Витамин А (ретинол): норма, дефицит, в каких продуктах содержится

❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ!
Витамин А – жирорастворимый витамин (то есть, усваивается в присутствии жиров). Содержится в основном в печени рыб, животных, рыбьем жире, а в форме бета-каротина в красно-оранжевых и зеленых овощах, фруктах, зелени, темных ягодах.

Витамин А был открыт в 1913 г., как вещество, содержащееся в курином желтке и сливочном масле, связанное с жирами.

В продуктах витамин А может присутствовать и в виде провитаминов (предшественников) витамина А: альфа-, бета-, гамма-каротинов.

Витамин А – жирорастворимый витамин (то есть, усваивается в присутствии жиров). Содержится в основном в печени рыб, животных, рыбьем жире, а в форме бета-каротина в красно-оранжевых и зеленых овощах, фруктах, зелени, темных ягодах.

Чем полезен витамин А?

• Помогает воспринимать световую информацию. Участвует в процессах восприятия света и темноты, а также цветовой информации

• Играет роль в правильном функционировании слизистых оболочек – слезных протоков, полости рта, слизистых оболочек внутренних органов: дыхательной, пищеварительной и мочеполовой систем (участвует в реакциях, происходящих в клетках эпителия слизистых)

• Играет роль в формировании соединительной ткани, костей. Дефицит витамина А замедляет развитие костного аппарата

• Один из факторов отличного иммунитета, так как участвует в ускорении деления клеток-лимфоцитов и удалении лейкоцитами из организма чужеродных микроорганизмов и других частиц (фагоцитоз)

• Отвечает за здоровье кожи: ее мягкость, гладкость, увлажненность, отсутствие высыпаний. Поэтому недостаток этого полезного витамина приводит к шелушению, сухости и даже трещинам кожи, воспалительным реакциям: угрям, акне, кистам и даже инфекциям

Витамин А – это самый настоящий витамин красоты!

Витамин А и его предшественники – каратиноиды обладают выраженным антиоксидантным действием, замедляя окисление липидов в организме.

Вспомните ликопин – антиоксидант, содержащийся в томатах и определяющий их красный цвет – он является предшественником бета-каротина и поэтому также обладает антиокислительными свойствами в отношении липидов.
И соответственно наилучшее усвоение ликопина происходит в жировой среде, так как витамин А – жирорастворимый витамин.

Мария Сафина
Health-Coach

Наличие витамина А улучшает всасывание организмом витамина D.
Кстати, практически все витамины тесно взаимосвязаны!
Поэтому нехватка одного ведет к пониженному усвоению другого (-их) и так далее.

Потребность в витамине А
Суточная потребность для взрослого человека – 0,9 мг
Суточная потребность для спортсмена (при занятиях спортом от 10 часов в неделю) – от 1,2 мг (и до 3,0-3,8 мг)

Где содержится ( на 100 г):

• Рыбий жир (30 мг)
• Куриная печень (12 мг)
• Говяжья печень (8,2 мг)
• Печень трески (консервы) (4,4 мг)
• Свиная печень (3,45 мг)
• Зернистая белужья икра (1,05 мг)
• Желток яйца (0,89 мг)
• Сливочное масло (0,4-0,6 мг)
• Твердые сорта сыра (0,1-0,3)

Провитамин А (бета-каротин)
содержится в ( на 100 г):

• Красных фруктах и овощах (красный сладкий перец – 2,0 мг, тыква – 1,5 мг, морковь – 9,0 мг, шиповник – 2,6 мг, абрикосы – 1,6 мг, грунтовые томаты – 1,2 мг)

• Зелени и зеленых овощах (петрушка – 5,7 мг, зеленый лук – 2,0 мг, зеленый салат – 1,75 мг, укроп, шпинат и сельдерей – 4,5 мг, брокколи – 0,8 мг)

• Темных ягодах (черника, ежевика – 0,017 мг)

Как источник провитамина бета-каротина также стоит рассмотреть масла: тыквенное, облепиховое. Они имеют оранжевый цвет и изготовлены из продуктов, содержащих данный провитамин.

Что помогает витамину А усваиваться в организме?

Усвоению витамина А помогает Zn. Он необходим для совершения всех реакций обмена витамина А в нашем организме и его транспорта.

В форме таблеток витамин А усваивается не так хорошо, как из продуктов, но в некоторых случаях набрать его из продуктов становится сложно (те же профессиональные спортсмены).

Усвоению его из продуктов питания помогает жирная среда (нерафинированные масла первого холодного отжима), а также небольшая термическая обработка (тушение с небольшим количеством масла).

Поступление бета-каротина из сырых овощей невелико. Но если заправить салат из овощей и зелени маслом или сметаной или же потушить овощи с небольшим количеством масла (в течение короткого времени 5-10 минут максимум), усвоится гораздо больше этого витамина.

Бета-каротин лучше усваивается из вареных овощей и в пюреобразном состоянии в присутствии ненасыщенных жиров (например, нерафинированного оливкового масла).

На процесс усвоения витамина А и бета-каротина отрицательно влияет наличие в пище нитритов и окисленных ненасыщенных жиров (прогоркание)

Витамин А при термической обработке не разрушается! Но неустойчив при влиянии на него окисленных жиров (прогорклых).
Витамин Е способствует его сохранению от разрушения.

Избыток витамина А

Гипервитаминоз витамина А возникает вследствие того, что данный витамин относится к жирорастворимым, а следовательно может накапливаться в организме (не выводится так быстро, как водорастворимые витамины) при избыточном потреблении.

Избыток этого витамина приводит к головным болям, ломкости волос, повышенной чувствительности кожи и слизистых, быстрой утомляемости, упадку сил, раздражительности, ухудшению в работе печени, почек, сердца, повышенному давлению.

Он может проявиться как следствие приема лекарственных средств с повышенным содержанием витамина А, употребления большого количества продуктов с содержанием этого витамина (рыбьего жира, печени рыб, например).

Недостаток витамина А

Гиповитаминоз витамина А (недостаток витамина) приводит к болезни, называемой «куриная слепота». Она выражается главным образом в боязни солнечного света, раздражении слизистых глаза.

Гиповитаминоз может проявиться при различных заболеваниях (поджелудочной железы, печени, желчевыводящих путей), при дефиците витамина Е, а также при ограничении количества жиров в питании.

Нехватка витамина А выражается
в следующих признаках:

1. Появление угрей, акне
2. Тусклая, шершавая, неровная кожа
3. Сухость кожи, ранние морщины
4. Ломкость и выпадение волос и ногтей
5. Куриная слепота (нарушение зрения в темноте), сухость слизистой оболочки глаза, конъюнктивит, покраснение слизистой глаза.
6. Частые простудные заболевания (понижение иммунитета)
7. Повышение чувствительности кожи к перепадам температур и болевым ощущениям

Витамин А и занятия спортом

Витамин А отвечает за восстановление мышц после тренировок.
Повышает общую выносливость организма во время физических упражнений. Участвует в создании новых мышечных клеток.

Повышенное количество витамина А можно рекомендовать профессиональным спортсменам и при различных заболеваниях (в этом случае витамин назначает врач).

Если вы занимаетесь фитнесом 3-4 раза в неделю и тренировки длятся до 1,5 часов специально витамин А вам принимать не нужно. Обратите внимание на источники витамина из вашего питания!