1 микроцикл (в среднем 4 дня). В эту фазу рекомендуется включать кардио нагрузки, силовые тренировки на верхнюю часть туловища, йогу, растяжку.
2 микроцикл (10 дней) – идеален для высоких нагрузок, выходов из зоны комфорта, повышенной тренировочной активности. Фаза хорошая подходит для тяжелых тренировок с большим весом, гипертрофии.
Также в данную фазу женщине легче контролировать свое пищевое поведение, поэтому если начинаете худеть, то психологически легче будет начать именно в постменструальную фазу.
3 микроцикл (2 дня) – минимальная нагрузка или дни отдыха.
4 микроцикл (10 дней) – круговые тренировки, функциональные тренировки, многоповторные тренировки 70-80% от мощности тренировки во 2 микроцикле. Тренировки, направленные на силовую выносливость, кардиотренировки
5 микроцикл (2 дня) – силовые тренировки 60% от вашей мощности во 2 микроцикл, кардиотренировки, растяжка, йога
В 1, 3, 5 микроциклах понижается общая работоспособнсть, поэтому рекомендуется уменьшить основные нагрузки, больше времени уделять упражнениям на растяжку, гибкость, расслабление. Здесь же можно больше сконцентрироваться на технике выполнения упражнений.
В 1, 3, 5 микроциклах рекомендуется избегать сильных нагрузок на нижнюю часть туловища:
• как статических, так и динамических, связанных с прыжками, натуживанием, вовлекающих в работу более 60% мышц тела (глобальных), связанных с повышенной работой мышц живота и таза. Например, приседания, становая тяга, выпады
• прыжковые упражнения (плиометрика)
• аэробику высокой интенсивности, с элементами силовых занятий
• очень быстрый бег
• осторожно относиться к упражнениям на мышцы брюшного пресса
Поэтому в данной фазе лучше тренировать верхнюю часть тела, предпочтительно пчечи, руки, грудь, спину.