Правильное питание и перекусы на работе

Наверное, практически каждый из нас сталкивался с:

- постоянными приступами голода на рабочем месте
- невозможностью сосредоточиться, просто потому что опять хочется есть или съесть печенку;
- голодным урчанием в животе во время длительных переговоров или совещания и так далее...

Начните изучение темы полезных перекусов на работе для похудения и здоровья с этой статьи

Здесь мы поговорим о питании не только на рабочем месте, но и в том числе, перед важными переговорами или совещанием. В этом случае нашему организму нужна качественная подпитка, ведь большое количество энергии тратится не только в тренажерном зале, но и во время напряженных переговоров, усиленной мозговой деятельности. Здесь важно оставаться активным, внимательным и сопричастным к происходящему, а не просто отсиживать время, дожидаясь окончания мероприятия, чтобы поскорее побежать и утолить внезапно нагрянувший голод.

Наша цель - получить длительное насыщение, чтобы в разгаре рабочего дня/середине совещания не почувствовать сильный голод.

Итак, сочетание белков, жиров, углеводов и клетчатки в основном приеме пищи всегда пролонгирует насыщение по сравнению с приемом пищи, содержащим только белки и углеводы (курица с бурым рисом) или белки и клетчатку (индейка с порцией салата из свежих овощей), или углеводы и клетчатка (гречневая группа и салат из свежих овощей).

Поэтому перед важными переговорами советую сделать прием пищи по Правилу Здоровой Тарелки.

Добавление полезных растительных жиров, например нерафинированного растительного масла в салат, нежаренных орехов или семян: тыквы, кунжута, семян чиа, также способствует более длительному насыщению.
Или же добавление в салат жиров животного происхождения: сыра сиртаки, моцарелла, фета в небольшом количестве.

Итак, следуя нашей волшебной формуле Сытости: белки+жиры+углеводы+клетчатка:

Белок животного происхождения – это нежирное мясо птицы, рыба, морепродукты, телятина, говядина, постная свинина, яйца. Идеально в качестве основного блюда. Технологичесткие способы обработки: варка, варка на пару, гриль, жарка на антипригарной сковороде без масла или с каплей масла.

Белок растительного происхождения – это бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут), творог тофу, сыр тофу, орехи.

Сложные углеводы - нерафинированные крупы – это бурый, красный рис, гречневая и зеленая крупа, макароны твердых сортов, киноа, булгур, корнеплоды в запеченном виде (картофель, свекла, морковь, батат), цельнозерновой ржаной/ржано-пшеничный хлеб

Жиры. Источники полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) - нерафинированные масла, орехи, семечки, авокадо

Жиры. Источники насыщенных жирных кислот животного происхождения – молоко, творог, сыры, яйца, мясо, птица

Клетчатка - овощи, фрукты. Но фрукты – это также источники простых углеводов. Если стоит задача пролонгированной сытости – лучше сделать акцент на сложные, нерафинированные углеводы, а простые оставить на десерт или перекус.

Выбирайте те источники нутриентов, которые вам комфортны! Не нужно заставлять себя есть курогрудку. если вы ее не любите.;) Даже я при всей любви к курогрудки регулярно от нее отдыхаю, выбирая для своих приемов пищи куриные бедра, крылышки, филе берда индейки или курицы, дорадо, судака, треску, говядину, иногда свинину, яйца, морепродукты и другие источники полноценного белка.

Скачайте бесплатно Руководство "Источники белка, жиров, углеводов"

Буквенные обозначения: Б - белок, У - углеводы, Ж - жиры, К - клетчатка

1. Филе индейки (Б) + гречневая крупа (У) + салат из свежих овощей (К), заправленных небольшим количеством нерафинированного растительного масла (Ж)

2. Телятина (Б) + картофель на углях (У) + салат из свежих овощей (К), заправленных небольшим количеством нерафинированного растительного масла (Ж)

3. Судак (Б) + овощи гриль (К) + салат из свежих овощей (К), заправленных небольшим количеством нерафинированного растительного масла (Ж) + ломтик цельнозернового хлеба (У)

4. Сэндвич на ржаном хлебе (У) + куриная грудка гриль (Б) + авокадо (Ж) + овощи и зелень (К)

5. Куриное бедро (Б) + макароны aldente (У) + салат из свежих овощей (К), заправленных небольшим количеством нерафинированного растительного масла (Ж)

Если вам важно получить длительное чувство сытости, обратите внимание на технологию приготовления зерновых и макаронных изделий: они не должны быть разварены. Каши должны быть рассыпчатыми, не вязкими. Макаронные изделия приготовлены aldente (примерно 2/3 степени готовности, когда еще частично сохраняется стекловидная структура продукта). Если это картофель – то отдавайте предпочтение запеченному варианту.

Обратите внимание на фото. Первое фото: гречка переварена, долгой сытости такой продукт не даст. Чем сильнее переварена крупа или макаронные изделия, тем ближе его структура к структуре простого углевода. Переваренная гречка быстро усвоится и даст наааамного меньше долгой сытости, чем гречка 2/3 готовности. Да, мы не привыкли есть непереваренную гречку!

Современный человек не ест сложных углеводов, потому что те, что есть, разваривает так, что они становятся простыми углеводами!
Дайте своему ЖКТ хоть немного поработать (что он и должен делать) над усвоением продуктов питания. Попробуйте хоть раз недоварить крупу до кашеобразного состояния, оставьте зернышки цельными, с частичным сохранением стекловидной структуры. И вы увидите, как этот фактор повлияет на длительность насыщения, получаемого от приемов пищи. Оно намнооого увеличится!

И вы забудете о 1000500 перекусах, которые вы раньше делали, потому что ваша еда слишком быстро усваивалась!

Посмотрите на фото ниже. Первое фото - разваренные макароны с кучей жира. Разваренные макароны - простой углевод.
А нам нужен сложный. Посмотрите на вторую картинку - макароны альденте, 2/3 готовности. с сохранением стекловидной структуры. Не нужно обжаривать макароны в масле после варки: сварили и сразу на тарелку или в ланч-бокс (на работу). Чем дольше термообработка - тем проще углевод.

И количество насыщенных жиров на первой картинке зашкаливает. Это насыщенные жиры говяжьих консервов (сало, которое входит в состав консервированной говядины). Нормируйте насыщенные жиры в питании и избегайте консервов в питании вообще. Это еда не формата здорового питания. Консервы - это еда на крайний редкий случай, когда вы едете в поезде 2 недели и больше взять нечего!

Картофель (картинка ниже) может быть приготовлен так, что он будет простым углеводом с огромным количеством жиров (в том числе транс-жиров). Посмотрите на первую картинку: слипшийся картофель - не друг здорового рациона.
На второй картинке - запеченный картофель без масла, с сохранением твердости и цельности клубня. Это сложный углевод - друг здорового рациона!

Большая статья про картофель в рационе тут

Чем мельче картофель порезан - тем быстрее он переварится/пережарится и станет простым углеводом, не дающим сытости. Поэтому советую запекать картофель в кожуре или без нее и следить за структурой продукта, чтобы картофель не разварился и не стал похож на кашу-малашу. К слову, картофельное пюре - простой углевод проще простого, близок к сахару по своему действию на организм.

Чем дольше картофель жарится - тем больше транс-изомеров (вредных соединений, образующихся в результате окисления жиров) образуется. Транс-жиры не встраиваются в мембраны клеток, не участвуют в образование гормонов, а идут прямиком в жировые депо. Организм не может использовать транс-жиры в метаболических процессах, так как строение их молекулы отличается от строения молекулы обычной жирной кислоты. Хотите отведать картошечки с транс-жирками?

Обратите внимание на содержание жиров/соусов в приготовленных блюдах. Очень жирные (во фритюре, жаренные в большом количестве масла, жирное мясо, сало, обжаренная в масле выпечка и национальные блюда, например, плов) и пережаренные блюда (с темно-коричневой корочкой, зажарками) – причина тяжести в желудке после еды и закономерного наступления сонливости. Для усвоения такие блюда требуют много энергии при этом они сами являются очень калорийными. Сколько этого жирного переваренного риса вы можете себе позволить с вашим образом жизни и уровнем физической активности?

На втором фото тот же белый рис, но непереваренный, отваренный до 2/3 готовности без соусов и масла. Я не против масла и не против соусов - я против чрезмерного их употребления. А мера определяется главным образом ВАШЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТЬЮ!

Откажитесь от холодных напитков (соков, газировки, морсов из холодильника) после употребления еды, предпочтите напитки комнатной или большей температуры. После горячего блюда употребление холодного напитка может привести к чувству голода и тяжести в желудке (вы прекрасно знаете, что только что поели, но все равно чего-то хочется). Наверное, запивали горячий чизбургер в Макдаке (ну хоть раз?!) большим количеством холодной колы. И что? В животе тяжесть и пустота одновременно!

Самое быстрое чувство насыщения дают простые углеводы (хлеб - любой - не стройте иллюзий, что хлеб - сложный углевод - это простой рафинированный углевод проще некуда, выпечка, рафинированные переваренные крупы, сладости, соки, смузи, сладкие йогурты да и несладкие тоже, фрукты), по длительности оно не продолжительное (около 20-30 минут), хотя и дает мощный и быстрый заряд энергии, поставляя глюкозу и аминокислоты в кровь практически мгновенно.

Белки бобовых, орехов и другие белки растительного происхождения усваиваются медленно и в меньшей степени, чем белки животного происхождения. Часто усвоение зависит от индивидуальных особенностей ферментативной системы человека.

Во время длительных переговоров на работе целесообразно делать небольшие перерывы на перекусы или даже на обед (не все же знают Правило Здоровой Тарелки!), оговорите эти моменты заранее и продумайте, где всем участникам встречи можно быстро, сытно и полезно пообедать или перекусить.

Можно поставить вазочки с фруктами, сухофруктами и орешками прямо в комнате для переговоров (по согласованию с коллегами).

В качестве перекусов между переговорами можно использовать блюда, приготовленные все по той же формуле: белки+жиры+углеводы+клетчатка.

Компонуйте белки-жиры-углеводы-клетчатку в одном приеме пищи и будет для ваших коллег и бизнес-партнеров сытость!

1. Бутерброды на ржаном/ржано-пшеничном/цельнозерновом хлебе (У) с курицей (Б), авокадо (Ж) и зеленью (К);
2. Сэндвичи на ржаном/ржано-пшеничном/цельнозерновом хлебе (У) с сыром (Б,Ж) и листочком салата (К);
3. Сытные блинчики (У, Ж) с мясом (Б, Ж) и зеленью (К);
4. Фрукты (У, К) с орешками (Ж, Б);
5. Йогурт (Б, Ж) с фруктами (У);
6. Салат «Цезарь»: листья салата (К), овощи (К), куриная грудка или морепродукты (Б), заправка – нерафинированное растительное масло (Ж);
7. Салат «Греческий»: помидоры, огурцы (К), оливки (Ж), сыр фета (Б, Ж). Этот салат можно не заправлять, так как источник полиненасыщенных жиров уже есть. Но можно и заправить одной чайной ложкой нерафинированного растительного масла.
8. Сырники (У, Б) со свежими ягодами (К) и медом (У);
9. Блинчики (У, Ж) со сметаной (Б, Ж) и зеленью (К).

• с которыми вы мало знакомы или едите в первый раз;
• в качестве которых вы сомневаетесь;
• с явным вкусовым акцентом, острые, кислые, соленые;
• экзотические фрукты;
• также будьте осторожны с жирными блюдами.

И соответственно не нужно предлагать такое блюда в качестве перекусов для участников переговоров. Правильным ходом с вашей стороны будет спросить у участников переговоров (перед тем как заказывать перекус в кейтеринговой компании), есть ли у них специфические/аллергические реакции на какой-либо продукт. Позаботьтесь о комфорте своих коллег в плане питания!