Подпишись на полезную рассылку с советами
по питанию и полезными видео!
по питанию и полезными видео!
Подписка на рассылку
Марии Сафиной
Марии Сафиной
Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.
рецепты полезного питания
Рацион питания на день №1.
Рацион красоты и здоровья.
❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;)
Буду чаще делиться с вами своим питанием
и вообще примерами питания по формату Здоровой Тарелки.
Буду чаще делиться с вами своим питанием
и вообще примерами питания по формату Здоровой Тарелки.
При составлении блюд Здорового Рациона я рекомендую использовать 3 правила:
1. Правило Здоровой Тарелки;
2. Формулу Долгой Сытости;
3. Правило Ладошек.
Почитать об этих правилах, а также скачать для себе картинки-напоминалки можно ЗДЕСЬ.
1. Правило Здоровой Тарелки;
2. Формулу Долгой Сытости;
3. Правило Ладошек.
Почитать об этих правилах, а также скачать для себе картинки-напоминалки можно ЗДЕСЬ.
Завтрак
1. Овсяные хлопья «Геркулес Монастырский» на воде, 2/3 готовности, альденте (готовлю в микроволновке за 2 минуты). Воду использую питьевую «Святой источник».
Молоко и молочку (кроме твердого сыра) не употребляю уже почти 5 лет. Рассматриваю молоко и жидкую молочку как источник простых углеводов (лактозы), кальция и белка там мало. Источников белка и кальция можно найти кучу кроме молочки. Насыщенные жиры я тоже лучше наберу из твердых источников полноценного белка (курица, говядина, свинина, яйца, твердый сыр типа пармезана).
2. Ягоды (использую замороженные) клубника, малина, вишня, черная смородина. Предварительно размораживаю или отдельно, или прямо в составе каши.
Производители: лучший для всех ягод и мой приоритетный выбор - «Вологодская ягода», но его не всегда можно найти в супермаркетах. Еще очень нравится Hortex (особенно вишня и малина у них крутые). Черная смородина Polvit или ОКей, но приоритет всегда на «Вологодские ягоды».
3. Орехи нежаренные, кладу в готовую кашу: здесь грецкий около 25 граммов. Орехи никогда не жарю и не замачиваю. Для каши руками измельчаю.
Покупаю в магазине грецкий-спб.рф.
4. 2 яйца с желтками. Жарю без масла на антипригарной сковороде.
5. Твердый сыр «Самокат» пармезан - 45-50 г - как рука возьмет. В один день побольше, в другой поменьше. Классный минималистичный состав, не сильно соленый (для меня это важно, так как иногда просто не могу есть сыр - такой он пересоленый). Очень порадовал этот производитель! Это молодой сыр, не выдержанный. Выдержанные есть в специализированных магазинах сыров.
6. Шоколад Lindt 100% какао. Это лучший шоколад на свете! Покупаю несколько штук на Озоне. Ем по 2 квадратика в день на завтрак, мне больше и не хочется. Идеальное сочетание с кофе.
7. Кофе - пью только черный, без молока и сахара. В день пью 2-3 чашки. На меня кофе практически не действует, я кофеман со стажем. У меня опыт ночной работы более 6 лет, поэтому в те времена я пила по 6-8 чашек кофе в день. И сейчас 2-3-4 - это моя победа.
Молоко и молочку (кроме твердого сыра) не употребляю уже почти 5 лет. Рассматриваю молоко и жидкую молочку как источник простых углеводов (лактозы), кальция и белка там мало. Источников белка и кальция можно найти кучу кроме молочки. Насыщенные жиры я тоже лучше наберу из твердых источников полноценного белка (курица, говядина, свинина, яйца, твердый сыр типа пармезана).
2. Ягоды (использую замороженные) клубника, малина, вишня, черная смородина. Предварительно размораживаю или отдельно, или прямо в составе каши.
Производители: лучший для всех ягод и мой приоритетный выбор - «Вологодская ягода», но его не всегда можно найти в супермаркетах. Еще очень нравится Hortex (особенно вишня и малина у них крутые). Черная смородина Polvit или ОКей, но приоритет всегда на «Вологодские ягоды».
3. Орехи нежаренные, кладу в готовую кашу: здесь грецкий около 25 граммов. Орехи никогда не жарю и не замачиваю. Для каши руками измельчаю.
Покупаю в магазине грецкий-спб.рф.
4. 2 яйца с желтками. Жарю без масла на антипригарной сковороде.
5. Твердый сыр «Самокат» пармезан - 45-50 г - как рука возьмет. В один день побольше, в другой поменьше. Классный минималистичный состав, не сильно соленый (для меня это важно, так как иногда просто не могу есть сыр - такой он пересоленый). Очень порадовал этот производитель! Это молодой сыр, не выдержанный. Выдержанные есть в специализированных магазинах сыров.
6. Шоколад Lindt 100% какао. Это лучший шоколад на свете! Покупаю несколько штук на Озоне. Ем по 2 квадратика в день на завтрак, мне больше и не хочется. Идеальное сочетание с кофе.
7. Кофе - пью только черный, без молока и сахара. В день пью 2-3 чашки. На меня кофе практически не действует, я кофеман со стажем. У меня опыт ночной работы более 6 лет, поэтому в те времена я пила по 6-8 чашек кофе в день. И сейчас 2-3-4 - это моя победа.
Обед
1. Куриная грудка, филе, с розмарином - около 230 г. Жарю на сковороде без масла.
2. Перловая крупа. Отвариваю альденте. У нее классный минеральный состав, одна из моих любимых круп к рыбе и белому мясу.
3. Салат из свежих овощей: помидоры, огурцы, салат Айсберг (он круто хрустит), зеленый базилик (моя самая любимая трава, она практически во всех моих блюдах), авокадо. Сбрызгиваю нерафинированным маслом грецкого ореха 1 холодного отжима. Производитель Altaria (масло-спрей - очень удобно + масло в герметичной таре хранится с минимальным доступом кислорода, поэтому окисляется меньше). Покупаю в Озоне.
При подаче посыпаю блюдо сухим базиликом Kamis. Вообще люблю приправы этой фирмы.
2. Перловая крупа. Отвариваю альденте. У нее классный минеральный состав, одна из моих любимых круп к рыбе и белому мясу.
3. Салат из свежих овощей: помидоры, огурцы, салат Айсберг (он круто хрустит), зеленый базилик (моя самая любимая трава, она практически во всех моих блюдах), авокадо. Сбрызгиваю нерафинированным маслом грецкого ореха 1 холодного отжима. Производитель Altaria (масло-спрей - очень удобно + масло в герметичной таре хранится с минимальным доступом кислорода, поэтому окисляется меньше). Покупаю в Озоне.
При подаче посыпаю блюдо сухим базиликом Kamis. Вообще люблю приправы этой фирмы.
Десерт (сразу после обеда)
Замороженные ягоды в различных сочетаниях с нежаренными орехами (грецкий, бразильский орех) и черным кофе.
Ужин
1. 3 яйца (2 желтка) с розмарином с луком и помидорами. Готовлю без масла на антипригарной сковороде.
2. Брюссельская капуста. Недавно у меня пришла к ней великая любовь и я ем ее практически каждый день! Покупаю быстрозамороженную от Hortex, просто ставлю в микроволновку на простой разогрев 3-4 минуты, и она размораживается и греется.
3. Салат из свежих овощей.
Десерт (сразу после ужина)
Ягоды + нежаренные орехи + черный чай.
Иногда вечерний десерт есть, иногда - нет. Ем его примерно через день-два, не всегда хочется. Если нет десерта - то пью черный чай с мятой и лимоном.
Желаю вам прекрасного дня!
Ужин
1. 3 яйца (2 желтка) с розмарином с луком и помидорами. Готовлю без масла на антипригарной сковороде.
2. Брюссельская капуста. Недавно у меня пришла к ней великая любовь и я ем ее практически каждый день! Покупаю быстрозамороженную от Hortex, просто ставлю в микроволновку на простой разогрев 3-4 минуты, и она размораживается и греется.
3. Салат из свежих овощей.
Десерт (сразу после ужина)
Ягоды + нежаренные орехи + черный чай.
Иногда вечерний десерт есть, иногда - нет. Ем его примерно через день-два, не всегда хочется. Если нет десерта - то пью черный чай с мятой и лимоном.
Желаю вам прекрасного дня!
Ужин
1. 3 яйца (2 желтка) с розмарином с луком и помидорами. Готовлю без масла на антипригарной сковороде.
2. Брюссельская капуста. Недавно у меня пришла к ней великая любовь и я ем ее практически каждый день! Покупаю быстрозамороженную от Hortex, просто ставлю в микроволновку на простой разогрев 3-4 минуты, и она размораживается и греется.
3. Салат из свежих овощей.
2. Брюссельская капуста. Недавно у меня пришла к ней великая любовь и я ем ее практически каждый день! Покупаю быстрозамороженную от Hortex, просто ставлю в микроволновку на простой разогрев 3-4 минуты, и она размораживается и греется.
3. Салат из свежих овощей.
Десерт (сразу после ужина)
Ягоды + нежаренные орехи + черный чай.
Иногда вечерний десерт есть, иногда - нет. Ем его примерно через день-два, не всегда хочется. Если нет десерта - то пью черный чай с мятой и лимоном.
Желаю вам прекрасного дня!
Видео этого рациона питания:
Иногда вечерний десерт есть, иногда - нет. Ем его примерно через день-два, не всегда хочется. Если нет десерта - то пью черный чай с мятой и лимоном.
Желаю вам прекрасного дня!
Видео этого рациона питания:
❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )