Растительное молоко:
место в здоровом рационе

Растительное молоко не является аналогом молоку, полученному от животных, только потому, что у них разное происхождение, различные способы производства.
Это два различных продукта, которые не взаимоисключают друг друга и могут занять место в вашем здоровом рационе.

Исторически молоко животного и молоко растительного происхождения как постоянная часть рациона характерны для жителей различных климатических зон:

• коровье молоко – это продукт, характерный для нашей страны, он помогает сделать рацион более полноценным, в том числе и по аминокислотному составу
• кокосовое, миндальное молоко – продукт южных стран, он будет более уместен для постоянного рациона жителей этих регионов

Именно поэтому растительное молоко рекомендуется рассматривать как дополнение к сбалансированному рациону, а не как обязательная замена коровьего молока.

Белок растительного молока несбалансирован по незаменимым аминокислотам в отличие от молока животного происхождения.

Для сравнения: аминокислотный состав коровьего молока и аминокислотный состав мякоти кокоса, миндаля, овсяных отрубей, сои – основных ингредиентов растительного молока. Белки растительного молока неполноценны, как и белки большинства продуктов растительного происхождения.

Аминокислотный скор этих продуктов для сравнения:
(изображения кликабельны)

Вывод: Белок мякоти кокоса, необжаренного миндаля, овсяных отрубей лимитируют по аминокислоте лизину, соевые бобы – по сумме аминокислот метионин и цистеин (хотя это самый полноценный по аминокислотному составу растительный белок).

И как видно из диаграмм, молоко животного происхождения коровье и козье полноценны по аминокислотному составу. В них нет незаменимых аминокислот со скором, меньшим 100.

А теперь давайте сравним составы. Сначала приведу в пример пастеризованное коровье молоко 2,5% жирности.

Как видно из состава и аминокислотного скора:

1. растительное молоко может быть гораздо более калорийным, чем коровье

2. в растительном молоке может быть гораздо больше жиров, чем в коровьем. Жиры из растительных продуктов всегда усваиваются хуже, чем из продуктов животного происхождения.

3. белок растительного молока неполноценен и при полной замене им коровьего молока требует корректировки рациона с целью добора по незаменимым аминокислотам

4. растительное молоко может содержать добавленный сахар

5. растительное молоко состоит из продуктов, которые можно купить самому и добавить в свой рацион или сделать растительное молоко в домашних условиях самостоятельно

Самыми популярными видами растительного молока являются:
• Кокосовое
• Миндальное
• Овсяное
• Соевое

Рассмотрим каждое из них по-отдельности.

Его производят из протертой мякоти кокоса и для получения конечного продукта добавляют к ней воду. Кокосовое молоко – отличный способ обогатить свой рацион:

• Витаминами: группы B (В1, В2, В4, В5, В6,В9), C, E, PP, K
• Минералами: цинком, железом, селеном, натрием, калием, кальцием, магнием, фосфором, марганцем

Также в состав кокосового молока входят:

• Жиры кокосового молока в большем степени представлены насыщенными жирными кислотами: капроновой, каприловой, каприновой, лауриновой
• Ненасыщенные жирные кислоты представлены в основном линолевой кислотой
• Белок богат по аминокислотному составу, но лимитирует по лизину
• Углеводы преставлены моносахаридами, в основном фруктозой (простой углевод)

Кокосовое молоко калорийно, поэтому при всех его положительных качествах болшое его количество в рационе может влиять на скорость похудения!

Также кокосовое молоко может быть аллергеном, как и миндальное, и соевое молоко.

Чаще всего на прилавках магазинов можно встретить следующие марки кокосового молока:

- Aroy
- Foco
- Alpro

Сравним их по составу и калорийности (Aroy и Foco были представлены выше)

Как видно Aroy и Foco имеют хороший состав, более калорийные, в них содержится большое количество жиров. В молоке Alpro неплохой состав, совсем маленькая калорийность и содержание жиров.

Также существуют напитки на основе кокосового молока. Они чаще всего содержат добавленный сахар и их можно рассматривать, как способ побаловать себя 1-2 раза в неделю, не на постоянной основе

Кокосовое молоко:

• дает заряд бодрости и сил
• положительно влияет на иммунитет
• улучшает деятельность пищеварительной системы, нормализует микрофлору кишечника
• снижает концентрацию холестерина
• кокосовое молоко не повышает уровень сахара в крови (но и не воздействует на центр насыщения, не закрывает потребность организма в глюкозе)
• участвует в формировании опорно-двигательного аппарата

Отличается приятным тонким вкусом и ароматом.
Основные нутриенты миндального молока:

1. Витамины: А, D, E, витамины группы В (В1, В2, В5, В6, В9), РР.
2. Минералы: калий, кальций, магний фосфор
3. Жиры – в основном представлены ненасыщенными жирами: моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, в отличие от кокосового молока. Преобладают линолевая и линоленовая жирные кислоты.
4. Белки представлены неполноценными растительными белками. Белок миндаля лимитирует по аминокислоте лизину.
5. Не содержит лактозу – молочный сахар, поэтому может использоваться в рационе людей с непереносимостью лактозы.

Миндальное молоко полезно для костей и опорно-двигательного аппарата, улучшает внешний вид кожи, способствует регенерации тканей, уменьшения выраженных морщин, благоприятно влияет на ЖКТ, нормализует кислотность желудка, положительно влияет на зрение.

Честно говоря, мне трудно писать о какой-либо пользе данного продукта, так как для меня полезнее будет овсяная каша, даже если она приготовлена из хлопьев. Там будет больше содержание клетчатки и она все же будет ближе к медленным углеводам, чем овсяное молоко. Либо, если хочется пить – то вода.

Пока для меня этот продукт чисто маркетинговый, введенный на рынок умелыми продавцами и изготовителями на волне ЗОЖ.

Тем не менее:

1. Жиры овсяного молока представлены и насыщенными и ненасыщенными жирами примерно в равной степени
2. Углеводы – простыми сахарами. Продукт высокоуглеводный с высоким гликемическим индексом.
3. Белок также, как и у остальных видов растительного молока неполноценный по составу аминокислот. Лимитирует по лизину.

Овсяное молоко легко сделать у себя дома, измельчив в блендере овсяные хлопья, смешав их с водой, дав им немного постоять и процедив затем данную смесь или просто смешав воду и овсяную муку. Эффект будет тот же.

Еще один пример овсяного молока, который можно купить в магазине или заказать через интернет:

Соевые бобы, как известно, сильный аллерген, поэтому к соевому молоку нужно относиться с особой осторожностью.

1. Соевые бобы имеют сбалансированный аминокислотный состав и поэтому соевое молоко будет гармонично смотреться в рационе вегетарианца.
2. Жиры в основном представлены полиненасыщенными жирными кислотами: линолевой, линоленовой
3. Витамины: A, C, группы В (В1, В2, В5, В6, В9)
4. Минералы: калий, кальций, фосфор
5. Не имеет в составе холестерина
6. Имеет в составе фитоэстрогены (эстрогены растительного происхождения), поэтому рекомендуется ограничить употребление соевого молока мужчинам, а также беременным и кормящим женщинам. Зато такое молоко можно смело рекомендовать женщинам после 40 лет.

Несколько примеров марок соевого молока и его состава:

Растительное молоко:

1. это дополнение к основному уже сбалансированному рациону

2. не содержит лактозу и холестерин

3. в составе вегетарианского рациона и для рациона постящегося человека уместно: сбалансирует его по аминокислотному составу

4. можно использовать, как вкусовое дополнение к кофе, кашам, десертам, выпечке, но в умеренном количестве и с учетом калорийности

5. богато насыщенными жирами, в некоторых видах растительного молока их гораздо больше, чем в коровьем молоке. Поэтому смотреть состав и читать этикетки!

6. источник простых углеводов, что также влияет на его калорийность

7. растительное молоко нельзя использовать в детском питании как полную замену коровьему

8. хороший дополнительный источник витаминов и минеральных веществ

9. при желании можно приготовить в домашних условиях, например, овсяное, кокосовое, миндальное

10. может быть возможным аллергеном (особенно соевое). Будьте внимательны к реакциям своего организма!

Все макро- и микронутриенты растительного молока достаточно легко усваиваются нашим организмом, но хуже, чем из животного молока. Из животных продуктов в принципе полезные веществе усваиваются быстрее и их усваивается больше в %-ом составе.

Растительное молоко – не замена животному и не его аналог. Это просто другой продукт, который позиционируется, через знакомое нам с детства и привычное в питании коровье молоко, мифы о котором, наслаиваясь годами и преувеличенные средствами массовой информации используются при продвижении данных продуктов в негативном ключе.

Прежде, чем добавить или заменить один продукт на другой, задайте себе вопрос: для какой цели я добавляю этот продукт в свой рацион?

И прежде всего убедитесь, что ваш рацион сбалансирован по макронутриентам и микронутриентам. А если рацион и так сбалансирован, то зачем вносить в него что-то еще? Кому это нужно больше: Вам или производителям чего-то еще? :)