Рецепты правильного питания:
с чего начать?

При формировании своего сбалансированного рациона важно учитывать и необходимое именно для вас количество калорий, и ваш образ жизни, и наличие/отсутствие физических нагрузок, пищевые привычки, и многое другое.

И конечно, ваши цели (похудение, поддержание текущего веса тела, набор мышечной массы, развитие выносливости, увеличение силовых показателей и так далее).

Правильное (или рациональное) питание важно для нашего организма, так как оно не только оздоравливает и очищает его, выводит излишние продукты метаболизма (накопленные в жировых отложениях), но и дарить легкость, радость каждого дня, отличное настроение, бодрость.

Причина этому – контроль уровня кортизола – гормона стресса вырабатываемого корой надпочечников, и грелина – гормона аппетита, вырабатываемого в желудке.

Именно при сформировавшейся привычке сбалансировано питаться 3-6 раз в день нет острого чувства голода, когда хочется съесть все, что лежит под рукой. И очень часто этим чем-то оказывается сладенькая булочка, газировка, чипсы или шоколадка.:)

Основа абсолютно всех рецептов рационального питания – набор продуктов, комфортных для нашего организма, насыщенных белками, жирами и углеводами, минеральными веществами и витаминами.

Поэтому рекомендую начать приготовление блюд именно с подбора качественных продуктов. Для покупки советую крупные торговые центры и сети супермаркетов, так как строгий контроль входящей продукции. А также контроль качества уже находящихся на прилавках продуктов.

Продукция с рук или в небольших магазинах не подвергается такой проверке и часто не имеет нужных сертификатов качества. Фермерский продукт еще не значит - полезный. Обращайте внимание на сертификаты, отзывы, персонал в магазинах, чистоту самого помещения и так далее.

Сначала рекомендую выбрать источник белка, который будет в основе блюда.
Затем источник сложных углеводов, то есть крупу. А затем выбрать овощи. которыми вы гармонично дополните прием пищи и продлите сытость от него.

1. Мясо птицы. Здесь лучшим вариантом является куриная грудка или грудка индейки. Это белое мясо, являющееся отличным источником полноценного белка (содержащего весь набор незаменимых аминокислот, необходимых нашему организму)

2. Рыба и морепродукты. Это еще один отличный источник белка, жирных полиненасыщенных кислот (омега-3), витаминов A, E, B, D, а также фосфор, йод, калий, железо.

3. Молоко. Богато белком, насыщенными жирами, является источником кальция. Белки молока полноценные и легко усваиваются организмом. В молоке содержатся жирорастворимые витамины A, D, E, K и водорастворимые витамины – витамины гр. B, витамин С

4. Молочные продукты. Здесь нужно иметь ввиду, что это несладкие продукты, такие как творог (не творожная масса, не творожный сырок), натуральный классический йогурт (без добавок), кефир. Молоко и молочные продукты являются важными источниками кальция!

5. Сыры. Источник белка, витаминов (A, E, PP, C) и минералов (кальций, фосфор, магний, железо) и отлично усваивается организмом. Но содержит достаточно много насыщенных жирных кислот.

6. Орехи. Лучших источник связанных ненасыщенных жирных кислот, омега-3. Особенно богаты витаминами – группы B, C, E; минеральными веществами – калий, фосфор, магний, кальций.

7. Сухофрукты. Прекрасно подойдут, как перекус вместо печенья. Но нужно учитывать, что они гораздо более калорийнее фруктов, поэтому количество сухофруктов в рационе нужно контролировать.

8. Фрукты и овощи. Источники клетчатки, огромного числа витаминов (A, C, E, гр. B) и минеральных элементов (калий, магний, сера, кальций). Оптимизируют процесс пищеварения. Фрукты – источники простых углеводов (глюкоза, фруктоза, сахароза), идеальная замена кондитерским изделиям.

9. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Отлично пополняют запасы энергии в организме. За счет сложных углеводов вызывают постепенный подъем уровня сахара в крови и соответственно постепенный выброс инсулина. Формируют длительное чувство насыщения. В отличие от макаронных изделий из других видов (например, из хлебопекарной муки).

10. Нерафинированные крупы. К ним относится бурый , красный рис и черный рис. Они богаты клетчаткой, полезны для пищеварения, имеют антиоксидантное действие. Рис – источник растительного белка, также он богат витаминами и минералами.

11. Крупы. Овсяная, гречневая – источники сложных углеводов, дающих длительное чувство насыщения. Гречневая крупа богата белком.

12. Бобовые. Источники растительного белка, а также клетчатки, ненасыщенных жиров, крахмала, сложных углеводов. Бобовые богаты витаминами (А, В, С, PP) и микроэлементами (кальций, железо, сера, фосфор).

13. Цельнозерновой хлеб, хлеб из низших сортов муки: обойной, обдирной (она содержит большее количество частиц оболочки зерна). Такой хлеб содержит большее количество клетчатки, так как изготавливается из необработанной ржаной (нерафинированной) муки. В состав данного вида хлеба входят также витамины E,B3, микроэлементы.

14. Ягоды. Обладают антиоксидантным действием, также ягоды – источники витамина C, клетчатки, фолиевой кислоты.

15. Вода – важнейшее составляющее здорового питания. Поддерживает гомеостаз организма в целом.

Сочетая все вышеперечисленные продукты, можно приготовить множество вкусных и невероятно полезных блюд! При этом главное, соблюдать принципы технологической обработки продуктов, применительно к рациональному питанию.

Ведь наша задача – приготовить не только вкусное блюдо, но и максимально сохранить все витамины и полезные вещества.

1. Длительная кулинарная обработка способствует уменьшению содержания полезных веществ в продуктах (особенно биологически активных веществ – витаминов, фенолов).

2. Чем меньше время приготовления и проще способ кулинарной обработки, чем больше сохранится полезных веществ.

3. При таких способах кулинарной обработки, как жарка, жарка во фритюре могут образоваться нежелательные, побочные продукты распада жиров, вредные для нашего организма. Также мелкие кусочки продуктов и панировка только ускоряют окисление жира. Жарку лучше осуществлять либо на антипригарной поверхности, либо с минимальным количеством масла. Жарку во фритюре лучше исключить.

4. Блюда, приготовленные из вареных или припущенных продуктов усваиваются нашим организмом гораздо быстрее жареных.

5. Длительное запекание также приводит к потере большинства питательных веществ.

6. Некоторые продукты, например, бобовые лучше замочить перед приготовлением, с целью активации внутри них собственных ферментов, ускоряющих их усвоение нашим организмом.

7. Замечательный способ обработки свежих продуктов (например, овощей) – припускание (тушение) – варка в собственном соку или в небольшом количестве воды (1/3) от высоты продукта. Если рассматривать формат именно здорового образа жизни, то здесь лучше ограничить количество используемого масла и не обжаривать продукты перед тушение. Так они будут более витаминизированными и полезными! Более живыми!

8. Корнеплоды лучше запекать, так как этот способ термической обработки не так повышает их гликемический индекс, как варка.

9. Таким образом самыми комфортными способами приготовлению блюд являются варка, варка «на пару», варка в пароварках и мультиварках, запекание, тушение.

10. Овощи рекомендуется употреблять в свежем виде, лучше в составе салатов, с небольшим количеством нерафинированного масла первого холодного отжима.