В каких продуктах содержится кальций?
Избыток, недостаток, усвоение.

• Калий
• Магний
• Железо
• Натрий
• Сера
• Фосфор
• Хлор

98% всего кальция нашего организма содержится в костной ткани и
всего 2% - в мышцах и других тканях. Кальций костной ткани обновляется примерно 1 раз в 5-6 лет.

Общие запасы кальция в организме человека составляют 1000-1200 г, причем концентрация этого минерала внутри клетки гораздо меньше, чем снаружи.

В этой статье мы рассмотрим, в каких процессах участвует кальций в нашем организме, какие факторы снижают его усвоение, а какие, наоборот, способствуют всасыванию кальция.

Кальций - неотъемлемый участник многих жизненно важных процессов, протекающих в нашем организме:

1. Кальций – это главный минерал, образующий структуру костей, дентина и зубов. В нашем организме кальций находится в виде прочных соединений с фосфором

2. Участвует в работе нервной системы: передает импульсы, отвечающие за обучение и оперативную память

3. Участвует в сокращении сердечной мышцы, скелетной и гладкой (внутренние органы) мускулатуры. Благотворно действует при спазмах гладкой мускулатуры, расслабляя ее и уменьшая судороги в мышцах

4. Кальций принимает участие в процессе свертывания крови

5. Снимает воспаление, помогает при укусах пчел, болях при артрите

6. Отвечает за состояние кожи, волос, ногтей

7. Участвует в работе репродуктивной, выделительной, эндокринной (усиление действия антидиуретического гормона – вазопрессина, гормона нейрогипофиза), иммунной систем, влияет на свертываемость крови, влияет на правильную работу сенсорной системы (зрение и слух)

8. Обеспечивает кислотно-основный баланс в организме

На обмен кальция (всасывание в кишечнике) в нашем организме главным образом влияют две составляющие:
-биологически активный витамин D
-паратгормон (гормон паращитовидных желез).
Рассмотрим, что еще и каким образом может повлиять на обмен кальция.

1. Избыток фосфора в пище

Самое благоприятное для усвоения обоих минералов соотношение
Ca:Р – 1:1
Необходимо обратить внимание на это соотношение, если в рационе очень много белка.
Также большое количество фосфора содержат: какао бобы, лецитин (куриное яйцо), соевые бобы, печень, дрожжи, зародыши пшеницы.

2. Избыток насыщенных жирных кислот (жиры животного происхождения: бараний, говяжий, кулинарные жиры, жиры молока и молочных продуктов).

Самое благоприятное соотношения для усвоения кальция:
Са: Жир – 1:100 в одном приеме пищи

Из обезжиренных продуктов всасывание кальция затруднено. При увеличенном употреблении очень жирных продуктов и уменьшении всасывания кальция в кишечнике, последний вступает в реакцию с жирными кислотами, образуя нерастворимые мыла в просвете кишечника.

Известно, что у маленьких детей из материнского молока всасывается примерно 65% кальция, из смесей на коровьем молоке – 50%.

3. Большое количество клетчатки в рационе вследствие содержания в пищевых волокнах овощей и фруктов уроновых кислот

4. Фитиновая кислота

Ее наличие препятствует всасыванию кальция. Наибольшее ее содержание в растительных продуктах: пшеничные отруби, семена злаков, орехи, бобовые. Количество фитиновой кислоты немного уменьшается при замачивании продуктов.

При сбалансированном рационе и употреблении разнообразных источников кальция общее поступление данного минерала в организм будет в норме. Поэтому орехи можно не замачивать, а вот бобовые нужно, но не для нейтрализации фитиновой кислоты, а для улучшения дальнейшего усвоения этих продуктов в организме.

5. Щавелевая кислота

Она уменьшает всасывание кальция из кишечника. Щавелевой кислотой богаты: шпинат, ревень, шоколад, сельдерей, щавель, петрушка.

Продукты с низким содержанием щавелевой кислоты: свежая белокочанная капуста, брокколи, репа, зелень горчицы, баклажаны, огурцы, тыква, грибы, цветная капуста, листья салата, горох.

6. Сода

Она нейтрализует кислую реакцию желудка

7. Усвоение кальция уменьшает большое количество сладкого в рационе.

Сладости стимулируют секрецию щелочного желудочного сока

8. Дефицит витамина D

Витамин D содержится в продуктах животного происхождения: печень рыб, атлантическая сельдь, шпроты, нототения, кета, черная и красная икра, желток яйца, морской окунь, сливочное масло, сыры, сливки, сметана.

1. Увеличению биодоступности кальция для младенцев способствует лактоза материнского молока и лактоза сухих детских смесей.

Усвоение кальция из молочных смесей с лактозой больше (60%), чем из безлактозных смесей (36%), а из смеси с лактазой – ферментом, способствующим усвоению лактозы – еще больше (72%).
У взрослых такой закономерности пока не выявлено.

2. Присутствие белка в пище способствует усвоению 15% кальция, в то время, как малое количество белка – только 5%.

Дефицит белка в пище может привести к снижению силы, умственных способностей, отставанию в развитии костного скелета детей и разрушению костей у взрослых.

3. Тиреоидин, кортизон, противосудорожные и другие препараты увеличивают доступность кальция для организма.

Кальций депонируется в плазме крови в виде:

• соединений с белками (около 40% кальция),
• ионов Ca2+ (45%),
• комплексов с фосфатами, цитратами, карбонатами и другими органическими остатками кислот (15%).

Количество депонированного кальция в крови 2,5 ммоль/л (9-11 мг/100 мл). Это одна из констант здоровья нашего организма, которая должна всегда оставаться в пределах нормы.
Низкий показатель говорит о гипоальбуминемии – не нормализуется дополнительным поступлением кальция с пищей; гипокальциемии – готовит о недостатке витамина D, гормональных нарушениях или же заболеваниях костей.

Кальций выводится из организма:

• с мочой – 2 мг/кг массы тела
• с потом – 5 мг/100 мл
• через полость рта, слизистые желудка и кишечника – 0,5-0,7 г
• через кожу – 15 мг/день

1. Избыток натрия в рационе, так как кальций и натрий являются биологическими антагонистами. Избыток поваренной соли в рационе (хлорида натрия) способствует выходу кальция из костей и может увеличить риск остеопороза.

2. Большое количество углеводов и белка в рационе приводит к повышенному выделению солей кальция с мочой.
Каждые 50 г белка сверх физиологической нормы способствуют выводу с мочой 60 мг кальция.

Увеличенная секреция паратгормона (гормона паращитовидной железы), который секретируется в ответ на снижение ионов Ca2+ в крови, вызванное избытком в питании фосфора, приводит к снижению концентрации кальция в костях, повышению его в плазме крови (кальций выходит в кровь из костей) и уменьшению его концентрации в моче (через стимулирование метаболизма остеокластов – клеток-разрушителей костной ткани).

Пониженное содержание минералов в кости приводит к уменьшению ее плотности, такое явление называется остеомаляцией.

У взрослых людей и в пожилом возрасте остеомаляция является причиной заболеваний остеопорозом – заболевание которое выражается в:

• Пониженной плотности костей скелета
• Увеличение хрупкости костей
• Снижении прочности
• Нарушение в строении костей (архитектуре)
• Повышении риска переломов
• Преобладанием процессов распада костной ткани (катаболизма)

Про паратгормон было сказано выше. Он способствует выходу кальция из костей при недостаточной его концентрации в крови. Тем самым нормализует содержание ионов кальция в крови, уменьшает его содержание в костях.

Также на обмен кальция в организме влияют гормоны:

• щитовидной железы (Т3, Т4) (повышенное содержание стимулирует разрушение кости)

• гормон роста (стимулирует рост костей, увеличивая транспорт кальция)

• инсулин (уменьшает всасывание кальция, способствует синтезу коллагена клетками костной ткани)

• эстрогены (снижение приводит к разрушению костей и риску возникновения остеопороза у женщин после наступления менопаузы)

• тестостерон – предотвращает разрушение костей

• глюкокортикоиды (способствуют разрушению костей, подавляя развитие молодых клеток кости – остеобластов, уменьшают транспорт кальция через клетки кишечника).