ОБЗОРЫ ПРОДУКТОВ

Чем так полезны крупы?
Место круп в здоровом рационе.

РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;)
Крупа – это в первую очередь высокоуглеводный продукт, которые достаточно хорошо усваивается организмом и имеет высокую калорийность.
Одна ко не следует забывать, что крупа – это также и источник белка растительного происхождения. Усваивается он намного хуже и в меньшей степени, чем животный белок, но все же вносит свой вклад в суточную норму белка.

Углеводы круп

Углеводы круп главным образом представлены крахмалом – полисахаридом, содержащимся в растительной пище. Растения накапливают энергию в виде крахмала.

А потом щедро делятся ей с нами! ;) Крахмал имеет сложную структуру и состоит из двух полисахаридов: амилозы и амилопектина, которые в сою очередь состоят из множества остатков глюкозы.

Видите, ребята, крупы дают нам глюкозу, но не таким быстрым способом, как рафинированный сахар, а более долгим. Так как глюкоза в крупах входит в состав более сложных соединений, чем в рафинированным сахаре. Разрушить полисахарид (крахмал) намного сложнее, чем сахарозу (дисахарид).

Поэтому сладость сахара мы ощущаем уже на языке. Происходит реакция гидролиза сахарозы под действием фермента слюны амилазы. А вот сладость гречки мы не ощущаем, потому что полное расщепление ее углеводов (крахмала) происходит в нижележащих отделах ЖКТ, в том числе, амилазой, выделяющейся поджелудочной железой.

Если бы мы жевали крупы прямо так, без термической обработки, их усвояемость была бы очень низкой и долгой. Поэтому мы их и варим. Варка и термическая обработка вообще – это приводит к расщеплению больших молекул и как следствие, продукт быстрее усваивается. Чем дольше варим – тем глубже проходят процессы расщепления.

Тем быстрее он усваивается и тем меньше остается работать нашей ЖКТ, чтобы его усвоить. Поэтому и длительную сытость дают крупы, не переваренные до кашеобразного состояния, а сваренные до 2/3 готовности.

При нагревании крахмал круп поглощает воду, набухает и клейстеризуется. В этом процессе принимает активное участие амилоза.

У разных круп температура клейстеризации различна и в среднем колеблется от 50 до 80 градусов. Как раз процесс клейстеризации и обуславливает увеличение объема круп при варке. На сколько увеличится объем и при какой температуре это произойдет, какая будет консистенция каши - зависит от соотношения амилозы и амилопектина в крупе.

Плюс тепловая обработка деактивирует различные антиферменты (ингибиторы протеаз – ферментов нашего организма, расщепляющих белки круп – трипсин, химотрипсин, пепсин, амилазу), препятствующие усвоению полезных веществ и уменьшающие скорость пищеварения.

Белки круп

Крупы – источники неполноценного белка. В каждой крупе есть лимитирующая аминокислота. Обычно это лизин. Соотношение этих аминокислот лизин:метионин:цистеин не является благоприятным для наилучшего усвоения.

Например,

• в гречневой крупе это соотношение 1:2,6:1,1
• в овсяной (именно крупе, не хлопьях) 1:2,8:0,8
• в манной 1:2,1:1,9
• в рисовой 1:2,5:1,3
• в пшенной 1:1:1,1.

А как мы знаем усвоение всех остальных аминокислот определяются именно уровнем этой одной лимитирующей аминокислоты. Поэтому блюда из круп рекомендуется комбинировать либо с бобовыми (там другие лимитирующие аминокислоты, но в целом получается полноценный АМК состав) либо в продуктами животного происхождения. И внимание эта компенсация лучше всего работает в одном приеме пищи. Чтобы эти источники разных белков смешивались в пищевом комке. Тогда все будет ОК. По АМК составу наиболее сбалансированными являются гречневая и овсяная крупа. Лизина там больше, чем в остальных крупах.

В процессе варки белки круп вначале набухают, затем денатурируют (структура белковой молекулы упрощается, что облегчает ее усвоение организмом). При денатурации белка выпрессовывается вода, которая участвует в реакции клейстеризации крахмала. А также происходит поглощение части белков, углеводов, минеральных соединений. Это улучшает усвоение продукта.

Видите, как все интересно устроено. Все для нас, ребята. Продукты работают на наше здоровья и долголетие ????

Витамины, минералы, клетчатка в крупах

Крупы – источники витаминов группы B (из них лидирует РР, В1 и В2). И опять же этими витаминами наиболее богаты гречневая и овсяная крупы, а также ячменная.

Мало витаминов, как вы уже догадались в крупах рафинированных: манная, рисовая, кукурузная. но при нагревании 15-20% этого витамина разрушается. Также в воду или молоко, в котором варится крупа переходит часть минералов, углеводов, белков и соответственнот, витаминов (тиамин, рибофлавин, никотиновая кислота).

Соотношение Ca:Р в крупах неблагоприятно. Кальция мало, фосфора много. Поэтому разнообразие рациона – наша сила. Сочетайте крупы с рыбой – мясом – овощами и будет отличное усвоение Ca и Р. Но это совершенно не значит, что если вы захотели просто поесть крупы – этого делать нельзя. Можно. Но все, как и всегда в меру. В здоровом питании именно разнообразие закрывает все вопросы, связанные с усвоением-неусвоением и набором нормы макро- и микро-нутриентов.

По пищевой ценности и наличию полезных веществ лучшие крупы – это гречневая и овсяная (именно крупа). А наименьшим содержанием полезных соединений, конечно обладают шлифованные рафинированные купы: манная, рисовая, кукурузная. При этом, чем больше крупа очищена, чем меньше в ее составе клетчатки, тем усвояемость ее белков будет выше (конечно, ведь молекула, у которой простая структура, быстрее распадется на более мелкие и усвоится быстрее и в большей степени!). Белок манная каши усваивается на 89%, пшенной каши – на 85%, рисовой – на 84%. А вот овсяной и гречневой - на 76%.

Поэтому как раз крупы с высоким содержание клетчатки – неперевариваемого компонента продукта - (гречневая, овсяная, ячменная и др. неочищенные) улучшают пищеварение. Клетчатка затрудняет проникновение ферментов вглубь клетки, тем самым усложняя и удлинняя весь процесс пищеварения. Вот вам и долгая сытость.

Нерафинированные крупы как бы заставляют наш ЖКТ работать и выполнять те действия, которые в нем заложены природой. Повышенное содержание клетчатки благоприятно влияет на вес, работу ЖКТ, а также на липидный профиль крови, препятствуют возникновению заболеваний, связанных с обменными процессами.

Рафинированные продукты пищеварение упрощают, поэтому для различных лечебных диет и питания маленьких детей рекомендуют именно манную и рисовую крупы.
А представьте, если нерафинированная крупа еще и непереварена – то цены ей не будет!

Жиры в крупах

Жиров в крупе содержится мало. В основном это триглицериды. От количества жиров в составе крупы зависит срок ее хранения, так как при длительном хранении жиры имеют свойство прогоркать.

Вы наверное, прекрасно помните, что пшенная и овсяная крупа хранятся относительно недолго. В них как раз высокое количество жиров.
Выводы:

При варке круп происходят процессы, улучшающие ее усвоение в организме. И связанные с превращением более сложных веществ в более простые.

Лучший вариант – это нечто среднее между крупой невареной и переваренной. Я называю это состояние альденте 2/3 готовности. Когда крупа уже мягкая, но не настолько, чтобы превратиться в кашицу.

Я уверена, что правильно использовать крупы в питании вам помогут правила Здоровой Тарелки, Метод Ладошек и Формула Сытости.

❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!

Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )