здоровое питание

Как рассчитать калории, белки, жиры, углеводы на похудение?

РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;)
Давайте сразу приступим к расчету. Беру такой пример, так как он сложный, и нужно много чего учесть при подсчетах. Так я смогу вам наглядно объяснить несколько нюансов, на которые нужно обратить внимание при составлении своего рациона.
Если вы не хотите работать с этим примером, вы можете выбрать другой.
Пример: девушка, занимается в тренажерном зале на силу 3-4 раза в неделю, тренировки интенсивные. Возраст 30 лет, рост 160 см, вес 48 кг.

Содержание жира в организме 15%. Нужно снизить до 13-14%. Необходимо рассчитать калорийность рациона, количество белка, жиров, углеводов.

Берите свой случай и работайте на примере.

1. Берем формулу Миффлина-Джеора
для расчета основного обмена

Берем формулу Миффлина-Джеора для расчета основного обмена.

Основной обмен – это минимальное количество энергии, которое необходимо организму для осуществления процессов жизнедеятельности: дыхание, кроветворение, работа внутренних органов и так далее.

Ниже этой цифры опускаться нельзя! Это грозит сбоем в работе систем организма.

По поводу формулы… Вы можете взять любую из интернета. В любой формуле есть погрешность, данные все равно нужно будет подогнать под реального человека уже на практике. С помощью формулы мы узнаем, с чего начать, на какие цифры ориентироваться. Рекомендую всегда пользоваться одной и той же формулой при расчетах!

Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) – 161

Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

В нашем случае основной обмен равен:

10*48 + 6,25*160 – 5*30 -161 = 480 + 1000 – 150 -161 =1 169 ккал

2. Рассчитываем суточные энерготраты

Для расчета суточных энерготрат умножаем полученный результат на КФА – коэффициент физической активности:

• 1,200 — для малоподвижных людей (тренировок мало или они отсутствуют);

• 1,375 — для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1–3 раза в неделю);

• 1,550 — для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3–5 дней в неделю);

• 1,725 — для очень активных людей (физическая работа плюс тренировки либо интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю);

• 1,900 — для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные тренировки/занятия спортом).

В нашем случае:

1 169 * 1,55 = 1 812 ккал.

Мы получили калорийность рациона для поддержания массы тела. Если поступление калорий и их расход равен – вес остается неизменным.

• Для расчета на снижение веса необходим дефицит калорий примерно 20% от суточной калорийности;

• Для расчета на набор массы необходим профицит калорий от 5% от суточной калорийности.
Дефицит не должен быть слишком большим, так как в этом случае вы можете потерять большую часть мышечной массы. Но и не должен быть слишком маленьким, результат будет очень отсрочен по времени.

Степень дефицита можно разделить на несколько групп:

• 15-20% - самый комфортный вариант для организма, похудение будет происходить медленно, но верно, с максимальным сохранением мышечной массы и максимальной потерей жировой. Минус здесь только один – чтобы действительно увидеть результат понадобится время. А его, к сожалению, у многих нет.

• 20-25% - средний уровень дефицита, при котором вы будете замечать потерю веса, хорошо себя чувствовать (если не изнуряете себя тренировками до потери пульса), хорошо терять жировую массу и при достаточном количестве белка в рационе сохранять максимально мышечную массу.

• А из моей статьи про нормы Белка вы, наверное помните, что чем ниже процент жира, выше процент мышц и больше дефицит калорий, тем больше должно быть в рационе белка. Это объясняется дополнительным расходом белка на энергетические нужды организма.

• 25-35% - сильный дефицит, работоспособность будет падать, вы будете ощущать чувство голода, нехватку сил. Потеря мышечной массы, конечно, будет составлять больше, чем при меньшем дефиците калорий.

• 35-40% и более – дефицит, опасный для здоровья. Вы опускаете ниже уровня базового метаболизма и организм начинает отключать некоторые свои функции для обеспечения наиболее ключевых функций организма.
Пример, аминорея – прекращение месячных у девушек при низкой калорийности рациона.

Для дефицита можно начать примерно с 300-500 ккал, так как на меньшем дефиците можно очень долго ждать первых результатов, а там и до падения мотивации недалеко.

То есть в неделю это будет 500 *7 = 3500 ккал дефицита.

Не обязательно каждый день быть в дефиците ровно на 350, 450 или 500 ккал. В какой-то день можно сделать дефицит чуть больше, в какой-то – чуть меньше.

Например, меньший дефицит в день тренировки и в день после тяжелой тренировки, больший дефицит – в день отдыха. Но эти колебания не должны составляет более плюс минус 150-200 ккал, чтобы не было дней с явно высокой калорийностью рациона и с явно низкой калорийностью рациона.

Давайте в нашем случае возьмем дефицит 23%. Это будет составлять 416 ккал/сут. Дефицит берем не самый комфортный, но при правильном распределении нутриентов и включении в питание сложных углеводов и клетчатки, сильного чувства голода быть не должно (если процент жира у вас от 18%). Но чувство голода именно в этом случае будет, так как очень низкий процент жира, уровень гормона голода всегда на повышенном уровне. Просто его можно уменьшить правильно составленным рационом.

Что я этим хочу сказать? Снижать вес без или с минимальным чувством голода реально! Особенно, если вы не в таких жестких условиях, как эта девушка. А тут явно видно, что человек-спортсмен или продвинутый любитель.

Если вы чувствуете сильное некомфортное чувство голода при похудении, поднимите немного калорийность рациона, возможно вы взяли слишком жесткий дефицит. Или попробуйте добавить больше клетчатки, при этом помните, что большое количество клетчатки требует и дополнительного количества воды в рационе. Специально много пить не нужно, просто пейте по потребности и отслеживайте состояние своего организма.

Калорийность суточного рациона будет составлять 1812-416= 1 396 ккал при этом обратите внимание, что ниже 1 169 ккал нам опускаться нельзя.
То есть максимальный дефицит, который можно в этом случае сделать – примерно
600-650 ккал. Далее уже будет сильно падать и работоспособность, и эффективность работы/занятий спортом, и конечно, это не полезно для здоровья.

Учитывайте этот факт и при составлении своего рациона тоже. Не жестите!
И если брать во внимание, что у нашей девушки уже низкий процент жира - 15%, нужно быть очень аккуратным в дальнейшем понижении калорийности рациона.

Для женщин содержание жира в организме менее 18-20% уже является низким, у мужчин низким считается 8-10% жира.

Нам с вами, то есть увлекающимися фитнесом и здоровым образом жизни, как хобби, рекомендую не гнаться за низкими процентами жира, а просто достигать того эффекта, когда твоя фигура будет действительно тебе нравиться в зеркале.

3. Расчет нутриентов

Далее рекомендую пользоваться вот такими таблицами потребности в нутриентах.
Таблица норм потребления белка в соответствии с физической активностью
Сводная таблица потребности в нутриентах
Рассчитываем количество нутриентов:

Белок: 2,0 * 48 = 96 г (в сутки). Беру 2,0 г/кг веса, так как содержание жира 15%. Если бы было больше, взяла бы другую цифру, в зависимости от того, насколько больше.

Видите (по табличке), нормы белка для людей-неспортсменов, не такие огромные, как об этом кричит вся фитнес-индустрия. И эту норму РЕАЛЬНО набрать из продуктов питания. Подсчитайте для себя и накидайте продуктов на эту норму в любом приложении, Fat Secret, к примеру.

Жиры: 1 * 48 = 48 г (в сутки) Ниже опускаться я не рекомендую. Жиры - это наши половые гормоны и иммунитет.

Ниже 1 г/кг массы тела в норме я опускаться не рекомендую. И на похудении, и на поддержании массы тела.

Углеводы считаются по остаточному принципу. Из общей калорийности рациона вычитается калорийность белков и жиров.

Калорийность, которую нам дают белки: 96 * 4,1 (ккал энергии дает 1 г белка) =394 ккал
Калорийность, которую нам дают жиры: 48 * 9,3 (ккал энергии дает 1 г жиров) = 446 ккал
Калорийность, которую нам дают углеводы: 1 396 – 394 – 446 =554 ккал

Отсюда количество углеводов в сутки, которое нам необходимо: 554/4,1 (ккал энергии дает 1 г углеводов) = 135 г
Количество углеводов получилось низкое, так как и дефицит мы взяли средний, не комфортный. Ниже 100-150 г по углеводам лучше не опускаться. В таком случае вы уже перейдете с низкоуглеводного питания на кетодиету.

Чем меньше углеводов в рационе, тем меньше работоспособность. Поэтому если вдруг у вас получились такие цифры по количеству углеводов, если вы взяли небольшой дефицит, проверьте свои подсчеты еще раз. Вдруг закралась ошибка.

Проверка

Давайте посчитаем БЖУ в процентах:

При правильных расчетах сумма БЖУ должна быть равна 100, не 99, не 98, а ровно 100. Не получается - смотрите, где ошиблись.

БЖУ = 28:32:40

Опять не 20:30:50, как в распространенном примере и в статье про расчет калорий на поддержание. И если к прошлому случаю такое соотношение можно хоть как-то притянуть за уши, то в этом случае оно совсем мимо.

Скорее такое соотношение 20:30:50 будет работать для малоподвижного человека или на наборе мышечной массы, не худеющего. Так как для похудения нужен больший процент белка и меньший – углеводов.

Как видите, при дефиците калорий доля белка всегда возрастает, а доля углеводов – уменьшается. Для каждого КБЖУ будет свое.

Если есть избыточный вес

Если есть лишний вес больше 5 кг, похудение рекомендуется проводить поэтапно. Постепенно пересчитывая количество нутриентов при похудении на каждые 5 кг. Так как вес уменьшается, то расход энергии (базовый метаболизм) тоже будет уменьшаться.

В среднем при потере каждых 10 кг расход энергии уменьшается на 200-300 ккал (в зависимости от физической активности).

При большом количестве жира в организме (от 27% у мужчин и женщин, примерно от 12-ти кг избыточного веса) можно уменьшить количество жиров в рационе до 0,9-0,8 г/кг рекомендованного веса в период похудения.

Также важно поступление в организм омега-3 жирных кислот 1-3 г/сут. В большинстве случаев эту норму можно набрать из продуктов питания (жирная рыба, орехи, растительные масла).

При низкокалорийном питании важно, чтобы в рационе присутствовало не менее 25 г клетчатки. Она обеспечивает сытость от приемов пищи и пролонгирует насыщение, замедляя поступление глюкозы в кровь.

Углеводы должны быть по большей части сложными: нерафинированные крупы, непереваренные, альденте, запеченные картофель и другие корнеплоды.

На долю простых углеводов рекомендуется выделять до 10% калорийности рациона (лучше 5-8%).

Белки рекомендуется употреблять легкоусвояемые, ипользовать щадящую тепловую обработку: варку, жарку на гриле без толстых подгорелых корочек, запекание, тушение, приготовление на пару. Источниками белка могут быть: птица, рыба, мясо, морепродукты, бобовые, крупы, орехи.
Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие! ;)