Клетчатка и ее польза
для организма

Овощи, фрукты и цельнозерновые крупы, используемые в каждодневном рационе, в сумме помогают набрать тот необходимый рекомендуемый минимум клетчатки в рационе. Это три слагаемых сбалансированного здорового рациона!
Клетчатка – самый распространенный некрахмальный полисахарид, принадлежит к группе пищевых волокон и не переваривается пищеварительными ферментами нашего организма.
Зерновые, овощи, фрукты – основные источники клетчатки в рационе.

Чем более высокая очистка зерна, тем меньше в нем клетчатки, которая в основном содержится в оболочке зерновых, а у фруктов и овощей – в корочке и соединительных перегородках.

В таблице наглядно показано, что наиболее богата клетчаткой оболочка зерна. И следовательно, в процессе ее удаления (рафинирования) продукта, практически вся клетчатка теряется.

Почему важно употреблять продукты, богатые клетчаткой:

Клетчатка:

1. Нормализует работу ЖКТ, кишечной микрофлоры, улучшают перистальтику кишечника.

2. Замедляет поступление глюкозы в кровь из пищи, тем самым снижая ее гликемический индекс и пролонгируя насыщение – гипогликемический эффект

3. Снижает содержание вредного холестерина в крови (ЛПНП) – гипохолестеринемический эффект, является профилактикой развития атеросклероза

4. Согласно исследованиям уменьшает риск развития ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза)

5. Нормализует липидный обмен (способствуют нормализации веса)

6. Является источником витаминов (как водорастворимых, так и жирорастворимых) и минералов (особенно овощи и фрукты)

7. Создает ощущение наполненности желудка, сытости даже при низкоуглеводном питании (желудок чувствует сытость при употреблении 300 г пищи), всегда рекомендуется при похудении и лечении ожирения в том числе для снижения энергетической плотности пищи (можно съесть большую порцию, но при этом она будет низкокалорийна)

8. Имеет свойство выводить из организма токсичные и канцерогенные соединения, в том числе соли тяжелых металлов. Являются сорбентами

9. Выводит и нейтрализует вещества, которые могут находиться в организме в избытке: холестерин (нормализация холестеринового обмена), мочевина, креатинин.

Нормы употребления клетчатки

Обязательное добавление пищевых волокон в рацион рекомендуется при заболеваниях почек, печени, желчных путей, панкреатите, заболеваниях сердечно-сосудистой системы, аутоиммунных заболеваниях: ревматоидном артрите, подагре, псориазе, аллергиях.

Клетчатка - обязательный компонент каждого здорового рациона!
Рекомендации ВОЗ по употреблению клетчатки:
Для взрослых: 20-30г/день (не менее 20 г, больше 30г можно в составе фруктов, овощей, цельнозерновых злаков)
Для школьников: 15-20 г/день
Можно не бояться употребить больше клетчатки, чем 20-30 граммов!
Считать клетчатку во фруктах, овощах и крупах специально не нужно!

При употреблении круп необходимо учесть, что цельнозерновые крупы более богаты клетчаткой, чем их шлифованные собратья. То есть такие крупы ближе к сложным углеводам, дают более пролонгированную сытость. Особенно в сочетании с белком.

Для муки то же самое: цельнозерновая мука и выпечка из нее может считаться сложным углеводом, а вот мука высшего сорта рафинированная, к сожалению, является простым углеводом. Продукцию из этих видов муки можно употреблять, но регулировать ее количество в рационе обязательно.

Фрукты богаты клетчаткой, поэтому очень полезно употреблять и соединительные прослойки (гранат, апельсин), кожицу (яблоко, груша) фруктов. Клетчатка замедлит поступление сахара в кровь, а в сочетании с белком (например, орехами), насыщение будет гораздо более длительным.

А вот фруктовые соки, хоть и невероятно вкусны, практически не содержат клетчатки и будут для организма только источником простых углеводов. Насыщение после сока (даже свежевыжатого) будет кратковременным, сахар в крови поднимется резко и так же резко упадет. Поэтому фруктовый сок лучше сочетать с продуктом, содержащим клетчатку. Например, небольшим бутербродом на ржаном или ржано-пшеничном хлебе.

Овощи сами по себе имеют низкий гликемический индекс, поэтому и соки из них будут более полезными для организма, особенно если это смузи, там будет хоть какое-то содержание клетчатки.
Но любому соку или смузи всегда полезнее будет предпочесть натуральный фрукт или даже сделать себе фруктовую тарелку!
А вот с грубой крупной клетчаткой, продаваемой как отдельный продукт нужно быть осторожным, так как чрезмерно грубые частицы могут повредить стенки кишечника.
Добавлять такую клетчатку в питание можно и даже нужно, но в ограниченных количествах. 1 столовой ложки в кашу с утра вполне хватит для здорового пищеварения!

Сравнение рафинированных и нерафинированных круп по содержанию клетчатки

Небольшое сравнение содержания клетчатки, белков, жиров, углеводов в тех обработанных и цельнозерновых крупах, которые есть у меня дома.

Как видно, в цельнозерновых продуктах не всегда содержится огромное количество клетчатки (в некоторых случаях даже меньше, чем в обработанном продукте: информация с этикеток производителей), но калорийность у них явно меньше, что очень радует.
Также цельнозерновые пшеница и овес выигрывают по содержанию жиров (меньше, чем в обработанных), содержание белка у них тоже довольно высокое и гораздо меньшая калорийность.

Нерафинированная манка очень выигрывает по количеству углеводов (низкое), количеству клетчатки (высокое) и калорийности (низкая) по сравнению с рафинированными аналогами.
Гликемический индекс - способность повышать уровень сахара в крови

Овсяная крупа – 35
Овсяные хлопья –55-60
Манная крупа – 60
Манная цельнозерновая – 45
Пшенная крупа – 60
Пшенная цельнозерновая – 40

У рафинированных продуктов ГИ выше, чем у необработанных. Это значит, что нерафинированные продукты все же ближе к сложным углеводам (повышают сахар в крови постепенно), а обработанные - к простым (повышают сахар в крови резко).

Делаем выводы!

Овощи, фрукты и цельнозерновые крупы, используемые в каждодневном рационе, в сумме помогают набрать тот необходимый рекомендуемый минимум клетчатки в рационе.

Это три слагаемых сбалансированного здорового рациона!

Овощи и фрукты также важные источники витаминов и минералов, а крупы - сложных углеводов и белка.
Разнообразие - один из главных принципов здорового питания. Каждый из основных нутриентов можно получить из множества различных продуктов!
Поэтому пробуем разные крупы, разные сочетания продуктов: овощей и фруктов, экспериментируем и исследуем!