Жирнокислотный состав
масел и жиров

Предлагаю проделать небольшое исследование и рассмотреть несколько самых распространенных в домашнем обиходе масел.
Жирные кислоты определяют состав и свойства того или иного растительного масла или животного жира, например его консистенцию при комнатной температуре.
Предлагаю проделать небольшое исследование и рассмотреть несколько самых распространенных в домашнем обиходе масел:

- кокосовое
- какао масло
- оливковое
- масло авокадо (используется не так часто, но имеет высокую точку дымления и может использоваться даже при длительной жарке!)
- льняное
- подсолнечное
- сливочное

Рассмотрим, какие жирные кислоты сходят в их состав и какую точку дымления они имеют.

Почему кокосовое масло при комнатной температуре твердое, хотя оно растительного происхождения?

Жирнокислотный состав кокосового масла
Как видно из таблиц ниже, кокосовое масло имеет в своем составе гораздо больше насыщенных жирных кислот.

Преобладают НЖК (на 100 г масла):
- лауриновая (44,6 г)
- миристиновая (16,8 г)
- каприловая жирные кислоты (7,5 г)

Включать кокосовое масло в рацион полезно, но относить его следует к насыщенным жирам, хотя оно и растительного происхождения.

Высокая температура дымления нерафинированного кокосового масла - 232 градуса Цельсия означает, что на этом масле можно жарить, но как и в случае других масел, полезных веществ при жарке остается минимум, и такое масло будет в первую очередь источником калорий. А случае кокосового масла еще и приятного аромата:)

Кокосовое масло прекрасно подойдет в качестве косметического средства, но его рекламируемые волшебные свойства при приготовлении еды преувеличены.

Данные приведены на 100 г кокосового масла.
В %-ах показана доля от рекомендуемой суточной потребности.

Какао масло, в составе шоколада...

Жирнокислотный состав масла какао
Какао-масло имеет такие же свойства, как и кокосовое. При комнатной температуре оно находится в твердом состоянии. В его составе значително преобладают насыщенные жирные кислоты.

Поэтому шоколад - источник насыщенных жиров. Учитывайте этот факт при составлении сбалансированного рациона.
1-2 дольки шоколада (особенно белого) могут существенно повысить количество насыщенных жиров в вашем рационе.

Преобладают НЖК (на 100 г масла):
- стеариновая (33,2 г)
- пальмитиновая (25,4 г)

МНЖК в какао-масле (на 100 г масла):
- олеиновая-ω-9 (32,6 г)

Данные приведены на 100 г какао-масла.
В %-ах показана доля от рекомендуемой суточной потребности.

А теперь давайте посмотрим жирнокислотный состав оливкового масла

Жирнокислотный состав оливкового масла
Основу оливкового масла, как и оливок, составляют мононенасыщенные жирные кислоты.

Достаточно большую долю занимают насыщенные жирные кислоты и примерно такую же полиненасыщенные жирные кислоты.

Температура дымления - рафинированное - 242;
нерафинированное - 160-216 говорит о том, что лучше жарить на рафинированном оливковом масле (или смеси рафинированного и нерафинированного) - при этом жарка должна быть кратковременной и низкотемпературной, а нерафинированное использовать в качестве салатной заправки.

Данные приведены на 100 г оливкового масла.
В %-ах показана доля от рекомендуемой суточной потребности.

МНЖК в оливковом масле:
- олеиновая- ω-9 (71,27 г)
ПНЖК в оливковом масле:
- линолевая - ω-6 (9,76 г)
- линоленовая - ω-3 (0,76 г)

Соотношение ω-6:ω-63 близко к оптимальному 10:1

Жирнокислотный состав масла авокадо

Жирнокислотный состав льняного масла
Масло авокадо - источник мононенасыщенных жирных кислот и по своему жирнокислотному составу напоминает оливковое масло. Авокадо в нашем рационе также источник мононенасыщенных ЖК.
ПНЖК и НЖК находятся примерно в одинаковом соотношении.

Температура дымления нерафинированного льняного масла - 270 градусов Цельсия - говорит о том, что оно отлично подходит для жарки.

МНЖК в льняном масле:
- олеиновая- ω-9 (67,89 г)
ПНЖК в льняном масле:
- линолевая - ω-6 (12,53 г)
- линоленовая - ω-3 (0,96 г)

Соотношение ω-6:ω-63 близко к оптимальному 10:1

Жирнокислотный состав льняного масла

Жирнокислотный состав льняного масла
А вот в льняном масле большую часть составляют именно полезные полиненасыщенные жирные кислоты, минимальное количество насыщенных жирных кислот и оптимальное мононенасыщенных жирных кислот.

Температура дымления нерафинированного льняного масла - 107 градусов Цельсия говорит о том, что на нем нельзя жарить. Используем его для вкусных и полезных салатов из свежих овощей!

ПНЖК в льняном масле:
- линолевая - ω-6 (12,7 г)
- линоленовая - ω-3 (53,3 г)
МНЖК в льняном масле:
- олеиновая- ω-9 (20,2 г)

Жирнокислотный состав подсолнечного масла

Жирнокислотный состав подсолнечного масла
В подсолнечном масле хорошее сочетание мононенасыщенных (которые преобладают) и полиненасыщенных жирных кислот и совсем немного насыщенных.

МНЖК в подсолнечном масле (на 100 г масла):
- олеиновая- ω-9
ПНЖК в подсолнечном масле (на 100 г масла):
- линолевая - ω-6 (28,92 г)
- линоленовая - ω-3 (0,04 г)
Транс-жиры в подсолнечного масле
В рафинированном подсолнечном масле содержатся транс-изомеры жирных кислот (они образуются из мононенасыщенных ЖК при нагревании из химических реакциях), которые необходимо регулировать в своем рационе
до 1% суточной калорийности!

Температура дымления:
рафинированное - 232 градуса Цельсия - жарить можно
нерафинированное - 107 градусов Цельсия - жарить нельзя.

Температура дымления и жирнокислотных состав рафинированного подсолнечного масла говорит о том, что его можно использовать при жарке, но в небольшом количестве. При этом в рафинированном оливковом масле тоже будут содержаться транс-изомеры, так как рафинирование - это высокотемпературная обработка.

Поэтому для жарки имеет смысл выбирать то масло, температура дымления которого выше 160 градусов Цельсия. У рафинированных маселе будет преимущество в том, что они будут разлагаться (дымиться) при гораздо более высокой температуре, чем любое нерафинированное (исключение масло авокадо, кокосовое масло).

Жирнокислотный состав сливочного масла

Жирнокислотный состав сливочного масла
Сливочное масло - источник насыщенных жиров в рационе. Также оно содержит в своем составе воду, незначительное количество белков и углеводов.

Температура дымления:
- сливочного масла 150 градусов Цельсия - жарить на нем нельзя,
- топленого сливочного масла (и масла гхи) - 252 градуса Цельсия говорит о том, что на таком масле можно жарить.

В составе сливочного масла преобладают НЖК:
- пальмитиновая (22,08 г)
- стеариновая (6,82 г)
- миристиновая (7,94 г)

МНЖК в составе сливочного масла:
- олеиновая - ω-9 (18,01 г)
Незаменимые аминокислоты в составе сливочного масла
Кроме того, сливочное масло также обладает сбалансированным набором незаменимых для человека аминокислот, хоть и в очень малом количестве.

Характеристики часто используемых масел и жиров

Делаем выводы

1. Любое масло при нагревании (при жарке) не полезно, оно является источником калорий и прослойкой между продуктом и жарочной поверхностью, концентрация полезных веществ с ростом температуры уменьшается.

2. При выборе масла для жарки большую роль играет температура дымления. Она должна быть больше 165 градусов Цельсия. Но при этом, если у масла температура дымления близкая к 165 градусам жарка должна быть краткосрочной и низкотемпературной.

3. Температура дымления рафинированных оливкового и подсолнечного масла выше, чем тех же нерафинированных масел. В рафинированном подсолнечном масле есть трансизомеры, но при нагревании оливкового масла - будь то рафинированное или нерафинированное, они также будут образовываться, так как по большей части оливковое масло состоит из мононенасыщенных жирных кислот.

4. Как видно из таблицы выше масла, на которых нельзя жарить: нерафинированные рапсовое, льняное, масло грецкого ореха, подсолнечное, а также сливочное масло.

5. Масла, на которых можно жарить: кокосовое, авокадо, подсолнечное рафинированное, оливковое рафинированное, сливочное топленое (в том числе масло гхи) и другие с температурой дымления более 165 градусов Цельсия.

6. С осторожностью следует отнестись к ореховым маслам, их точка дымления обычно низкая, к нерафинированному оливковому маслу и к другим маслам, точка дымления которых близка к 165 градусам, чуть ниже или чуть выше.

7. Самое полезное масло - это нерафинированное масло, которым заправлен ваш салат. Набрать все необходимые нам жирные кислоты и получить жирорастворимые витамины гораздо полезнее, употребляя масла в качестве заправки.

8. Самая лучшая тепловая обработка - обработка без присутствия масла.

9. При тушении овощей (особенно красных, оранжевых, желтых) целесообразно добавить небольшое количество масла, так как жирорастворимые витамины (провитамин А, бета -каротин) из овощей в этом случае будут усваиваться при наличии жирной среды.