Здоровое питание

Самые полезные продукты
для вашего завтрака

Предлагаю вам ознакомиться с самыми комфортными продуктами для завтрака и выбрать те из них, которые подойдут именно вам.
Вместе с тем, что существуют общие рекомендации по набору продуктов для завтрака, нужно понимать, что каждый организм индивидуален, поэтому и состав завтрака должен подбираться каждому человеку конкретно.
Здесь нужно учесть и общее состояние организма, и режим работы и личные вкусовые предпочтения.

Предлагаю вам ознакомиться с самыми комфортными продуктами для завтрака и выбрать те из них, которые подойдут именно вам.

Каши

Несомненно, первое место в рейтинге самых полезных и сбалансированных завтраков
занимают каши.
Каши – это источники сложных углеводов, дающих длительное насыщение организму. Также крупы – источники природной клетчатки.

Каши варят на воде, молоке, молоке, разведенном водой, а также на отварах фруктов или сухофруктов (для сладких каш). По консистенции каши бывают: рассыпчатые, вязкие и жидкие. Это зависит от количества воды в готовой каше.

Самые распространенные каши: овсяная, рисовая, гречневая, пшенная, перловая.

Некоторые виды круп готовятся с помощью запаривания, например, гречневую и овсяную. Рисовую, пшенную и перловую крупы варят в воде до состояния полуготовности, сливают получившийся отвар и заливают кипящим молоком. Такая каша гораздо лучше усваивается организмом.

В кашу можно добавить небольшое количество меда или домашнего варенья. Отличным дополнением к каше могут быть ягоды, фрукты и сухофрукты, небольшое количество орехов.

Каш из рафинированных круп, таких как белый рис, манная крупа следует избегать (хотя сейчас в продаже появилась нерафинированная манка, она серого цвета - ее можно!:). Так как они быстро усваиваются организмом и провоцируют быстрое наступление чувства голода.

Каши лучше есть свежеприготовленными или не более чем через 4 часа после их приготовления. Это объясняется тем, что с течением времени происходит так называемое черствение каш (вследствие старения крахмальных студней).

При этом происходит частичная потеря полезных свойств, которые частично восстанавливаются при повторном нагреве. Для различных каш степень восстановления различна от практически 100% у гречневой каши, до 20% у рисовой.

Вязкие и жидкие каши черствеют быстрее рассыпчатых.

Яйца

Яйцо представляет собой легкоусвояемый для нашего организма белок. К тому же желток яйца богат полезным холестерином и витаминами (насыщенными жирами).

Приготовление омлета или яичницы можно сочетать с овощами и зеленью. В зависимости от ваших целей омлет можно готовить на воде или с добавлением молока. Омлет можно готовить как на сковороде, так и в формочках на водяной бане, а также в микроволновой печи.

Варка яиц возможна как в скорлупе (лучше варить в подсоленной воде, от 5 до 8 минут – в зависимости от желаемой вами консистенции) или без нее (яйцо –пашот, при этом воду подсаливают и добавляют 3%-ый уксус для ускорения денатурациии белков яйца).

Идеальное количество яиц для полноценного завтрака 2-3 штуки.

Творог

Так как казеин в составе творога является трудноусвояемым белком для нашего организма, то лучшее время приема блюд из творога – первая половина дня. Именно в первой половине дня максимальна активность пищевых ферментов и поджелудочной железы.

Если вы выбираете блюда из творога для своего завтрака, то это могут быть сырники, запеканки – жареные или запеченые, смесь творога и сухофруктов, орехов, меда, а подсоленный творог с зеленью можно сочетать с цельнозерновым хлебом.

Следует избегать таких творожных продуктов, как творожные сырки и творожные массы промышленного приготовления, так как в них содержится большое количество сахара, насыщенных жиров, консерванты, может содержаться крахмал.

Самый полезный творог - это продукт органического происхождения, жирностью 1,8-5%. Обезжиренный творог бесполезен для организма, так как для усвоения кальция, которым богат этот продукт, необходима жирная среда.

При приготовлении блюд из творога лучше использовать жарку с минимальным количеством масла или жарку на антипригарной сковороде без масла, запекание в духовом шкафу, приготовление на пару.

Куриная грудка или грудка индейки

Белое мясо, приготовленное на пару отлично подойдет для полезного и сбалансированного завтрака. Белки такого блюда достаточно легко усваиваются и дают чувство сытости на продолжительное время.

Легкоусвояемый белок - отличное дополнение к сложным углеводам (крупам, цельнозерновым макаронам), так как белок пролонгирует насыщение, получаемое с крупами.

Кисломолочные продукты

Для своего завтрака также можно выбрать натуральный йогурт или кефир, без ароматизаторов, красителей и различных добавок в виде фруктов или джемов.

Блюдо можно разнообразить орехами, натуральными фруктами или сухофруктами, а также небольшим количеством домашнего варенья.

Также можно добавить немного овсяных хлопьев или уже готовой клетчатки для улучшения функционирования ЖКТ.

Сыры

Сыры – это тот продукт, который в небольшом количестве можно добавить в свой завтрак, совместив его, к примеру с тостом из цельнозернового хлеба.

Сыры богаты витаминами группы B и минералами, источники полноценного белка, кальция и фосфора.

Но этот продукт содержит большое количество насыщенных жиров, именно поэтому употреблять сыры рекомендуется в первой половине дня. Для завтрака рекомендуется выбрать наименее жирные и наименее калорийные сорта.


Также отличным дополнением для завтрака являются:

1. Цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб, хлеб с отрубями (источник сложных углеводов)

2. Блинчики, оладьи из овсяной муки (источник сложных углеводов)

3. Салаты из свежих овощей (источник клетчатки)

4. Фруктовые, ягодные, овощные смузи (источник клетчатки)

5. Свежие овощи и фрукты (источник клетчатки)Наслаждайтесь вашим завтраком и получайте максимальную пользу для себя от каждой минуты вашего утра!
Я предлагаю вам прямо сейчас запланировать свой вкусный и полезный завтрак и выбрать наиболее подходящие для вас комбинации продуктов.
Приятного аппетита и бодрого начала дня!
1. Какие продукты Вам особенно нравится кушать на завтрак?

2. Какой вид завтрака: белковый (омлет), углеводный (каша) или белково-углеводный (каша+яйцо) дарит Вам наиболее долгое насыщение?

Попробуйте все 3 варианта завтрака и понаблюдайте за своими ощущениями.