1. Бутерброды, панини (на ржаном хлебе с сыром, рыбой, курицей). Небольшого формата, чтобы было удобно есть. Сейчас есть специальные ланч-боксы для перекусов. Туда как раз можно положить бутерброд, фрукт и салфетки.
2. Йогурт, понятное дело не сладкий. Если надо - я лучше сама послащу столько, сколько надо или просто положу щеполку ванилина. Я бы выбрала не питьевой, жидкая консистенция усваивается быстрее и сытости дает на небольшое время.
Поэтому натуральный несладкий йогурт в банке + фрукт (банан, например) + ванилин, можно корицу. Йогурт переложить в ланч-бокс в форме кружки с закрывающейся крышкой (такие есть, посмотрите в магазинах), сразу покрошить туда фрукты, чтобы в школе не было возни.
3. Фрукты - лучший перекус моих школьных лет. Любые фрукты + нежаренные орехи дают долгую сытость. Яблоко, банан, персик, орешки = хороший вариант полноценного перекуса. Здесь еще важно, чтобы не нужно было чистить! Минимум трений!
Фруктовые чипсы - неплохой вариант, если состав хороший. Но опять же, предпочтите фрукт. Он содержит в составе больше воды, следовательно, заполнит больший объем желудка, нежели любые фруктовые чипсы. Да и натуральнее он, чем эти сухие кусочки без признаков жизненной силы. Фруктовые чипсы калорийнее, чем фрукты.
4. Хороший вариант (если вы готовите дома) домашняя пицца с курицей, мясом (сытная) или несладкие сытные пирожки (с рисом, мясом).
5. Лаваш с мясом, птицей, рыбой, вместо соуса - авокадо или мягкий сыр, листочек салата - тоже хороший вариант. Главное, чтобы его было удобно есть. Часто разваливается. Пробуйте!)
5. Если хлебцы - то несладкие, не одни, а с чем-то. Смысла просто жевать хлебец, набивая желудок - не вижу. Сытости долгой не будет. И так как любой хлебец - это простой углевод, я бы предложила его вприкуску с натуральным йогуртом. Или с йогуртом питьевым несладким, чтобы хоть как-то задержать питьевой йогурт в желудке и сделать перекус более сытным.
6. Сырники. Которые действительно сделаны из творога и чуть-чуть муки, а не наоборот. Плюс орешки.
По сравнению с простыми углеводами (мукой), белок (творог) формирует длительное чувство сытости. Можно добавить немного крупных овсяных хлопьев или овсяных хлопьев среднего размера при приготовлении. Так вы продлите сытость от сырников.
Про запеканки то же самое.
7. Мини-морковки (продаются прям отдельно). Плюс орешки. Они хрустят (так же, как и листочек салата в бутерброде), ведь часто хочется просто похрустеть. И когда вокруг все хрустят сладким печеньем, полезнее похрустеть сладкой морковкой. Может, и другие возьмут пример! )))
Сладкие батончики, покупное печенье и так далее - скользкий путь. Много сахара, много насыщенных жиров. Сформируется привычка перекусывать печеньем - сложно будет от нее потом избавиться.
Будьте внимательны к детским пюре. Во-первых, это продукт для малышей, которые еще плохо жуют (для того это и пюре), у школьников зубы есть и пусть они работают!, во-вторых это простой углевод (часто еще и сахар/сиропы есть в составе), в-третьих, очень быстро усваивается. Сытости 0,5.
Любой перекус будет сытным, если вы сформируете его по формуле сытости: