10 принципов
здорового питания

Давайте разберемся, а что именно подразумевается под этим названием – «правильное питание». В социальных сетях этот термин порой обозначает совершенно противоложные вещи: это и диеты, и модное сейчас интуитивное питание, и безуглеводные диеты, и детокс, и различных направлений вегетарианства.

Лично я люблю оперировать термином «рациональное питание», так как этот термин применяется и в диетологии, и в медицине, в технологии общественного питания и является научным.

Рациональное питание – это одна из неотъемлемых частей здорового образа жизни. Это такое питание, которое направлено на обеспечение человека всеми необходимыми ему полезными веществами и энергией, в соответствии с его индивидуальными потребностями и уровнем физической активности.

Абсолютно у каждого человека есть свои особенности, как во вкусовых предпочтениях, так и в работе пищеварительной системы, в виде и интенсивности физической активности. А также в привычках, сформированных в течение многих лет, в окружении (которое часто и формирует привычки), в режиме сна и отдыха, режиме работы и так далее.

Все мы – индивидуальности и мне очень импонирует то, что именно знание основ рационального питания позволяет свободно оперировать, я бы даже сказала жонглировать всеми составляющими этого уравнения для нахождения наилучшего результата именно для себя.

Знание основ рационального питания позволяет не только чувствовать себя прекрасно и отлично выглядеть, но и:

1. Уметь контролировать свою массу тела, знать, когда именно вы можете съесть чуть больше и не получить огромную прибавку в весе

2. Любить свой организм (да-да, для меня рациональное питание – это еще и выражение любви к своему организму).

Каждый день вы следите за аккуратностью своей прически, за красотой своего маникюра, за тем, как стильно смотрится на вас ваша одежда. Точно так же и со своим питанием. Наше питание – это любовь, забота о себе, это долгосрочное планирование своего здоровья шаг за шагом, каждый день. Именно из таких маленьких действий и вырастает привычка. Привычка рационально питаться и следить за качеством своего рациона.

3. Контролировать количество съедаемой вами пищи и со временем приобрести навык на нейронном уровне. Который позволит вам не выкатываться колобком из-за стола.

4. Видеть, пользу тех продуктов, которые вы употребляете и уметь выбирать лучшее для вашего ежедневного рациона, каждый день заботясь и оздоравливая свой организм.

5. Свободно ориентироваться на полках магазина, выбирая все самое полезное для себя и членов своей семьи все самое полезное. Читать составы, видеть маркетинговые ходы и удивляться, как вы не замечали этого раньше. Не замечали, потому что не знали об этом. Мы видим то, чему есть имя в нашем языке.

Например, когда я узнала о том, что кроме белого риса существует еще и бурый, красный – только тогда я обратила на эти продукты внимание на полках магазина.

6. Получать радость, отличное настроение и бодрость от вашего питания!

7. Вы буквально откроете себе двери в другой мир: мир других продуктов, других вкусов, других сочетаний. И сможете провести собственное исследование, вед так интересно быть исследователем своего образа жизни.

1. Соответствие калорийности рациона вашим ежедневным энерготратам

В зависимости от пола, возраста, веса, роста, физической активности мы тратим различное количество калорий в день. Некоторым кажется, что они много едят и при этом не набирают массу, а некоторые наоборот едят мало, но сохраняют избыточный вес или даже прибавляют в весе. Дело в том, что «много» или «мало» - это наши собственные оценки объема пищи. То что «много» или «мало» для вас – может быть совершенно не так с учетом расчета калорийности и вашей физической активности.

Например, питание на 1700 ккал может подойти работнице офиса, у которой нет физической активности кроме похода за продуктами и до метро, но быть недостаточным для мамы 2 маленьких детей, которая помимо ежедневных занятий с ними еще и физически активна, например, активно тренируется в спортзале.

Соответственно, если в питании будет дефицит калорий, но человек будет худеть. А если профицит - набирать вес.

2. Баланс Б,Ж,У в рационе (а также витаминов, минералов) должен соответствовать вашим индивидуальным потребностям

Белки, жиры, углеводы – это те макронутриеты, из которых организм черпает энергию для своей жизнедеятельности. И избыток, и недостаток их в рационе может привести к серьезным негативным последствиям для организма.

Например, недостаток жиров в организме – приводит к плохому состоянию кожи, депрессии, слабой концентрации внимания. Жиры входят в состав мембран клеток нашего организма, поэтому исключать их из рациона нельзя.

Или избыток углеводов – к избыточному отложении жира в жировых депо, так как в печени и мышцах уже достаточное количество углеводов, они идут в жировые отложения.

3. Макро- и микро нутриенты должны быть взяты организмом из наиболее комфортных для него источников

Если это белки, то следует говорить о мясе птицы, рыбе, яйце, бобовых, крупах.

Если это углеводы, то мы имеем в виду, цельнозерновой хлеб, бурый или красный нешлифованный рис, твердые сорта макаронных изделий – в качестве источников сложных углеводов. И как источники простых углеводов – фрукты и сухофрукты.

Если это жиры – то полезнее всего для организма связанные жиры орехов, авокадо, а также нерафинированные масла первого холодного отжима – богатые полиненасыщенными жирными кислотами (оливковое масло, льняное масло рапсовое масло). И животные жиры – молока, сыра, сливочного масла в малом количестве – богатые насыщенными жирными кислотами.

Если это клетчатка, то лучше всего выбрать овощи, фрукты.

4. Способы приготовления блюд, при которых сохраняется максимум полезных для организма веществ

Здесь следует отметить саму технологию приготовления блюд. Все длительные и сложные процессы (жарка в большом количестве масла, жарка во фритюре, длительная варка, длительное запекание) приводят к потере питательных веществ, необходимых организму.

Самые комфортные способы обработки – это варка, приготовление «на пару», запекание без экстремальных температур и долгого времяпрепровождения продукта в духовке.

5. Дробное питание/Режим питания

Дробное питание – это питание 3-6 раз в день небольшими порциями, согласно норме калорийности и количеству белков, жиров и углеводов в вашем рационе.

Дробное питание помогает контролировать аппетит (контроль гормона грелина, вырабатывающегося в желудке и отвечающего за аппетит). Благодаря частым приемам пищи не возникает острого чувства голода и желание перехватить где-нибудь вкусненькую булочку или пирожное.

Данный тип питания направлен на улучшение пищеварения, так как мы едим небольшими порциями, соответственно, желудку легче переваривать небольшое количество пищи. Нет тяжести, сонливости ухудшения работоспособности после еды, как это происходит при употреблении больших порций (вся энергия организма направлена на переваривание пищи в желудке!)

В течение всего дня организм постоянно получает необходимые питательные вещества, витамины, минералы.

Также при данном типе питания происходит контроль уровня инсулина в крови. Нет сильных его всплесков, так как человек употребляет медленные углеводы. Уровень сахара в крови остается примерно на одном и том же уровне.

Дробное питание предполагает употребление легкой, питательной, вкусно и правильно приготовленной пищи: без излишнего количества масла, не пережаренную, без майонеза, сахара, исключить продукты питания промышленного производства – колбасы, сосиски, чипсы, торты и так далее. Лучше готовить самостоятельно! Рекомендуется вареные или приготовленные на пару блюда.

Контроль уровня кортизола (гормона стресса) при дробном питании позволяет человеку управлять своим эмоциональным состоянием. Как это говорится, без срывов!

Данный тип питания вырабатывает привычку постоянно следить за своим рационом

6. Равномерное распределение приемов пищи в течение дня

Этот пункт вытекает из предыдущего. Обычно процентное распределение происходит следующим образом:

Завтрак 20%
Перекус 10%
Обед 25-30%
Полдник 10%
Ужин 20%
Перекус 5-10%

И вы действительно удивитесь, когда потихоньку внедряя привычку рационального питания в ваш ежедневный рацион, (как и я удивилась в свое время), вы перестанете заглядывать в некоторые отделы супермаркетов, в которых вы раньше были частым гостем. И вы заметите, что вам и не хочется туда заглядывать, организм хочет совершенно другого!

Для меня такими отделами были: полка с пончиками, безе и выпечкой в Окее, полка с колбасами, газированными напитками и многое другое. И еще один магазин, в котором продавались печенки ромбиком, посыпанные сахаром (мои любимые!)

7. Употребление нужного количества воды

Ни для кого из нас не секрет, что для правильного функционирования всех систем нашего организма необходимо выпивать 30-40 мл воды на кг веса в день.

А если в этот день вы еще и тренируетесь, то на каждые потерянные 100 г массы тела рекомендуется выпивать 150 мл воды.

В среднем получается около 1,5-2 литров вода в день, не считая кофе.

Так как этот напиток обезвоживает, то на 1 чашку кофе также рекомендуется выпивать дополнительно 1,5 чашки воды.

Соответственно употребление воды увеличивается при повышении температуры воздуха и во время болезни.

8. Разнообразие рациона

Разнообразие рациона – это все возможные вариации блюд из того списка продуктов, который комфортен для нашего организма.

А это овощи и фрукты, ягоды, мясо и рыба, цельнозерновые злаковые, каши и хлебобулочные изделия, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, нерафинированные крупы, молоко и молочные продукты, яйца, орехи, масла.

Сколько же полезных и красивых блюд можно приготовить из всех этих замечательных продуктов! Попробуйте прямо сейчас!

9. Системность

Системность формирует привычку. И если на первых порах вам нужно будет напоминать себе о времени следующего приема пищи, о необходимости покупки определенного продукта в магазине. Но по истечению некоторого времени (обычно это 21 день ежедневных повторений – у некоторых людей это время чуть меньше, у некоторых – чуть больше), ваше систематическое действие станет привычкой, тем, что и называют образ жизни.

И тогда вы почувствуете, как просыпается ваша внутренняя интуиция к питанию. Ваш организм будет сам выбирать полезные для себя продукты.

10. Понимать весь спектр пользы здорового питания для себя!

Начни прямо сейчас!

Сделай первый шаг на пути к рациональному питанию, как образу жизни и ответь себе на сильные открытые вопросы: