Чем заменить рафинированные перекусы?

В одном из недавних постов я писала о присоединении перекусов к основным приемам пищи. То есть: не нужно выделять отдельный прием пищи для того, чтобы съесть яблоко. Это нерационально для ЖКТ и для вашего свободного времени.

После основного приема пищи по Правилу Тарелки съешьте фрукт и несколько орешков с чаем-кофе сразу. Минимизируйте небольшие отдельные перекусы, стройте питание на 3-4 основных приемах пищи.

1. Хочешь «десерт» прямо сейчас - отложи его до следующего приема пищи.

После полноценного обеда/ужина по Правилу Тарелки ты точно съешь меньше десерта. То, что ты хочешь перекус - признак недобора нутриентов в предыдущие приемы пищи. То есть неграмотного составления рациона. Повод что-то поменять.

2. Десерты на счет.

То есть у вас запланировано 2 десерта в день, присоединенные к основным примам пищи. Например, после сразу обеда и после ужина. И все! Ни десертом больше.

Лайфхак: И чтобы не хотелось и не было даже намека на соблазнение -
вазочки с орехами/фруктами/сухофруктами никогда не должны стоять на видном месте. И тем более с печеньем и конфетами.

Фрукты/орехи под счет в начале дня. И убираем на самую верхнюю полку в темный угол. Только так.

3. Нерафинированные продукты в составе десертов. Пример на картинке. Стремимся к этому. Рафинады минимизируем! И убираем!

4. Любой фрукт + нежаренные орехи = Всегда будут сытнее просто фрукта

1 фрукт в виде отдельного перекуса = сытость на 30 минут - и потом голодная яма.
Часть фрукта + орехи после полноценного приема пищи - и вы вспомните о еде где-то часов через 4-5.

Пример такого сочетания проверям по формуле Сытости (моей фирменной).

Банан + грецкий орех

Банан. Простой углевод. Если незрелый, зеленый, то ближе к сложному - там больше крахмала и меньше простых сахаров. Зеленый банан - это еще и пребиотик!
Если зрелый, желтый или желто-коричневый - то источник фруктозы, глюкозы, сахарозы, крахмала там будет мало.

Больше сытости даст банан незрелый.

Банан - источник клетчатки, витаминов-минералов. Плюс сахар там находится в клетках в связанном состоянии, он природный и с синтетическим сахаром из любого печенья сравниться не может.

Грецкий орех. Трудноусвояемый растительный белок - пролонгирует сытость.
+ Клетчатка.
+ ПНЖК, МНЖК.

Если орех нежаренный и это грецкий орех цельный или хотя бы половинки - то это отличный источник омега-3.

Если это жаренный покупной арахис половинками и меньше - то источник окисленных прогорклых жиров и транс-жиров. Омега-3 в арахисе нет и не будет и при жарке ничего полезного там не появится.

А если любые орешки в жаренном виде долго хранились на теплой полочке, то автоокисление жиров не заставит себя ждать.

Минимизируйте многосоставные продукты и заменяйте их монопродуктами.