Что есть перед тренировкой и после нее?

Очень распространенный вопрос от человека, занятого в офисе и имеющего спортивное хобби.

Промежуток между обедом и тренировкой - 6,5 часов.
Идеально, если обед можно сдвинуть на час-полтора позже, чтобы сытость от обеда осталась и не нужно было специально перекусывать. Постарайтесь составить свой график так, чтобы в нем не было перекусов вообще, а были 3-4 сытных полноценных приема пищи, составленных, к примеру по Правилу Здоровой Тарелки или Формуле Сытости.

Если это невозможно (ну просто совсем-присовсем невозможно - только в этом случае) - важно организовать себе вечерний перекус примерно за 1,5 -2 часа до тренировки. В данном случае перекус можно сделать около 17:30 вечера. При этом ориентируйтесь на собственные ощущения на тренировке. Так как для некоторых людей крайний прием пищи перед тренировкой комфортнее сделать за 3 часа, а кому-то за час.

И конечно же ориентируйте на плотность пищи и размер порции. Чем ближе к тренировке, тем более легкую и быстроусвояемую еду следует выбирать.

Перед тренировкой за 1,5-2 часа, как в случае с клиентом:

Здесь все индивидуально, как и все в питании! Общие рекомендации:

Избегайте большого количества жиров (особенно насыщенных) и клетчатки, большого количества твердого белка и трудноперевариваемого белка (жареное мясо/рыба/птица, творог в большом количестве). Прием пищи незадолго перед тренировкой (за 1,5 часа) не должен быть очень сытным.

Это могут быть как простые углеводы (фрукты, блинчики, оладьи, сырники, лаваш из пшеничной муки и ржаной хлеб - в составе бутербродов с яйцом и авокадо, смузи из фруктов, мелкие овсяные хлопья на воде/молоке с фруктами), так и немного сложных (макароны, гречневая крупа, перловка, рис, картофель - здесь главное небольшая порция) плюс легкоусвояемый белок (яйцо, йогурт, мягкий творог, молочный коктейль с бананом).

Если вы используете орехи - то берите 5-7 штук. Белок орехов - долгоусвояемый, к тому же в них много клетчатки и жиров. Наедитесь орехов незадолго до тренировки - будет вам тяжесть во время исполнения упражнений.

Если говорить об овощах - это могут быть термообработанные овощи или смузи. В обработанном и/или измельченном виде овощи усваиваются быстрее, чем нарезанные свежие. Так как долгая сытость нам не нужна выбираем или очень маленькую порцию свежих (вроде листочка салата в бутерброд) или овощное рагу, овощи гриль, на пару.

Соответственно, чем больше времени до тренировки, тем более сытным должен быть прием пищи и тем больше вы можете съесть по объему! И это будет уже не небольшой перекус, а полноценный прием пищи. Как хорошо, если так и есть!

И если это полноценный прием пищи за 3-5 часов перед тренировкой, здесь уже будут и сложные углеводы (нерафинированные непереваренные крупы), и твердый источник белка (птица, мясо, рыба. яйца, морепродукты), и достаточное количество клетчатки (овощей), и жиры (нерафинированное растительное масло в салат + насыщенные жиры мяса). И можно включить десерт с виде фруктов с орешками! Это правило действует и для приема пищи ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

В зависимости от вида спорта можно добавить простых углеводов перед тренировкой (а еще лучше - побольше сложных), если тренировка высокоинтенсивная (работа на силу с большими весами) или длительная (более 90 минут).

Быстрые углеводы можно съесть и за час до тренировки. Они практически моментально усваиваются и дают быструю энергию. Это может быть фрукт, ягоды.

Также если тренировка длится более 1,5 часов и носит интенсивный характер вам может понадобиться спортивное питание - изотоники на тренировке (например, длительная тренировка по бегу). Но! Не обольщайтесь, не берите с собой горы спортипа на треню, если вы занимаетесь от силы полгода, тренировка длится менее 90 минут и общая продолжительность ваших занятий менее 10-ти часов в неделю.

Просто обеспечьте себе плотное сытное питание под свои нагрузки до и перед тренировкой. Раз вы занялись физической активностью, уделите внимание этому вопросу. Ведь от вашего питания напрямую будет зависеть результат вашей работы на тренировках. Пыхтеть под штангой и потом есть бутербродик с колбаской и огуречиком или пить в раздевалке протеин с печенкой в шоколаде - не лучший выбор! Питание занимающегося человека должно быть максимально разнообразным и богатым белками, жирами, углеводами из моно-продуктов.

Обращайте внимание на сочетания рафинированных сахаров + насыщенных жиров в вашем питании. Это кондитерка, булочки, печенье и так далее. Большое их количество отрицательно скажется на вашей фигуре, самочувствии на тренировках и следовательно, на результате.

И если в питании гиподинамичного человека далекого от спорта это будет одной из обычных ошибок составления рациона, он съест булку - и не заметит изменений, потому что и так их ест каждый день. То в рационе занимающегося и следящего за своим питанием человека каждая булка будет иметь значение и будет иметь значение, когда он ее съел!

Пищу, сочетающую одновременно большое количество жиров и простых углеводов лучше ограничить и до, и после тренировки, и в питании вообще. К этой категории относятся: фаст-фуд, пирожки и булочки, чипсы и другие снеки.

Полноценный прием пищи в течение 1-2 часов после тренировки. Не нужно бежать в раздевалку и пить там протеин в страхе, что мышцы посыпятся и вы не донесете их до дома. Спокойно примите душ, оденьтесь, дойдите до дома/ресторана и сделайте полноценный прием пищи. Не перебивайте себе аппетит фруктами и протеином после трени. Не нужны они вам, если вы не набирающий массу бодибилдер. И хотя протеинчик на молочке - это сладенько и вкусненько - это быстрая энергия, калории придут. а сытости не будет. Захотите есть через 30 минут.

Зачем закидываться простыми углеводами (протеином), если можно сделать полноценный прием пищи: сложные углеводы, твердый полноценный белок, овощи, зелень, нерафинированное масло первого холодного отжима. И сразу после приема пищи - съесть фрукт с чаем и орешками.

К тому же протеин практически никто не учитывает, как калорийный продукт. А надо бы!.. И если вы берете протеиновый коктейль в фитнес баре - не ждите, что вам насыпят лучший протеин-изолят (при всем уважении к клубу, где вы тренируетесь)... Обычно готовят из самых дешевых протеинов-концентратов, которые и стоят под барной стойкой. А на полочках стоят обычно получше. Это реальность фитнес баров. Если уж покупаете -уточняйте, из чего вам готовят сейчас коктейль.

Если тренировка заканчивается поздно вечером. в 22-23 часа - можно сделать легкий ужин из клетчатки (брокколи, шпинат на пару, овощной салат) и легкого белка (рыба, яйцо - омлет). Можно не есть сложные углеводы после тренировки, но тогда их необходимо будет компенсировать в составе завтрака. А можно сделать полноценный прием пищи: сложные углеводы+твердый белок+клетчатка+жиры. Смотрите, как комфортнее именно вам!

Просто выпить протеин без приема пищи - плохой вариант. После тренировки все быстро пойдет в мышцы, но насытит на недолгое количество времени. Вы рискуете проснуться голодным в ночи. Конечно, существует протеин казеин, который как раз и дает более долгую сытость. Но протеину в этом случае лучше предпочесть полноценный прием пищи!

К вопросу, когда лучше съесть булочку: до или после тренировки – мой ответ:
Никогда не лучше, калории они и есть калории. Организм видит не булочку, а набор нутриентов: белков, жиров, углеводов, несущих соответствующую энергетическую ценность. Поэтому особенно если вы новичек, и ваши тренировки не носят высокой интенсивности, если вы тренируетесь «для себя» 3-4 раза в неделю - не привязывайте употребление высококалорийной жирной пищи к тренировкам.

Что такое пирожное (булочка с начинкой)? Насыщенные жиры+простые углеводы. Большое количество жиров перед тренировкой может быть причиной тяжести в желудке. И совершенно не факт, что эту калорийную булочку вы за тренировку «отработаете». Ведь люди часто переоценивают затраты энегии на тренировке.
Например, легкая кардиотренировка может стоить всего 150-200 ккал, силовая – столько же, если вы занимаетесь недавно и разучиваете упражнения, интенсивная силовая – до 450-500 ккал в лучшем случае. А какова калорийность вашей булочки?... Посмотрите состав! ;)

Учитывайте в калорийности рациона и включайте единично и в небольших количествах: 1 раз в неделю максимум.

Простые углеводы - не более 10-15% от калорийности дневного рациона. А лучше 5-7%.
Насыщенные жиры - не более 10% от калорийности дневного рациона.

Для вечерних занятий в спортивном зале сразу после работы (как в поставленном вопросе) будут эффективны следующие варианты перекусов примерно за 1,5 -2 часа до занятия:

1. Лаваш с куриной грудкой, овощами и зеленью (или сэндвич на ржаном или ржано-пшеничном хлебе);
2. Нежирный йогурт с фруктами или сухофруктами (или фруктовый салат, залитый йогуртом с небольшим количеством орешков: 5-7 штук);
3. Молочный коктейль с фруктами (клубника, банан);
4. Йогурт с овсяными хлопьями и фруктами (или «ленивая овсянка»);
5. Омлет с гречневыми хлопьями и овощами;
6. Творожная запеканка или сырники с джемом;
7. Овсяноблин или гречневый блин с натуральным йогуртом и ягодами;
8. Сэндвич с авокадо и омлетом;
9. Омлет на воде или молоке/яичница;
9. Протеин изолят (если ничего лучше нет) (за 30-45 минут);
10. Фрукты (за 30-45 минут).

Если на тренировке вы чувствуете тяжесть – возможно нужно сдвинуть прием пищи на более раннее время. Если во время тренировки у вас периодически не хватает сил, вы хотите есть, кружится голова – это говорит о возможной гипогликемии – временно пониженном уровне сахара в крови.
В таком случае сделайте прием пищи перед тренировкой более плотным и насыщенным, либо сдвиньте его по времени ближе к началу тренировки (но не менее, чем за 30 минут). И обратите внимание: может ваши нагрузки не соответствуют вашему уровню подготовки?

Если заметили такие признаки во время занятий, прервите тренировку, выпейте какой-либо сладкий напиток для нормализации уровня сахара в крови: сок, воду с медом, сахаром, сладкий чай или съешьте что-нибудь сладкое, например, фрукт, конфету, леденец или выпейте молочный коктейль. Дома сделайте полноценный прием пищи, состоящий из белка, сложных углеводов и жиров.