Что приготовить на ужин: фото и рецепты правильного питания

Перед прочтением этой статьи рекомендую вам познакомиться с материалом по формированию полезного обеда и завтрака.
Напомню, что ужинать рекомендуется за 3-4 часа до сна. Эта рекомендация не случайна. Очень плотный ужин, жирный, тяжелый способствует тяжести в животе, дискомфорту и отодвигает время засыпания. Кроме того, после очень плотного ужина с утра не хочется завтракать. Колесо замыкается, на завтрак съедается круассан с кофе, начинается череда бесконечных сладких перекусов в офисе.

Для ужина подойдет блюдо, которое:

• максимально легко усваивается;
• быстро готовится;
• достаточно питательное, но при этом
• не нагружает ЖКТ;
• достаточно нейтральное по вкусу: не сильно сладкое и не сильно соленое, не кислое и не острое.

Острые, соленые, яркие вкусы вечером приводят к повышенному потреблению воды и отекам с утра. Поэтому соленую рыбку переносим на обеденное время. Или не удивляемся отекам после вечерних соленых огурчиков.

Используйте стандартный размер тарелки 22-24 см.

¼ тарелки должен занимать источник белка.

¼ тарелки должен занимать источник сложных углеводов. При этом будь то крупа, будь то макаронные изделия — продукт не должен быть переваренным. Чем больше разварен продукт, тем ближе его структура к структуре простого углевода.

Тем быстрее он усвоится и тем меньше будет сытость от такого продукта. Поэтому все крупы и макаронные изделия, каши я советую варить до 2/3 готовности — альденте.

Остальную часть тарелки (½) должны занимать овощи. Это могут быть просто свежие овощи или салат, заправленный нерафинированным растительным маслом первого холодного отжима.

Варьируя количество белка, жиров, углеводов, клетчатки на вашей тарелке, вы можете делать блюдо более или менее сытным. Продлевают сытость: твердый полноценный белок (мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца), клетчатка (овощи, зелень), сложные углеводы (макароны и крупы 2/3 степени готовности), жиры (нерафинированное растительное масло первого холодного отжима, животные жиры).

Также сытость продлевает белок растительного происхождения: орехи, бобовые - благодаря своему медленного усвоению и наличию в этих продуктах природных пищевых волокон.

От блюд с:

небольшим содержанием клетчатки (шоколад, печенье, хлеб - любой, выпечка, бутерброды с маааленьким листиком салата, протеин, протеиновые печеньки, большинство протеиновых батончиков, продукты быстрого приготовления),
мелко измельченных овощей/фруктов (смузи),
жидких источников белка (йогрут, протеин, кефир), овощные блюда с измельченными и мягкими ингредиентами (овощное рагу) сытости долгой не ждите.

Если вы пришли с работы очень поздно или хотите, чтобы ваш ожин был очень легким: уберите углеводную составляющую. Самым эффективным вариантом будет комбинация легкоусвояемого белка и клетчатки. Сложные углеводы можно оставить на утро и наесть за завтраком.

Белка и клетчатки хватит, чтобы снабдить мышцы необходимыми питательными веществами (аминокислотами, глюкозой из овощей: овощи - это сложный углевод) и поддержать уровень сытости во время ночного сна, не перегружая желудок.

К легкоусвояемым белкам, источникам незаменимых аминокислот относятся:

• белок куриного яйца;
• белки молока;
• белки морепродуктов: креветок, ракообразных, моллюсков, в особенности кальмаров;
• белки нежирной рыбы: хек серебристый, камбала, речной окунь, судак, минтай, треска, дорадо (жирностью до 4%) и другие;
• белки грудки индейки и курицы;
• белок нежирной телятины и говядины.

Всегда ориентируйтесь на ощущения своего организма! Если вам тяжело есть какую-либо пищу вечером или есть индивидуальная непереносимость/тяжесть/некомфортное ощущение - не ешьте.

Ниже на фото варианты легкого ужина без углеводов. На фото в качестве белка: омлет, рыба, куриное филе. В качестве клетчатки: овощи на пару: брокколи, шпинат или овощи на гриле: красный сладкий перед, баклажаны, кабачки и свежие овощи в салате. Салат заправлен нерафинированным оливковым маслом первого холодного отжима. Также в качестве жиров используется авокадо - это источник мононенасыщенных жиров.

1. Омлет с овощами, заправленными нерафинированным растительным маслом (белок + клетчатка + жиры);
2. Куриная грудка с овощами, заправленными нерафинированным растительным маслом (белок +клетчатка + жиры);
3. Рыба (например, судак, треска, окунь, дорада), овощи на пару (белок+клетчатка), салат из свежих овощей, заправленный нерафинированным растительным маслом.

Скачайте Руководство по источником белка, жиров и углеводов

Продукты – источники клетчатки – это в первую очередь, овощи:

• капуста: белокочанная, савойская, цветная, брюссельсткая, брокколи
• кабачки, циккини, баклажаны
• листовая зелень: петрушка, укроп, базилик, кинза, зеленый лук
• огурцы, помидоры, репчатый лук, болгарский перец

Дополните ваш поздний прием пищи небольшим количеством нерафинированного растительного масла. Оно способствует усвоению жирорастворимых витаминов, в том числе в составе салатов. Полезнее будет добавить масло именно в салат из свежих овощей, так максимально сохранит свои полезные свойства и не станет просто источником дополнительных калорий.

Выбирайте любое растительное масло на ваш вкус, ведь насчитывается более 65 видов масел:

• оливковое
• льняное
• кунжутное
• виноградной косточки
• арахисовое
• грецкого ореха
• облепиховое
• тыквенное
• кедрового ореха и так далее

Творог, кефир, йогурт включить в поздний ужин можно, если у вас нет дискомфортных ощущений. Не рекомендую сочетать молочную продукцию с простыми углеводами без клетчатки вечером: творог со сгущенкой, сырники медом/вереньем, йогурт с сахаром.

Протеин казеин - как и любой спортпит в исключительных единичных случаях. Оптимально – на воде, молоко - источник насыщенных жиров и дополнительных калорий (а также вопросов: почему я ем и не худею) – выбирайте исходя из своей цели. Учитесь формировать свое питание без спорпита, если вы не профессиональный спортсмен или бодибилдер на массе.

Про спортпит подробно написала здесь и здесь.

Если все же выбирать протеин, то пусть это будет казеин. Казеин – это медленный белок, который даст необходимую пролонгированную сытость и доставит аминокислоты к мышцам, сохраняя нужный аминокислотный баланс в течение всей ночи.

Это могут быть примеры ужина, как на фото, вначале статьи (Правило Здоровой Тарелки). Просто комбинируете 4 источника нутриентов: твердый белок, сложные углеводы, клетчатку, растительные жиры.

Еще примеры:

1. Рыба (например, судак, треска, окунь) с запеченным картофелем и салатом из свежих овощей, заправка – нерафинированное растительное масло (белок+сложные углеводы+клетчатка+жиры)
Картофель вечером можно! И макаронные изделия, кстати, тоже!

2. Индейка с бурым рисом и овощами на пару, перед подачей сбрызнуть нерафинированным растительным маслом (белок+сложные углеводы+клетчатка+жиры)

3. Постная говядина с гречневой крупой и салатом из свежих овощей заправка – нерафинированное растительное масло (белок+сложный углевод+клетчатка+жиры)

4. Бутерброды на ржаном хлебе (ржано-пшеничном, цельнозерновом) с авокадо, листочком салата и омлетом (сложный углевод+жиры+клетчатка+белок)

Составляйте свои варианты! Их может быть множество! Здоровое питание очень-очень разнообразно!

PS. Чтобы вы всегда могли приготовить такой простейший ужин, придя с работы домо - позаботьтесь о том, чтобы в холодильнике были все необходимые продукты. Запланируйте блюдо заранее, купить продукты на выходных, пользуйтесь продуктовыми интернет-магазинами.

Потрудитесь организовать ваш день так, чтобы вы приходили домой И У ВАС БЫЛО ВСЕ ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПОЛЕЗНОГО УЖИНА! Это все в ваших руках!