Из каких продуктов набрать омега-3?

Да потому что купить баночку с таблетками в ближайшей аптеке намнооого легче, чем составить сбалансированный рацион. Многие еще верят в волшебные таблетки, которых, как мы знаем, не существует.

При общей несбалансированности рациона прием добавки омега-3 — это краткосрочная тактика без стратегии (чтобы сейчас не было еще хуже), которая будет лишь временным улучшением. Наконец-то в организм поступят вещества, которые он мог бы получать ежедневно из питания, но этого не происходит. И после отмены добавки ее «волшебное» действие, ясненько-понятненько, прекратится… И вот человек уже подсел и покупает 2-3 баночку.

По последним исследованиям, прием добавок в виде БАД ω-3 не препятствует развитию атеросклероза. Это главный эффект ω-3, указанный на любой баночке.

Наиболее важными жирными кислотами из семейства ω-3 являются:

• эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) – продукты животного происхожде-ния (моллюски, бурые, зеленые водоросли, лосось, сельдь, скумбрия, сардины, тунец);

• докозагексаеновая кислота (ДГК) – продукты животного происхождения (жир морских рыб, сельдь, лосось, моллюски, зеленые водоросли);

• альфа-линоленовая кислота (АЛК) – предшественник ЭПК и ДГК, содержится в растительных маслах, семечках, каштанах, шпинате.

ЭПК и ДГК являются жирными кислотами, отвечающими за долголетие, красоту кожи, эластичность, упругость. Очень важны при формировании плода, поэтому для беременной женщины врач устанавливает повышенную норму этих соединений.

- положительно влияют на регуляцию жирового обмена в организме;
- способствуют нормализации % жировой ткани;
- уменьшению количество жира в адипоците (жировой клетке).

Дефицит ω-3 выявить труднее (по сравнению с дефицитом ω-6) так как требуется она в небольшом количестве, но крайне необходима для деятельности нервной системы и зрительного аппарата. Норма ω-3 в рационе до 1,5 г в сутки или 1-2% от суточной калорийности рациона.

Соотношение ω-3 / ω-6 в рационе должно составлять 1:5 В рационе жителей США и большего числа жителей стран Европы это соотношение равно 1:30. В странах Южной Европы, которые отличаются средиземноморским типом питания (богатым рыбой, морепродуктами, нерафинированными растительными маслами, орехами) соотношение равно 2:1.

Морепродукты, семена льна, семена чиа, ядра сои, фасоли, зародыши овса, пшеницы, рыбий жир, лосось и форель, тунец, листовая зелень, морская рыба (скумбрии, сардины, сельдь, иваси, пикша – жирная морская рыба), льняное, ореховые масла, рыжиковое, горчичное масло, конопляное масло.

Суточную потребность в ω-3 закрывают:

• Грецкий орех 20-25 г в нежаренном виде (примерно 5-6 штук, зависит от размера) или 10-15 г масла грецкого ореха.

При этом соотношение ω-6:ω-3= 4,6:1 (орехи) и ω-6:ω-3= 4,9:1 (масло);

• Лосось 150 г, ω-6:ω-3 = 0,1:1;

• Сельдь тихоокеанская 100 г, ω-6:ω-3 = 0,2:1;

• Скумбрия (не консервы) 100 г, ω-6:ω-3 = 0,1:1;

• Семена льна 7 г (или 5-7 г льняного масла), ω-6:ω-3 = 0,3:1;

• Семена чиа 45 г, ω-6:ω-3 = 0,3:1;

• Водоросли спирулина сушеные 200 г, ω-6:ω-3 = 1,6:1.

Правильному соотношению в рационе ω-3 и ω-6 (1:5) способствует разнообразное питание, когда в рационе присутствует сразу несколько источников ω-3. При этом нормирование жареных и глубоко термообработанных продуктов.

Потребность в омега-3 можно закрывать посредством продуктов питания без применения БАДов. Главное — ежедневный разнообразный рацион с включением продуктов из разных продуктовых групп.