Как готовить углеводы правильно?

Макаронные изделия приготовлены aldente (примерно 2/3 степени готовности, когда еще частично сохраняется стекловидная структура продукта). Если это картофель – то отдавайте предпочтение запеченному варианту с сохраненной структурой.

Современный человек практически не ест сложных углеводов, потому что те, что есть, разваривает так, что они становятся простыми углеводами! Без иллюзий, ребята!

Дайте своему ЖКТ хоть немного поработать (что он и должен делать) над усвоением продуктов питания. Попробуйте хоть раз недоварить крупу до кашеобразного состояния, оставьте зернышки цельными, с частичным сохранением стекловидной структуры. И вы увидите, как этот фактор повлияет на длительность насыщения, получаемого от приемов пищи. Оно намнооого увеличится!

И вы забудете о 1000500 перекусах, которые вы раньше делали, потому что ваша еда слишком быстро усваивалась! Вот статья о том, как убрать перекусы из питания.

А теперь давайте сравним, что нам предлагают популярные сайты пп-рецептов.

Первое фото - с сайта пп-рецептов. Второе - мой вариант питания.

Обратите внимание на фото. Первое фото: гречка переварена, долгой сытости такой продукт не даст. Чем сильнее переварена крупа или макаронные изделия, тем ближе его структура к структуре простого углевода. Переваренная гречка быстро усвоится и даст наааамного меньше долгой сытости, чем гречка 2/3 готовности. Да, мы не привыкли есть непереваренную гречку! И при этом марафон постоянных перекусов начинается уже через полчаса после еды.

Современное человечество вообще отвыкает работать челюстями и что-то жевать и переваривать — ведь вокруг сплошь глубоко обработанные рафинированные продукты. Изменить это для себя лично в ваших силах!

Посмотрите на фото ниже. Первое фото - разваренные макароны с кучей жира. Разваренные макароны - простой углевод.

А нам нужен сложный. Посмотрите на вторую картинку - макароны альденте, 2/3 готовности, с сохранением стекловидной структуры. Не нужно обжаривать макароны в масле после варки: сварили и сразу на тарелку или в ланч-бокс + сбрызнуть маслом, чтобы не слиплись (на работу). Чем дольше термообработка - тем проще углевод.

И количество насыщенных жиров на первой картинке зашкаливает. Это насыщенные жиры говяжьих консервов (сало, которое входит в состав консервированной говядины). Нормируйте насыщенные жиры в питании и избегайте консервов в питании вообще. Это еда не формата здорового питания. Консервы - это еда на крайний редкий случай, когда вы едете в поезде 2 недели и больше взять нечего!

Картофель (картинка ниже) может быть приготовлен так, что он будет простым углеводом с огромным количеством жиров (в том числе транс-жиров). Посмотрите на первую картинку: слипшийся кашеобразный картофель - не друг здорового рациона.

На второй картинке - запеченный картофель без масла, с сохранением твердости и цельности клубня. Это сложный углевод - друг здорового рациона!

Большая статья про картофель в рационе тут

Чем мельче картофель порезан - тем быстрее он переварится/пережарится и станет простым углеводом, не дающим сытости. Поэтому советую запекать картофель в кожуре или без нее и следить за структурой продукта, чтобы картофель не разварился и не стал похож на кашу-малашу.

К слову, картофельное пюре - простой углевод проще простого, близок к сахару по своему действию на организм. Чем дольше картофель жарится в масле, тем больше транс-изомеров (вредных соединений, образующихся в результате окисления жиров) образуется. Транс-жиры не встраиваются в мембраны клеток, не участвуют в образовании гормонов, а идут прямиком в жировые депо. Организм не может использовать транс-жиры в метаболических процессах, так как строение их молекулы отличается от строения молекулы обычной жирной кислоты. Хотите отведать картошечки с транс-жирками?

Такие овощи, как баклажан, кабачок, лук, красный перец и те же картофель-морковь или батат можно соединить и получить переваренное нечто, называемое рагу.

Рагу — это блюдо, которое превращает овощи в простые углеводы, клетчатка размягчается, ее усвояемость увеличивается (а нам это надо?), количество витаминов стремится к 0 - вот и ваше рагу! Сытости от такого блюда никакой. Все эти разваренные овощи быстро усвоятся, и если в рагу не было мяса и к рагу не было салата из СВЕЖИХ овощей, то скоро вы снова захотите есть.

Нам нужны овощи с сохранением структуры, то есть гриль/отварные/на пару или салат, и всего этого побольше.

Масла при готовке поменьше, жира поменьше.

А вот уже готовые овощи сбрызните нерафинированным маслом первого холодного отжима - для усвоения жирорастворимых витаминов из овощей!

Большинство представляет салат с зеленью примерно, как на первом фото. На самом деле зелени в салате должно быть много. Большой пучок петрушки/укропа (не веточка и не листик! забудьте о таком ничтожном количестве), много зеленых листьев салата.

Зелень - источник клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов. Это супресложный углевод сложнее некуда! Необходим в каждом рационе в составе основных приемов пищи.

В моем холодильнике зелени и зеленых листовых салатов всегда много, и я кладу их в салат много, покупаю по несколько пучков петрушки/укропа, кинзу, базилик, зеленый лук (да и репчатый тоже часто использую). Для меня зелень - это как одна из основ салата, наряду с листьями салата, овощами. Не дополнение, а основа.

Обратите внимание на содержание жиров/соусов в приготовленных блюдах. Очень жирные (во фритюре, жаренные в большом количестве масла, жирное мясо, сало, обжаренная в масле выпечка и национальные блюда, например, плов) и пережаренные блюда (с темно-коричневой корочкой, зажарками) – причина тяжести в желудке после еды и закономерного наступления сонливости. Для усвоения такие блюда требуют много энергии, при этом они сами являются очень калорийными.

Сколько этого жирного переваренного риса вы можете себе позволить с вашим образом жизни и уровнем физической активности? Переваренный белый рис=простой углевод на первом фото. Согласна, что белый соус отлично подходит к белому рису. Но белый соус - это мука + бульон. И это наилучший вариант состава. Там ведь может быть и крахмал. А еще можно просто полить рис майонезом!..

На втором фото тот же белый рис, но непереваренный, отваренный до 2/3 готовности без соусов и масла. Я не против масла и не против соусов - я против чрезмерного их употребления. А мера определяется главным образом ВАШЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТЬЮ!

А повседневная активность современного человека такова, что количество этого соуса может быть максимум 30 г в день.

На первом фото - классика жанра - переваренные хлопья мелкого размера=простой углевод, сверху еще и жаренный арахис - если покупной - 100% источник транс-жиров. А если в кашку еще и медка положить, и орешков, и фруктиков, и кусочек шоколадочки, и молочка, а лучше кокосового, чтобы уж совсем пп-головного мозга - настоящую пп-кашу сделать, то сколько там калорий-то будет? Все 500-600! А сытость будет минимальна!

На втором фото завтрак, который дает длительную сытость на 4-5 часов. Непереваренные хлопья, требующие варки, приготовление 2/3 альденте.

И опять же количество орехов, ягод и так далее смотрите по своему уровню физической активности.

Сейчас модно класть в кашу арахисовую пасту... Продукт очень неоднозначный по качеству (возможно наличие транс-жиров, если орехи жаренные и их последующее накопление при хранении и контакте с кислородом) и очень калорийный. Рекомендую отсчитать четкое количество нежаренных орехов и использовать их в питании.

И опять же, я не против масла, каш на молоке и так далее. Я за то, чтобы все это рационально включать в питание. И чтобы хоть в один прием пищи человек действительно употреблял сложные углеводы.

Манная каша и картофельное пюре - сильно переваренные рафинированные измельченные продукты.

Если картофельное пюре еще и является промышленным бизнес-ланчем - оно специально обработано для быстрейшего заваривания, то есть имеет еще более простую структуру молекулы, чем обычное домашнее картофельное пюре!

Картофельное пюре высококалорийным продуктом делает огромное количество масла и молока, которые используются при приготовлении и подаче.

То же самое и с манной кашей, куда часто добавляют сливки, кокосовое молоко, сухофрукты, орехи, мед. Получается сахаро-жировая бомба с самого утра!

Самое быстрое чувство насыщения дают простые углеводы (хлеб - любой - не стройте иллюзий, что хлеб - сложный углевод - это простой рафинированный углевод проще некуда) выпечка, рафинированные переваренные крупы, сладости, соки, смузи, сладкие йогурты да и несладкие тоже, фрукты.

По длительности: насыщение от этих продуктов непродолжительное (около 20-30 минут), хотя и дает сразу мощный и быстрый заряд энергии, поставляя глюкозу и аминокислоты в кровь практически мгновенно.

Люди просто закидываются выпечкой (веря в мнимую пользу пп-муки и домашнего выпекания), потому что голодны, потому что в рационе нет сложных углеводов, твердого белка, клетчатки...

Просто выпечка (особенно сладкая) на ужин на постоянной основе - это нездоровая привычка. Даже если это пирог, приготовленный любимой бабушкой. Изделие из теста - простого углевода - может спасти только большое количество несладкой (без добавленного сахара) клетчатки (овощей, фруктов) или непереваренная крупа в сочетании с белком.

Например, пирожок с рисом и яйцом, пирожок с мясом и луком, несладкий пирог БЕЗ сахара с большим количеством ягод/фруктов и тоненьким слоем теста (не с вареньем, а с несладкими простыми ягодами/фруктами).

Для большего насыщения пирог с несладкими ягодами можно уже при подаче посыпать нежаренными орешками. Белки орехов и другие белки растительного происхождения усваиваются медленно и в меньшей степени, чем белки животного происхождения.

О степени тепловой обработки круп, фруктов, овощей альденте здесь говорить не приходится, но это хоть какая-то здоровая альтернатива сладкой шарлотке на ужин с толстенным слоем теста и яблочным вареньем, заботливо посыпанной сахарной пудрой ;). Или сладким пирожкам, жаренным в масле (пирожочек с транс-жирочком).

Как вариант выпечным изделиям я предлагаю роллы из пшеничного лаваша (да, простой углевод, но тонкий, магазинный с составом: мука, вода, соль) с авокадо, огурцом, помидорами, листьями салата, зеленью и мясом/птицей/рыбой. Вот этот вариант будет насыщать и будет без добавленных сахаров. Отлично подойдет к чаю.

Но, конечно, простые углеводы выпечки не сравнимы со сложными углеводами непереваренных круп!