Недостаток веса: как набрать массу?

Плюс, как только человек, склонный к худобе, начинает набирать вес, появляются компенсаторные реакции организма на изменение веса. Организм как бы препятствует изменению того веса. Который для человека в принципе комфортен и физиологичен (если мы не говорим о заболеваниях, связанных с потерей массы тела). Эти реакции могут проявляться в ухудшении аппетита, неспециальном увеличении двигательной активности (как бы интуитивно человек садится на велик там, где раньше он шел), ухудшении настроения, проблемах с ЖКТ.

Помните тип телосложения эктоморф – это человек, который имеет маленькое количество жира, но и маленькое количество мышц и скорее не склонен к их набору.

Обычно это достаточно физически активные в быту люди, с невысоким аппетитом.

Но (это супер-преимущество всех эктоморфов, которые регулярно занимаются спортом!) им легко сохранять сухой композит тела и выглядеть атлетично в любое время года. Да, не огромный накачанный бодибилдер. Но аккуратную спортивную фигуру с видимым рельефом, пусть и не такими большими мышцами, эктоморфу, сделать можно.

Круглогодичный пресс – это про эктоморфов. Особенно это касается мужчин. С женщинами все сложнее, там с низким процентом жира нужно быть супер-аккуратными.

1. Силовые тренировки на гипертрофию мышечной массы. И если человек обычно ест мало, то 3-х раз в неделю будет достаточно, чтобы калорийность рациона не была огромной и человек мог наесть свою норму из продуктов. И самое главное, не испугался такого большого для него количества еды!

2. Профицит калорий в рационе начиная от 150-200 ккал. И здесь, внимание, можно добавлять такие высококалорийные продукты, как арахисовая паста, ржаной/цельнозерновой хлеб или хлебцы (хлеб/хлебцы – это всегда простой углевод!), пшеничный лаваш, домашние пельмени (да-да!), домашняя выпечка из овсяной муки, например.

Из белковых продуктов: жирная рыба, йогурт, творог. Но при этом не забывать о цельнозерновых крупах, постном мясе/птице. Отдавать предпочтение растительным жирам, ПНЖК. Они должны быть в основе.

3. Использовать так называемые жидкие калории. Тот же кефир, натуральный йогурт, молочные коктейли, приготовленные самостоятельно без добавленных сахаров.

4. Перекусы, чтобы добрать по калорийности. В состав перекусов должны входить энергетически ценные и богатые полезными нутриентами продукты.

Примеры:

• Бутерброд с авокадо и сыром (можно со сливочным маслом);
• Бутерброд с арахисовой пастой
• Бутерброд с лососем
• Омлет/яичница с тостом или хлебцем
• Сытные пирожки домашнего изготовления (здесь аккуратно с количеством и рецептурой). Но в целом, если слой теста тонкий и начинка вроде фарша, риса и яйца без майонеза – то подойдет отлично!
• Лаваш с куриной грудкой, овощами гриль (или с рыбой)
• Сырники со сметаной, арахисовой пастой, ягодами, небольшим количеством джема или варенья
• Йогурт с фруктами/сухофруктами
• Фрукты с орешками
• Фруктовый салат с йогуртовой заправкой.

Очень аккуратно рекомендую относиться к батончикам, в том числе протеиновым, спортивным в качестве перекуса. Редко можно найти продукт с действительно полезным составом, без добавленного сахара, жиров или сахзама.

5. Овощи я бы советовала употреблять в термически обработанном виде. Рагу, тушеные овощи, запеченные, на пару, гриль и так далее. Такие овощи не дают долгосрочной сытости, быстро усваиваются. Следовательно, в течение дня можно съесть больше сложных углеводов и белка.

6. Спортивное питание. Можно вводить в питание протеин или гейнер. Но только в том случае, если человек действительно малоежка, и ему действительно трудно наесть свою норму продуктов. Обязательно учитывать в КБЖУ.

7. Количество приемов пищи - исходя из ваших привычек и образа жизни. Идеальное количество – на наборе массы – 5 приемов пищи (3 основных и 2 перекуса). Но такое количество далеко не всем удобно и может не согласоваться с рабочим графиком. Тогда путем подъема калорийности приемов пищи.
Можно сократить их до 4-х к примеру.

Большое количество приемов пищи 5 и более достаточно неудобно, так как человеку приходится часто отвлекаться на еду. А если приемов пищи более 6-ти, то постоянное жевание быстро надоедает.