Что съесть перед тренировкой?

РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;)
Из этой статьи вы узнаете:
— за какое время до тренировки оптимально сделать прием пищи;
— что включить в прием пищи до тренировки;
— что можно съесть, если до тренировки осталось менее 1,5 часов.
Читайте статью и занимайтесь продуктивно!

Для поддержания запаса гликогена в мышцах и печени, а также для снижения потери аминокислот во время нагрузки рекомендуется есть за 1-4 часа до тренировки. Минимальный интервал между тренировкой и последним приемом пищи- 30 минут.

Интервал более 4-5 часов между приемом пищи и тренировкой способствует уменьшению работоспособности на тренировке. Вы можете наблюдать упадок сил вследствие низкого уровня глюкозы в крови, также низким будет и содержание аимнокислот.

Прием пищи перед тренировкой должен включать: белок, сложные углеводы, клетчатку и ограниченное количество жиров. Употребление большого количества жирной пищи перед тренировкой может снизить вашу работоспособность, привести к тяжести в животе. Жиры замедляют всасывание питательных веществ в ЖКТ.

Белок должен быть легкоусвояемым (например, куриная грудка, постоя мясо: говядина, телятина, свинина, морепродукты, рыбу, яйца). Сложные углеводы обеспечат энергией на длительное время. А клетчатка пролонгирует сытость и будет полезна для пищеварения. Количество белка перед тренировкой равно стандартной порции белка, к которой вы привыкли. Большие дозы белка перед тренировкой, более 20 г не влияют на ускорение синтеза аминокислот.

Если вы предпочитаете растительный белок – лучше держать интервал между приемом пищи и тренировкой не мене 3-4 часов. Растительный белок усваивается медленнее и в меньшей степени, чем белок животного происхождения.

30-минут - 1,5 часа и менее до тренировки

Если до тренировки осталось 1,5 часа и менее необходимо сделать прием пищи максимально легким. Это может быть йогурт с бананом или другим фруктом, протеин, фрукт, небольшой бутерброд, блинчики, оладьи, овсяные хлопья маленького размера быстрого приготовления, омлет.

Пролонгированная сытость здесь уже не нужна, поэтому и сложные углеводы в большом количестве, и большую порцию салата в такой прием пищи можно не включать.

Быстрые углеводы перед тренировкой

Прием быстрых углеводов перед тренировкой может быть оправдан, если у вас очень интенсивные тренировки, длительные, тренировки на выносливость. Но существуют исследования, согласно которым прием быстрых углеводов (сладких напитков, гелей, соков + легкий белок или BCAA не приносит дополнительного эффекта).

Размер порции

Размер порции и продукты соотносите со своими индивидуальными предпочтениями, общей калорийностью рациона, спортивными целями. Некоторым людям комфортно заниматься на пустой желудок, некоторым на более полный – смотрите по себе! Приемы пищи перед самой тренировкой (если это не легкий перекус) могут вызвать тяжесть в животе, тошноту, сложности при выполнении упражнений. Поэтому планируйте свой прием пищи перед тренировкой заранее.

Вывод:

Большинству из нас, людей, занимающихся фитнесом для себя достаточно сделать полноценный прием пищи за 3-4 часа перед тренировкой:
нежирный легкоусвояемый белок + сложные углеводы + клетчатка.

Чем меньше времени остается до тренировки, тем более легкоусвояемой должна быть еда. Жидкая еда всегда усваивается быстрее, чем твердая пища. Поэтому в таком случае предпочтение йогурту, молочным коктейлям, протеину, фруктам, как поставщикам быстрой энергии и малого количества клетчатки.

Простые углеводы есть перед тренировкой можно, но при этом учитывайте их в общей калорийности своего рациона. Так же, как и спортпит, кстати ;)

Булочка с насыщенными жирами в составе или кусок торта перед тренировкой – с целью отработать на тренировке – плохая идея. Вот статья на эту тему.

А вот кофе, если нет отрицательных реакций организма, может повысить вашу работоспособность на тренировке. Но при этом учитывайте, что нагрузки должны быть соизмеримыми вашей физической подготовленности не должны привести к перетренированности.

Все в меру, РЕБЯТА! ;)