Пирамида питания:
продукты здорового рациона

Составлялась она именно с ориентацией на обычного человека, с целью ознакомления с продуктами, полезными для организма и их количеством в ежедневном рационе.

Существует несколько таких пирамид, но все они очень похожи друг на друга и родоначальником их является пирамида питания 1992 г. USDA (Министерство Сельского Хозяйства США), в этом же году пирамиду начали внедрять в систему питания американских школьников.

В 2005 г. Пирамида была дополнена информацией об обязательной физической активности и было сокращено количество углеводов.

Первоначально пирамида предназначалась для жителей США и была опубликована в рамках Dietary Guidelines for Americans (Диетологических Рекомендаций для Американцев), которые обновляются регулярно раз в 5 лет.

Однако, и у нас в стране есть собственная пирамида питания - одобренная ВОЗ американская версия пирамиды - она практически ничем не отличается от американской пирамиды MyPyramid 2005 года.

Все вариации пирамиды питания сходятся в одном: принципе разделения продуктов. Оно основано на том, источников каких нутриентов преимущественно является данный продукт:

Белки: животный или растительный
Жиры: животного или растительного происхождения
Углеводы: сложные или простые

1. Злаковые:

- цельнозерновые и нерафинированные крупы: овес, пшено, цельнозерновая манная крупа, перловая крупа, бурый рис, красный рис, гречневая крупа
- корнеплоды: картофель
- хлебобулочные изделия: хлеб из ржаной и ржано-пшеничной муки, цельнозерновой хлеб;
- макаронные изделия: из твердых сортов пшеницы, durum, semolina

При составлении здорового рациона предпочтение необходимо отдавать именно продуктам нерафинированным, то есть как можно меньше прошедшим промышленную обработку.

В данную категорию не попадаю злаковые батончики, сухие завтраки, мюсли в добавлением сахара, пшеничный хлеб и выпечка.

2. Фрукты:

- свежие и замороженные фрукты
- ягоды
- фруктовые соки
- сушеные фрукты
- консервированные фрукты

При выборе продуктов из данной категории следует учитывать, что как бы ни были полезны фрукты – это простой углевод, хотя и природного происхождения.

Фруктовые соки лучше всего минимизировать в составе рациона и заменить цельными свежими фруктами. Так как фруктовый сок – это сладкий сахаросодержащий напиток без клетчатки, которая присутствует во фруктах (оболочка, кожица) и замедляя поступление сахара в кровь, пролонгирует насыщение от фрукта и делает более плавным подъем сахара в крови.

Соки промышленного производства содержат помимо природного сахара еще и сахар добавленный, часто в составе имеются консерванты и красители, идентичные натуральным фруктам. Так почему же не выбрать этот самый натуральный фрукт с натуральным запахом и вкусом!

3. Овощи:

- темно-зеленые овощи: к ним относятся все листовые овощи: салаты фриллис, айсберг, романо, руккола, шпинат, зелень. А также все разновидности зеленой капусты (брокколи, савойская, брюссельская, также белокочанная капуста) в готовом, сыром или замороженном виде

- красные и оранжевые овощи: помидоры, красный перец, корнеплоды: морковь, свекла, батат, тыква

- бобовые: все бобовые за исключение стручковой фасоли и зеленого горошка: нут, горох, фасоль, чечевица

- крахмалсодержащие овощи: картофель, зеленый горошек, кукуруза
другие овощи: лук, зеленые бобы, кочанные виды салата

4. Белковые продукты:

- мясо (рекомендуется постное, нежирное: телятина, говядина, свинина)
- птица
- морепродукты, рыба
- яйца
- семечки и орехи
- продукты из соевых бобов

Бобовые включены сразу в две группы: и в группу овощей, и в группу белковых продуктов. При формировании рациона рекомендуется учитывать их только в составе одной из групп.

5. Молочные продукты:

- молоко (в том числе, безлактозное)
- сыры
- йогурты
- кисломолочные продукты (кефир, ряженка, варенец)
- десерты на основе молока

Нужно заметить, что такие продукты как сметана, сливки, сливочные сыры в эту группу не включены из-за небольшого содержание кальция. (Хотя лично у меня это вызывает вопрос, так как небольшое количество этих продуктов в рационе имеет место быть. Данные продукты могут быть также и источником животного белка).

Также исходя из средних потребностей человека (в данном случае был взят за основу человек, который занимается физическими нагрузками менее 4-5 часов в неделю) была разработана система порций, которая помогает определить сколько именно порций данного продукта рекомендуется употреблять в течение дня.

1. Злаковые – 6 порций в день. Из них 50% грубого помола (нерафинированные крупы, цельнозерновой хлеб)

2. Фрукты – 4 порции в день

3. Овощи 5 порций в день
Из них зеленые овощи – 3 раза в неделю, красные и оранжевые овощи – 11 раз в неделю, бобовые -3 раза в неделю, крахмалосодержащие – 10 раз в неделю, другие овощи – 8 раз в неделю

4. Продукты – источники белка – 5,5 порций в день. Из них рыба и морепродукты – 8 раз в неделю, мясо и яйца – 26 раз в неделю, орехи и соевые продукты – 4 раза в неделю

5. Молоко и молочные продукты – 3 порции в день

6. Жидкость – 8 стаканов в день

• В каждом отдельном случае для составления полноценного рациона необходимо учитывать рост, вес, пол человека, а также его физическую активность. Рекомендации по продуктам не подойдут для человека, занимающегося любым видом спорта начиная от любительского уровня и отдельными видами спорта, так как не учитывает их специфичности.

• Веганам и вегетарианцам также будет трудно составить рацион по данной пирамиде. Для них существуют отдельные вегетарианские пирамиды, так же как и существуют пирамиды питания для жителей азиатских стран, средиземноморская пирамида питания и другие виды пирамид.

• По некоторым данным американская Пирамида Питания содержит слишком много молока и мяса

Рекомендуется ограничивать в рационе:

1. Жиры, масла, продукты с высоким содержанием жиров (мясные полуфабрикаты промышленного изготовления, жирное мясо, кондитерские изделия, сливочное масло)
2. Простые углеводы, то есть, сахар, сахаросодержащие напитки, сладкие кондитерские изделия. Рафинированный сахар и добавленный сахар в продуктах питания рекомендуется заменить на свежие фрукты.

Последние рекомендации по содержанию Пирамиды Питания: уменьшение количества потребляемой соли (к 2025 году), увеличение количества овощей и фруктов в рационе, сокращение добавленных сахаров и животных жиров.

Также остаются рекомендации по физической нагрузке – не менее 150 минут в неделю, но не оговариваются, какие виды физической нагрузки рекомендуются и какие это могут быть упражнения/комплексы упражнений.

Кроме Пирамиды Питания в настоящее время применяется и Правило Здоровой Тарелки (my plate)

Пирамиды Питания разных стран (изображения увеличиваются по клику).