Польза кеты для здорового питания

Жирную рыбу рекомендовано включать в рацион 1-2 раза в неделю. И не забывайте о щадящих способах термообработки (без канцерогенных корочек).

У меня на фото вариант ужина (белок + жиры + клетчатка), без круп.
А свежие овощи, кстати – это супер-сложный углевод сложнее некуда. Просто обычно под сложными углеводами подразумевают только крупы, ну о бобовых вспоминают… ;)

Приемы пищи рекомендую составлять по методу Здоровой Тарелки.

Белок: кета;
Жиры ПНЖК, МНЖК, мало НЖК: кета, нерафинированное оливковое масло в салат, брокколи, шпинат (там есть немного омега-3);
Клетчатка: блокколи, шпинат, свежие овощи.

Кета, на 100 г:
Калорийность: 127 ккал
Углеводы: 0 г
Жиры: 5,6 г
Белок: 19 г
Холестерин: 80 мг

В составе жиров преобладают:

МНЖК – 52,1% (олеиновая (омега-9) – 1,18 г, эруковая – 0,6 г, гадолеиновая – 0,52 г, пальмитолеиновая – 0,3 г кислоты);
ПНЖК – 23,85% (линолевая (омега-6) – 0,09 г, линоленовая (омега-3) – 0,04 г, арахидоновая – 0,04 г);
НЖК – 24,08% (пальмитиновая – 0,73 г, миристиновая – 0,24 г).

+ Олеиновая кислота - высокоолеиновые продукты способствуют снижению уровня холестерина, благоприятствуют липидному обмену.
+ Арахидоновая кислота – встречается только в животных продуктах (жиры рыб, морских животных). Способна синтезироваться из линолевой кислоты в присутствии витаминов Е и В6.
+ Эруковая кислота – относится к заменимым омега-9 жирным кислотам. Заменимые кислоты, в отличие от незаменимых способны синтезироваться в орагнимзе.из других ненасыщенных ЖК. Эруковая кислота в большом количестве нежелательна в рационе, так как может привести к нарушениям сердечно-сосудистой системы, накапливается в организме. В готовых продуктах эруковой кислоты должно быть менее 5%.

Из семейства жирных кислот класса омега рыба богата:

омега-3 эйкозопентаеновой ЭПК – 0,28 г
и омега-3 докозогексаеновой ДГК – 0,6 г жирными кислотами.

Это самые важные кислоты семейства омега-3. Те самые полезные жиры, это как раз и есть ЭПК и ДГК, жирные кислоты, отвечающие за долголетие, красоту кожи, эластичность, упругость, репродуктивную систему, иммунитет и многое другое.

100 г кеты закрывают суточную потребность в омега-3

Соотношение омега-3:омега-6 - 1:0,1. Не очень благоприятное для усвоения омега-3.
Наиболее благоприятное омега-3:омега-6 - 1:5 (в грецких орехах и масле грецкого ореха).

Также кета богата жирорастворимыми витаминами, благодаря жирной среде усваиваются они отлично:

Витамин А - 40 мкг (4% от СП – суточной потребности);
Витамин D – 16,3 мкг (163 %);
Витамин Е – 1,3 мг (9%).

Водорастворимые витамины:

Витамин С – 1,2 мг (1%);
Витамин В1 тиамин – 0,33 мг (22%);
Витамин В2 рибофлавин – 0,2 мг (11%);
Витамин В5 пантотеновая к-та – 1 мг (20%);
Витамин В6 пиридоксин – 0,5 мг (25%);
Витамин В9 фолаты – 15,1 мкг (4%).
Витамин В12 кобаламин – 4,1 мкг (137%);
Витамин РР ниацин – 5,2 мг (26%);
Витамин Н биотин 0,85 мкг (2%).

Кета богата минералами: Калий – 335 мг (13%), Фосфор – 200 мг (25%), Кальций – 20 мг (2%), Натрий – 60 мг (5%), Магний – 30 мг (8%). А также серой - 190 мг и хлором- 165 мг.

Микроэлементами – Йод – 50 мкг (33%), Кобальт – 20 мкг (200%), Хром – 55 мкг (110%), а также Железо 0,6 мг (3%), Медь - 0,11 мг (11%), Цинк – 0,7 мг (6%).

Разнообразное питание - это ключ к здоровью! Чем больше цельных продуктов в вашем рационе - тем легче вам будет закрыть все потребности по нутриентам. Чем больше ваша физическая активность, тем больше калораж вашего рациона, тем более разнообразным вы можете его сделать и гарантированно набрать из питания все нормы микронутриентов.

Чем меньше рафинированных сладких продуктов вы едите, тем больше места (заслуженного места!) вы оставляете в своем рационе для продуктов полезных, вроде кеты. Тем больше вероятность того, что вы наберете необходимые вам витамины-минералы из питания.