Ускорение метаболизма для похудения. Правда или миф?

Как часто мы слышим такие фразы:

• «Я не могу похудеть, потому что у меня медленный метаболизм»,
• или «Конечно, она худая, метаболизм же у нее быстрый»,
• или «У вас лишний вес, и чтобы похудеть, вам необходимо разо-гнать свой метаболизм» так далее.

О необходимости раскрутки или разгона метаболизма для похудения пишет добрая половина блоггеров и рассказывает большинство фитнес-тренеров.

Но так ли это? Что конкретно означает этот термин «метаболизм»? От чего он зависит и как меняется? Что именно требуется разогнать, чтобы поху-деть? Давайте разбираться!

Базовый метаболизм (или основной обмен) – то минимальное количество энергии, которое необходимо человеку в сутки для обеспечения жизнедея-тельности всех органов и систем организма в состоянии покоя.

Это значит, что даже когда человек неподвижно лежит на диване, смотря в потолок, в его организме происходят сотни процессов: дыхание, работа сердца, мозга, почек, легких и других органов, сохранение температуры тела, образование новых клеток и так далее.

И на осуществление всех этих процессов необходима энергия. Она и носит название базового метаболизма.

1. Процентное соотношение мышц и жира в организме – состав тела. Чем выше процент мышечной (безжировой) массы, тем больше основной об-мен. Это зависит от того, что сами по себе мышечные клетки потребляют большее количество энергии, чем жировые.

2. Возраст. Уже после 20 лет величина основного обмена снижается из-за замедления процессов синтеза в организме и уменьшения количества су-хой массы тела, то есть мышц, и увеличения жировой массы. То есть, у одного и того же человека в 30 и 40 лет уровень основного метаболизма будет разный.

Кстати, одной из причин лишнего веса у пожилых людей является высо-кокалорийное питание (такое же, как и 5-10 лет назад) при общем за-медлении основного обмена веществ человека.

3. Рост. Вследствие большей площади кожных покровов у высоких людей уровень основного обмена чуть больше, так как на поддержание темпе-ратуры тела требуется больше энергии. Потери тепла через кожу тоже будут больше.

4. Пол. Женщины эволюционно обладают бόльшим процентом жира в ор-ганизме. Он необходим прежде всего, для обеспечения репродуктивной функции. У мужчин же содержание жира в организме в норме ниже, по-этому мужчины имеют более высокий основной обмен, чем женщины примерно на 10%. У мужчин – 1 ккал/час, у женщин – 0,9 ккал/час на кг массы тела.

5. Температура окружающей среды. Повышение температуры тела, как и ее понижение, выход из зоны комфортной для человека температуры ве-дет к повышению основного обмена. Увеличение объясняется повышен-ными затратами на терморегуляцию (потоотделение, отведение тепла или же сохранение тепла).

6. Дефицит калорий. При значительном дефиците калорийности организм замедляет обменные процессы, направляя всю энергию на функциони-рование жизненно важных органов и систем: иммунная система, глаза, мозг, сердце, гонады (репродуктивная система).

7. Стрессовая ситуация. Основной обмен увеличивается вследствие актива-ции симпатической нервной системы (симпатическая нервная система ак-тивируется во время физических нагрузок и стресса, отвечает за повы-шение расщепления жиров и углеводов) и повышения уровня кортизола.

8. Гормональный фон. Все процессы нашего организма регулируются гормонами, в том числе и уровень обмена веществ. Пример, гормоны щитовидной железы (тиреотропный гормон, Т3,Т4). При повышенном уровне ТТГ основной метаболизм увеличивается, при пониженном – снижается.

9. Сон. Уровень основного обмена во сне снижается. Мышцы расслабля-ются, не требуется энергии на поддержание позы тела. Снижается интен-сивность деятельности пищеварительной, дыхательной и других систем организма.

• Употребление кофе. Кофеин способствует повышению основного обмена.

• Курение. Способствует повышению основного метаболизма, а также снижению аппетита.

На величину основного обмена оказывает влияние такой важный фактор как синтез (образование) белка вследствие интенсивных тренировок в зале или высокобелковой диеты – классической диеты «на похудение». Увеличение синтеза белка способствует увеличению основного обмена.

Тот самый «разгон метаболизма»!

Усиление белкового обмена способствует увеличению потребления энергии организмом, основной обмен при этом увеличивается на 15-20%.

К основному метаболизму в покое прибавляется добавочный расход энергии:

• на пищеварение (зависит от продуктов, входящих в рацион);
• поддержание необходимой позы тела (когда мы стоим, требуется энергия на работу мышц-стабилизаторов);
• поддержание температуры тела в случае выхода из зоны комфорта (согревание воздуха, окружающего тело);
• физические упражнения или любая физическая активность (ходьба, плавание, йога, танцы и так далее);
• бытовую двигательную активность (уборка, приготовление пищи);
• восстановление после тренировок (возвращение систем организма в зону комфорта).

У каждого человека величина и основного метаболизма, и добавочного расхода энергии своя. Это индивидуальный показатель!

Специально никаких действий для «разгона метаболизма» осуществлять не нужно, так как в конечном счете любое изменение веса (или отсутствие из-менений) зависит от:

1. Разности потребляемых и расходуемых калорий. Мало потребляешь и много расходуешь – худеешь, много потребляешь и мало расходуешь – набираешь вес, приход равен расходу – вес не меняется. И это относится ко всем людям без исключения.

Если человек полнеет, это не значит, что у него замедленный метабо-лизм (и надо его как-то разгонять), это значит, что он потребляет боль-ше калорий, чем расходует.
Необходимо создать ему этот дефицит, в том числе, с помощью питания и физической активности. Физическая активность для человека, начина-ющего худеть – это способ снизить калорийность рациона в первую очередь. А уже во-вторую, в-третью – укрепление мышечного каркаса, развитие силы, выносливости и так далее.

К этим целям человек может идти самостоятельно или же обратиться к фитнес-тренеру или нутрициологу.

2. Состояния здоровья человека. Здоров он или нет. Налажены ли процес-сы в его организме так, как это должно быть или нет. Правильно ли функционируют органы или уже есть какие-то сбои, которые влияют на его обменные процессы и как следствие, массу тела.

В этом случае – человек – это клиент врача.

В случае перетренированности, соблюдения низкокалорийной диеты в сочетании с интенсивными физическими нагрузками может произойти замедление основного обмена. Происходит так называемое плато, вес перестает снижаться.

То, что большинство девушек имеет при посещении интенсивных групповых занятий 4-5 раз в неделю и сильном сокращении калорийности рациона, обычно ниже 1200 ккал/сутки.

Какое-то время человек чувствует себя хорошо, теряет вес. Организму удается сохранить равновесие систем, но наступает такой момент, когда организм перестает справляться и уменьшает основной метаболизм, сохраняя самые важные функции организма.

В этом случае, если у человека в здоровье есть слабое звено – оно дает о себе знать в первую очередь. Обычно это иммунная система (человек начинает болеть).

Замедление основного обмена вызывает и чрезмерные нагрузки без восстановления, пример этому ежедневные тренировки в зале и несбалансированный режим питания. Вместо того, чтобы улучшать здоровье, такой режим может вывести организм из состояния комфорта настолько, что он войдет уже в сферу болезни.

В таком случае воздействие кортизола – реакция организма на тренировку, будет не положительным, как при умеренных тренировках, а отрицательным, разрушительным.

Хочу рассказать вам еще об одном интересном эффекте, который называется эффектом метаболической адаптации. Может, вы его уже наблюдали на себе в течение своего тренировочного процесса.

Эффект метаболической адаптации обнаружили и доказали в своих исследованиях Дугас LR, Herman Pontzer и другие, сравнив затраты энергии в сутки у жителей современного мегаполиса, проводящих сидя практически весь день и жителей современных африканских племен, которые сами до-бывают себе пищу, строят жилища, в жизни которых имеет место тяжелый физический труд.

В результате исследований оказалось, что величина энергии, затрачиваемой в сутки и теми, и другими, примерно равна, существенной разницы нет!

Так в чем же дело? Казалось бы, чем больше двигаешься, тем больше энергии расходуешь…

Давайте возьмем пример: человек начал регулярно заниматься физически-ми упражнениями. По сравнению с его предыдущим малоподвижным об-разом жизни энергии стало затрачиваться больше. Но со временем организм привыкает, адаптируется к нагрузкам. Дальнейшего увеличения рас-хода энергии не происходит.

Увеличивая расход энергии в одном, организм начинает экономить в чем-то другом.
Например, снижается общий уровень активности в течение дня, улучшается координация, уменьшается расход энергии мышечной тканью, человек старается принять позы, в которых не нужно дополнительно поддерживать напряжение мускулатуры (лечь вместо сесть, на что-либо облокотиться, прислониться к стене). Когда человек устал, ему обычно холодно – организм экономит энергию на продуцировании тепла.

Похудение требует какого-то специального разгона метаболизма? Нет.

Метаболизм – совокупность всех реакций энергетического (связанного с поступлением и расходом энергии) и пластического (связанного с процессами синтеза и распада) обмена нашего организма.

Два главных фактора, которые влияют на процесс похудения:

1. Факт большего расхода калорий по сравнению с их потреблением;
2. Факт здоровья/нездоровья человека (идут ли процессы обмена изначально так, как нужно, или уже что-то не так).

Первое – это та сфера, с чем каждый человек может разобраться сам или с помощью тренера, нутрициолога, консультанта по здоровому образу жизни. Необходимо работать над системой тренировок и питания, менять, подстраивать под себя, заниматься физическими упражнениями и сбалансированно питаться.

Специально разгонять ничего не нужно, сами по себе тренировки, высокобелковое питание, синтез белка вследствие гипертрофии мышц, повышенное потоотделение во время тренировки способствуют повышенному расходу энергии. Все это и продают под красивым термином «разгон метаболизма».

Второй факт – сфера компетенции врачей. Здесь уже необходимо консультироваться со специалистом, имеющим медицинское образование. И в слу-чае нездоровья – проходить курс лечения.

А если человек здоров… но у него «кость широкая» или он почему-то уверен, что у него «медленный метаболизм», то дневник питания ему в руки и вперед подсчитывать среднесуточную калорийность рациона.

Где-то там и кроется причина широкой кости и этого самого медленного метаболизма! ;)