Зачем вести дневник питания при похудении?

Когда я советую своим клиентам делать наблюдения за своим питанием и фиксировать их в виде «Дневника питания», я часто слышу такие фразы:

«Зачем мне дневник питания, я итак знаю, что и когда я ем!»
«У меня нет времени вести дневник питания, я просто хочу похудеть»
«Дневник питания нужен только для тех, кто считает калории» и так далее.

Во многих своих статьях я также советую читателю понаблюдать за своим пищевым поведением с помощью «Дневника питания».

Почему важно вести «Дневник питания» и как правильно его заполнять? Ответы в этой статье.

«Дневник питания» рекомендуется вести в течение 5-7 дней, фиксировать там каждый прием пищи непосредственно после еды.

Если заполнять информацию вечером, по всем приемам пищи сразу, множество важных нюансов может потеряться, например, сколько именно печенья вы съели (1,2,3, а может все 10), какой примерный объем ваших порций, чем был заправлен салат, был ли использован соус при приготовлении второго блюда, сколько кубиков или ложек (и каких ложек) вы кладете в чай или кофе и сколько раз в день вы пьете сладкие напитки. Вся это очевидная на первый взгляд информация к вечеру может потеряться в потоке информации, поступившей к вам за целый день.

Совершенно необязательно считать все до грамма, но фиксировать в дневнике абсолютно все, что вы съели или выпили за день важно. При этом объемы можно указать примерно: на глаз, измерить в ладошках, стаканах, тарелках, штуках, бутылках.

Ведение пищевого дневника – это первая часть работы с консультантом по питанию (или самостоятельной работы), направленная на анализ клиентом своего пищевого поведения.

Это самая первая стадия, в ходе которой человек и сам начинает замечать явные дисбалансы в своем рационе. Он как-будто смотрит на свой рацион с точки зрения стороннего наблюдателя, которому все равно, насколько вы любите шоколад, печенье, картошку фри и так далее. Он просто записывает факты: Что? Когда? Сколько? Это самое важное.

О главных дисбалансах в рационе вы можете познакомиться в статье "Дисбалансы в питании".

Для более полной картины многие пищевые дневники содержат также графы оценки состояния голода, эмоции клиента до/после еды.

Очень полезной частью дневника могут быть комментарии к каждому приему пищи, написанные клиентом в произвольной форме. Здесь можно написать и об эмоциях, и о то, почему клиент выбрал именно это блюдо, описать свое настроение, ощущения своего организма до/после употребления блюда.

Уже на стадии ведения дневника человек начинает самостоятельно корректировать свое питание и замечать:

«Ну надо же, сколько сахара я ем, целых 25 кубиков в день. А я думала, их будет около 10-ти!»

или «Исследуя свои записи, я заметил, что переедаю в обед именно в те дни, когда не успеваю позавтракать дома»

или «Оказывается я делаю от 3 до 5-ти перекусов только в первой половине дня! Не смотря, на то, что я плотно завтракаю дома, в офисе я ем орешки из вазочек на столе или перекусываю печеньем, которое принесла коллега...»

Дневник помогает определить, не только то, что вы едите, но и примерное количество еды в одной порции. Для этого я предлагаю своим клиентам метод ладошек. Это самый простой (конечно, примерный), но для первого этапа взаимодействия очень эффективный способ. Важно понять, сколько именно пищи употребляет клиент применительно к его образу жизни, уровню физической активности: много это или мало для обеспечения энергетических нужд его организма.

1. Информация о режиме дня (когда человек завтракает и ужинает, за сколько часов до сна, сколько приемов пищи он делает в день, какие из них основные, а какие - перекусы);

2. Первичная оценка глобальных дисбалансов в питании (каких нутриентов: белков, жиров, углеводов не хватает или наоборот, слишком много);

3. Помощник в выявлении причин, почему человек не худеет или не набирает массу, переедает на ужин, постоянно испытывает тяжесть в животе, перекусывает по 5-6 и более раз за день, не может отказаться от жирной и сладкой пищи (особенно на ночь), постоянно голоден, испытывает упадок сил, недоволен состоянием своих волос, кожи, ногтей и так далее.

Дневник питания помогает выстроить систему здорового питания, когда человек только начинает вводить в свою жизнь новые продукты, отслеживать изменения в ощущениях организма после приемов пищи (если эти исследования внесены в дневник), регулировать объем порций, следить за чувствами голода и насыщения.

Внимание! Длительное (более месяца, а у некоторых людей и более недели) ведение дневника питания не рекомендуется, так как все же ведение дневника требует времени, сил и внимания и нередко человеку просто надоедает записывать детали своих приемов пищи в течение длительного времени. Во всем нужна мера!