Подпишись на полезную рассылку с советами
по питанию и полезными видео!
по питанию и полезными видео!
Подписка на рассылку
Марии Сафиной
Марии Сафиной
Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.
здоровое питание
Завтрак: сытный, быстрый, полезный
Ребята, привет! ;)
Сегодня разберем завтрак по полочкам.
Сегодня разберем завтрак по полочкам.
Большинство людей начинают свой день с каши. Сладкой, на молоке, на воде, с медом, изюмом, быстрого приготовления, переваренной до однородной массы или все вместе взятое - выбирайте свой вариант.
Гипотеза, что каша - это отличное начало дня и сытный завтрак (особенно овсянка, хотя особых преимуществ у овсянки нет, просто разрекламированный продукт) бытует до сих пор и активно поддерживается.
Термин «сытный завтрак» обозначает - дающий сытость на долгое время. Долгое время - это 3-4 часа до обеда. К моментальным кашам и мелким овсяным хлопьям, по размеру близким к муке, это никакого отношения не имеет.
Моментальная каша - это рафинированный продукт. И рафинированный настолько сильно, что его залил водой и он распух=готов=нежная консистенция и готов литься вам в рот. И жевать-то его не надо. Простой углевод в чистом виде.
Термин «сытный завтрак» обозначает - дающий сытость на долгое время. Долгое время - это 3-4 часа до обеда. К моментальным кашам и мелким овсяным хлопьям, по размеру близким к муке, это никакого отношения не имеет.
Моментальная каша - это рафинированный продукт. И рафинированный настолько сильно, что его залил водой и он распух=готов=нежная консистенция и готов литься вам в рот. И жевать-то его не надо. Простой углевод в чистом виде.
Каша даст долгую сытость только:
1. Если это либо нерафинированная крупа, либо самые крупные овсяные хлопья, требующие варки. И при этом вы их еще варите до 2/3 готовности, то есть альденте, то есть недовариваете;
2. Если это не киселеобразная слипшаяся масса без различимых зерен, а твердый продукт, требующий жевания;
3. Если к каше в составе завтрака вы добавите источник белка. Пример растительного белка: нежаренные орехи; пример животного белка - яйцо, сыр, творог, йогурт;
4. Если к каше вы добавите источник жиров. Пример растительных жиров: льняное масло, жиры орехов; пример животных жиров: сливочное масло, желток яйца, насыщенные жиры молочных продуктов (того же сыра);
5. Если к каше вы добавите источник клетчатки. Пример: нежаренные орехи, фрукты, овощи (можно и салатик сделать!) и опять же крупные хлопья и цельнозерновая крупа.
Эти продукты могут составлять и отдельные блюда в составе завтрака.
Помните мою формулу сытости?
Белок + Углеводы + Клетчатка + Жиры = долгосрочное насыщение
Подходит как к завтраку, так и к другим приемам пищи.
2. Если это не киселеобразная слипшаяся масса без различимых зерен, а твердый продукт, требующий жевания;
3. Если к каше в составе завтрака вы добавите источник белка. Пример растительного белка: нежаренные орехи; пример животного белка - яйцо, сыр, творог, йогурт;
4. Если к каше вы добавите источник жиров. Пример растительных жиров: льняное масло, жиры орехов; пример животных жиров: сливочное масло, желток яйца, насыщенные жиры молочных продуктов (того же сыра);
5. Если к каше вы добавите источник клетчатки. Пример: нежаренные орехи, фрукты, овощи (можно и салатик сделать!) и опять же крупные хлопья и цельнозерновая крупа.
Эти продукты могут составлять и отдельные блюда в составе завтрака.
Помните мою формулу сытости?
Белок + Углеводы + Клетчатка + Жиры = долгосрочное насыщение
Подходит как к завтраку, так и к другим приемам пищи.
Причем, ИМЕННО БЕЛОК в составе завтрака дает пролонгированную сытость. Хотите быть сытым до обеда без перекусов - акцент в завтраке сместите на белок.
Мы привыкли, что каша - это и есть весь завтрак. Но в современном мире рафинированных (признаемся честно) каш крупы уже не такие, как в крестьянские времена. Они сильнее обработаны, клетчатки в них меньше. Соответственно одна крупа дает меньше сытости. Исключение голозерный овес, пшено. Их и варить нужно долго, а перед варкой замачивать.
Мы привыкли, что каша - это и есть весь завтрак. Но в современном мире рафинированных (признаемся честно) каш крупы уже не такие, как в крестьянские времена. Они сильнее обработаны, клетчатки в них меньше. Соответственно одна крупа дает меньше сытости. Исключение голозерный овес, пшено. Их и варить нужно долго, а перед варкой замачивать.
Сытость от вашего завтрака вы можете регулировать сами в зависимости, например, от того, есть ли у вас с утра тренировка. Делается это с помощью размера порции, количества белка и клетчатки, степени разваренности каши.
Объясню на примере моего сегодняшнего завтрака. Я использую Геркулес Монастырский для варки. Я его не варю. Заливаю водой, добавляю замороженные ягоды и ставлю в микроволновку на 2,5 минуты.
Соответственно получаю твердый продукт (сложный углевод) и размороженные ягоды (клетчатка термообработанная, сытости дает меньше, чем нетермообработанная).
Кладу в кашу 7 половинок грецкого ореха. Плюс еще кусочек твердого сыра и 1 квадратик горького шоколада 85%.
Плюс белок. В данном случае яйцо. Их может быть от 1-2 с желтками (!!) в зависимости от того, есть ли сегодня тренировка и какая она.
Соответственно получаю твердый продукт (сложный углевод) и размороженные ягоды (клетчатка термообработанная, сытости дает меньше, чем нетермообработанная).
Кладу в кашу 7 половинок грецкого ореха. Плюс еще кусочек твердого сыра и 1 квадратик горького шоколада 85%.
Плюс белок. В данном случае яйцо. Их может быть от 1-2 с желтками (!!) в зависимости от того, есть ли сегодня тренировка и какая она.
Если бы у меня была низкая физическая активность на постоянной основе (1-2 трени в неделю, просто походить по дорожке 45 минут, плавание, что-то из серии пилатес-йога) или ее бы совсем не было - мой завтрак состоял бы преимущественно из белка. То есть те же яйца или прекрасно подойдет рыба. Плюс овощной салат, обязательно с растительным маслом. И внимание! Только на 3-ем месте каша - немного углеводов.
Сытость держит белок. Он же и бодрит лучше углеводов. Много переваренной каши погружает в сонное состояние.
Вот несколько примеров разнообразных завтраков под различные задачи.
Сытость держит белок. Он же и бодрит лучше углеводов. Много переваренной каши погружает в сонное состояние.
Вот несколько примеров разнообразных завтраков под различные задачи.
Картина полностью углеводного завтрака, которую нам рисует реклама - не подходит для человека, работающего в офисе без физ.активности или с ее минимумом. Ну нет у него основания есть простые переваренные углеводы, закусывая сахарным круассаном/сахарным хлебом/сахарным йогуртом или гранолой (с медом=простой углевод) + сахарным йогуртом.
Это нутриентно бедные продукты, а в современных условиях повсеместного недополучения витаминов-минералов (и последующих заболеваний вследствие этого) и даже нехватки полноценного белка в рационе, просто нерационально для здоровья завтракать рафинированными продуктами.
После быстрой сладкой каши (или гранолушки с медом, который чистый простой углевод и есть) с утра, по приезду в офис идут в ход сладкие батончики, типа «полезные перекусы». Сладкий круг продуктов из серии «супер-мега польза» замкнут.
Узнали себя? Может, пора что-то менять?..
Это нутриентно бедные продукты, а в современных условиях повсеместного недополучения витаминов-минералов (и последующих заболеваний вследствие этого) и даже нехватки полноценного белка в рационе, просто нерационально для здоровья завтракать рафинированными продуктами.
После быстрой сладкой каши (или гранолушки с медом, который чистый простой углевод и есть) с утра, по приезду в офис идут в ход сладкие батончики, типа «полезные перекусы». Сладкий круг продуктов из серии «супер-мега польза» замкнут.
Узнали себя? Может, пора что-то менять?..
❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )