Подпишись на полезную рассылку с советами
по питанию и полезными видео!
по питанию и полезными видео!
Подписка на рассылку
Марии Сафиной
Марии Сафиной
Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.
ОБЗОРЫ ПРОДУКТОВ
Кускус: польза, состав,
как приготовить
РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;)
Это рафинированный продукт, получаемый из манной крупы, произведенной из зерен твердой пшеницы.
Это рафинированный продукт, получаемый из манной крупы, произведенной из зерен твердой пшеницы.
Зерна мелют, увлажняют, скатывают в шарики и сушат. Кускус – крупа, бедная на нутриенты, используется преимущественно в Африке.
Если сравнить кусукс с булгуром (крупой, которая также вырабатывается из пшеницы), то булгур по пищевой и нутриентной ценности будет несравнимо выше. По некоторым показателям будет даже сравним с гречневой крупой.
Если сравнить кусукс с булгуром (крупой, которая также вырабатывается из пшеницы), то булгур по пищевой и нутриентной ценности будет несравнимо выше. По некоторым показателям будет даже сравним с гречневой крупой.
КБЖУ крупы кускус (на 100 г сухого продукта):
Калорийность: 376 ккал;
Белки: 12,8 г;
Жиры: 0,6 г;
Углеводы: 72,4 г.
Витамины: группы В, РР.
Минералы: фосфор, магний, калий.
Калорийность: 376 ккал;
Белки: 12,8 г;
Жиры: 0,6 г;
Углеводы: 72,4 г.
Витамины: группы В, РР.
Минералы: фосфор, магний, калий.
С чем есть кус кус?
На мой взгляд для постоянного питания жителей России необходимы крупы в более богатым нутриентным составом и более высоким содержанием клетчатки. Такие как гречневая, овсяная (не хлопья, а крупа), перловая. Но тем не менее, кускус тоже можно включать в свое питание.
При этом важно продлить сытость от этой крупы с помощью добавления нутриентов, которые способствуют пролонгированной сытости (то есть. которые долго расщепляются в ЖКТ).
При этом важно продлить сытость от этой крупы с помощью добавления нутриентов, которые способствуют пролонгированной сытости (то есть. которые долго расщепляются в ЖКТ).
Долгой сытости способствуют:
- клетчатка (овощи, фрукты, орехи, семечки, другие нерафинированные крупы, цельнозерновой хлеб из ржаной муки грубого помола).
Пример, к каше на завтрак из кускуса рекомендую добавить нежаренные орехи и фрукты. Вы будете сыты гораздо более длительное время.
Можно добавить сухофрукты, но будьте осторожны. Они гораздо калорийнее фруктов. Сухофрукты - это фрукты без воды. То есть 100 г сухофрукта будет калорийнее 100 г того же фрукта. Плюс: будьте внимательны к составам, нередко сухофрукты содержат добавленный сахар и консерванты!
На мой взгляд эффективнее добавить фрукт: он займет больше места в желудке и насытит на долгое время без дополнительных калорий.
Полезным дополнением также будут ягоды: свежие в сезон, замороженные - в несезон. Ягоды отличаются тем, что при огромном содержании клетчатки, они очень низкокалорийны. А также ягоды - это природный антиоксидант! Не стоит отказываться от ягод только потому. что закончился летний сезон. Делайте заготовки без сахара: замораживайте свежие ягоды, и вы сохраните максимум их полезных свойств. Покупные ягоды также сейчас довольно-таки высокого качества. Технологии быстрой заморозки способствуют сохранению максимума полезных витаминов и минералов.
- белок растительного происхождения. Пример, те же орехи из первого примера - отличный источник белка растительного происхождения. Будут долгое время перевариваться, обеспечивая вам комфортную сытость. Обратите внимание, ореи строго нежаренные. Покупные жаренные орехи - источники трансжиров.
Подойдет и любая ореховая паста без сахара в составе (Состав: орехи, соль). Очень хороший источник и белка, и полиненасыщенных жирных кислот (в том числе омега-3). Но будьте осторожны! Ореховая паста - очень калорийный продукт. Ложка и пол-ложки сильно отличаются по калорийности!
- белок животного происхождения. Лучший пример - каша на молоке. Молоко также отлично дополняет любую крупу по аминокислотногму составу. Кускус лимитирует по лизину, то есть белок в этой крупе неполноценный, а молоко - белок полноценный. Добавление молока поднимает усвояемость крупы.
А также отличным дополнением к каше из кускуса будут:
- бутерброд с сыром к каше, яйцо/яичница, омлет;
- просто ломтик сыра - любого, какой вам нравится;
- сырники или запеканка, несладкие, и с минимальным количеством муки. То есть, если вы готовите сырники - пусть это будет сырники, а не мука с крупинками творога. В таком случае, как источник дополнительного белка сырники нельзя будет использовать. Это будет источник простых углеводов. А если сырники еще и с сахаром, то и добавленных сахаров;
- натуральный йогурт (только не модный йогурт с сахаром, даже если он из супер-зожного магазина, который вы потом отметите в сторис в Инстаграм, а простой Греческий йогурт, рекомендую производства компании «Лактика» , 4%).
И конечно же, как гарнир, кускус можно комбинировать и с рыбой, и с птицей, и с мясом, салатами из свежих овощей! А также добавлять в овощные салаты, делая их более сытными. Выбирайте на свой вкус.
Пример, к каше на завтрак из кускуса рекомендую добавить нежаренные орехи и фрукты. Вы будете сыты гораздо более длительное время.
Можно добавить сухофрукты, но будьте осторожны. Они гораздо калорийнее фруктов. Сухофрукты - это фрукты без воды. То есть 100 г сухофрукта будет калорийнее 100 г того же фрукта. Плюс: будьте внимательны к составам, нередко сухофрукты содержат добавленный сахар и консерванты!
На мой взгляд эффективнее добавить фрукт: он займет больше места в желудке и насытит на долгое время без дополнительных калорий.
Полезным дополнением также будут ягоды: свежие в сезон, замороженные - в несезон. Ягоды отличаются тем, что при огромном содержании клетчатки, они очень низкокалорийны. А также ягоды - это природный антиоксидант! Не стоит отказываться от ягод только потому. что закончился летний сезон. Делайте заготовки без сахара: замораживайте свежие ягоды, и вы сохраните максимум их полезных свойств. Покупные ягоды также сейчас довольно-таки высокого качества. Технологии быстрой заморозки способствуют сохранению максимума полезных витаминов и минералов.
- белок растительного происхождения. Пример, те же орехи из первого примера - отличный источник белка растительного происхождения. Будут долгое время перевариваться, обеспечивая вам комфортную сытость. Обратите внимание, ореи строго нежаренные. Покупные жаренные орехи - источники трансжиров.
Подойдет и любая ореховая паста без сахара в составе (Состав: орехи, соль). Очень хороший источник и белка, и полиненасыщенных жирных кислот (в том числе омега-3). Но будьте осторожны! Ореховая паста - очень калорийный продукт. Ложка и пол-ложки сильно отличаются по калорийности!
- белок животного происхождения. Лучший пример - каша на молоке. Молоко также отлично дополняет любую крупу по аминокислотногму составу. Кускус лимитирует по лизину, то есть белок в этой крупе неполноценный, а молоко - белок полноценный. Добавление молока поднимает усвояемость крупы.
А также отличным дополнением к каше из кускуса будут:
- бутерброд с сыром к каше, яйцо/яичница, омлет;
- просто ломтик сыра - любого, какой вам нравится;
- сырники или запеканка, несладкие, и с минимальным количеством муки. То есть, если вы готовите сырники - пусть это будет сырники, а не мука с крупинками творога. В таком случае, как источник дополнительного белка сырники нельзя будет использовать. Это будет источник простых углеводов. А если сырники еще и с сахаром, то и добавленных сахаров;
- натуральный йогурт (только не модный йогурт с сахаром, даже если он из супер-зожного магазина, который вы потом отметите в сторис в Инстаграм, а простой Греческий йогурт, рекомендую производства компании «Лактика» , 4%).
И конечно же, как гарнир, кускус можно комбинировать и с рыбой, и с птицей, и с мясом, салатами из свежих овощей! А также добавлять в овощные салаты, делая их более сытными. Выбирайте на свой вкус.
Формула насыщения
Используйте формулу насыщения для составления идеальных сытных приемов пищи. Какая главная функция еды? Наыщение! Чтобы мы с вами, поев, не бежали через 30 минут за печенкой или другим якобы невероятно нужным перекусом.
Пища должна быть ресурсом. А чтобы быть ресурсом, она должна давать такую сытость, чтобы мы с вами занимались своими делами и не отвлекались 3-4 часа.
Для этого комбинируйте источники белка, жиров, углеводов и клетчатки в одном приеме пищи – и будет вам сытость.
И не будет у вас 1000500 перекусиков пп-блиночками и пп-конфеточками! ;))
Пища должна быть ресурсом. А чтобы быть ресурсом, она должна давать такую сытость, чтобы мы с вами занимались своими делами и не отвлекались 3-4 часа.
Для этого комбинируйте источники белка, жиров, углеводов и клетчатки в одном приеме пищи – и будет вам сытость.
И не будет у вас 1000500 перекусиков пп-блиночками и пп-конфеточками! ;))
Крупа кускус: производители
Признаюсь, сама я кус-кус в своем питании не использую, так как активно занимаюсь спортом и меня такой рафинированный продукт попросту не насыщает. Даже и с добавлением овощей. Да и вообще рафинированные продукты я стараюсь обходить стороной. А кускус обычно зальешь горячей водой, он разбухает - и готов. Это признак сильно обработанного рафинированного продукта с минимумом клетчатки.
Но все же сделаю обзор производителей, которые мне кажутся достойными внимания, если вы выбираете для себя эту крупу.
Но все же сделаю обзор производителей, которые мне кажутся достойными внимания, если вы выбираете для себя эту крупу.
❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )