цикл статей«Витамины»

Витамин Е (токоферол)

В основном источниками токоферола являются растительные нерафинированные масла. Поэтому так важны жиры и масла в рационе!
Этот витамин был выделен в 1936 году, как элемент некоторых продуктов (сливочного масла, например), помогающий бороться с бесплодием у экспериментальных животных.
Под витамином Е подразумевается целая группа витаминов, имеющих, как более выраженные антиоксидантные свойства (δ-токоферол), так и более выраженную биологическую активность (α, β, γ – токоферолы).

Польза витамина Е для организма:

1. Участвует в деятельности репродуктивной системы

2. Участвует в образовании клеток крови – эритроцитов, противостоит их распаду

3. Одна из его основных функций – антиоксидантная. Замедляет окисление ненасыщенных жиров, входящих в состав клеточных мембран

4. Препятствует развитию атеросклероза сосудов (замедляет окисление липопротеидов низкой плотности)

5. В реакциях нашего организма тесно связан с коэнзимом Q – участвующим в тканевом дыхании, а также с метаболизмом Se в организме

6. Стимулирует накопление гликогена в мышцах

7. Участвует в деятельности иммунной системы, влияя на рост ее клеток

Витамин Е содержится в большем количестве в нашей жировой ткани, а также в печени, мышцах, клетках нервной системы.
Суточная потребность в витамине Е равна 15 мг/сутки

Где содержится: витамин Е

В основном источниками токоферола являются растительные нерафинированные масла. Поэтому так важны жиры и масла в рационе!

Даже если вы худеете, убирать жиры из рациона нельзя!

Всего в продаже существует около 70 видов нерафинированных масел: это и кунжутное, льняное, арахисовое, виноградной косточки, облепиховое, тыквенное, грецкого ореха и так далее. Обязательно обращайте внимание на сроки годности масла (с даты производства должно пройти не более 1-2 месяцев).

Также обращайте внимание, какой отжим использовался при производства масла. Самое полезное масло – это масло первого холодного отжима, оно термически не обработано и не пропущено через различные химические соединения (для осветления, например).

Срок хранения масла увеличивается при хранении его в холодильнике.

Масла лучше приобретать в таре по 100-150 мл. Такие тары не встретишь в массмаркетах, но они ест в магазинах правильного питания. Это объясняется тем, что после открытия баночки, масло остается максимально полезным (содержит наибольшую концентрацию полезных веществ) в первые 2 недели после открытия.

Затем оно по большей степени превращается просто в источник дополнительных калорий. Об этом более подробно в моей статье о маслах.

Также источниками витамина Е являются (на 100 г):

1. Соевое масло - 114 мг
2. Хлопковое масло – 99 мг
3. Кукурузное масло – 93 мг
4. Подсолнечное масло – 56 мг
5. Оливковое масло – 13 мг
6. Пшеничные и кукурузные проростки – 25 мг
7. Соя – 17,3 мг
8. Лущеный горох – 9,1 мг
9. Кукуруза – 5,5 кг

Другие источники витамина Е: фасоль, перловая крупа, овсяная крупа, греча ядрица, кукурузная крупа, креветки, кальмары, яйца, судак, скумбрия.
Рекордсменом по содержания токоферолов является облепиховое масло:
300 мг/100 г

Недостаток витамина Е в организме приводит к:

1. Нехватке кислорода для снабжения им внутренних органов (это связано с участием витамина Е в защите эритроцитов от разрушения)

2. Постепенному разрушения мембран клеток (которые витамин Е защищает от окисления) и образованию продуктов их распада. В том числе разрушаются и клетки крови – эритроциты!

3. Снижение активности репродуктивных функций у женщин и мужчин

4. Нарушение зрения вследствии разрушения клеток сетчатки глаза

5. Мышечная слабость

6. Разрушение клеток печени и почек и их отмирание вследсивие нехватки кислорода

7. Частичная потеря контроля над координацией

8. Нарушения деятельности нервной системы (нарушение оболочек нервных волокон) и последствия, связанные с этим нарушением (например, нарушение в произношении, пониженная чувствительность тканей и органов)

Избыток витамина Е в организме обычно обусловлен назначением лекарственных средств. Он проявляется в головных болях, ослаблении репродуктивных функций, слабости.

Витамин Е и физические нагрузки

Количество витамина Е необходимо увеличить в рационе человека, физические нагрузки которого составляют от 10 часов в неделю:
до 100 мг/сутки.

Для сравнения: для человека, не занимающегося активно спортом (то есть, для людей, занимающихся фитнесом, посещающих тренажерный зал для себя, 3-4 раза в неделю) эта норма равна 15 мг/сутки.

Витамин Е повышает работоспособность мышц вследствие усиленного их обеспечения кислородом. Также отвечает за быстрое восстановление и уменьшение повреждения мышц.

Являясь мощным антиоксидантом, витамин Е повышает общую выносливость организма при физических нагрузках.