- клетчатка (овощи, фрукты, орехи, семечки, другие нерафинированные крупы, цельнозерновой хлеб из ржаной муки грубого помола).
Пример, к каше на завтрак из кускуса рекомендую добавить нежаренные орехи и фрукты. Вы будете сыты гораздо более длительное время.
Можно добавить сухофрукты, но будьте осторожны. Они гораздо калорийнее фруктов. Сухофрукты - это фрукты без воды. То есть 100 г сухофрукта будет калорийнее 100 г того же фрукта. Плюс: будьте внимательны к составам, нередко сухофрукты содержат добавленный сахар и консерванты!
На мой взгляд эффективнее добавить фрукт: он займет больше места в желудке и насытит на долгое время без дополнительных калорий.
Полезным дополнением также будут ягоды: свежие в сезон, замороженные - в несезон. Ягоды отличаются тем, что при огромном содержании клетчатки, они очень низкокалорийны. А также ягоды - это природный антиоксидант! Не стоит отказываться от ягод только потому. что закончился летний сезон. Делайте заготовки без сахара: замораживайте свежие ягоды, и вы сохраните максимум их полезных свойств. Покупные ягоды также сейчас довольно-таки высокого качества. Технологии быстрой заморозки способствуют сохранению максимума полезных витаминов и минералов.
- белок растительного происхождения. Пример, те же орехи из первого примера - отличный источник белка растительного происхождения. Будут долгое время перевариваться, обеспечивая вам комфортную сытость. Обратите внимание, ореи строго нежаренные. Покупные жаренные орехи - источники трансжиров.
Подойдет и любая ореховая паста без сахара в составе (Состав: орехи, соль). Очень хороший источник и белка, и полиненасыщенных жирных кислот (в том числе омега-3). Но будьте осторожны! Ореховая паста - очень калорийный продукт. Ложка и пол-ложки сильно отличаются по калорийности!
- белок животного происхождения. Лучший пример - каша на молоке. Молоко также отлично дополняет любую крупу по аминокислотногму составу. Кускус лимитирует по лизину, то есть белок в этой крупе неполноценный, а молоко - белок полноценный. Добавление молока поднимает усвояемость крупы.
А также отличным дополнением к каше из кускуса будут:
- бутерброд с сыром к каше, яйцо/яичница, омлет;
- просто ломтик сыра - любого, какой вам нравится;
- сырники или запеканка, несладкие, и с минимальным количеством муки. То есть, если вы готовите сырники - пусть это будет сырники, а не мука с крупинками творога. В таком случае, как источник дополнительного белка сырники нельзя будет использовать. Это будет источник простых углеводов. А если сырники еще и с сахаром, то и добавленных сахаров;
- натуральный йогурт (только не модный йогурт с сахаром, даже если он из супер-зожного магазина, который вы потом отметите в сторис в Инстаграм, а простой Греческий йогурт, рекомендую производства компании «Лактика» , 4%).
И конечно же, как гарнир, кускус можно комбинировать и с рыбой, и с птицей, и с мясом, салатами из свежих овощей! А также добавлять в овощные салаты, делая их более сытными. Выбирайте на свой вкус.