Можно ли есть картофель при похудении?

В снижении веса – главное дефицит калорий.

Меньше энергии потребляешь – больше расходуешь.

При это, несомненно, важно, из каких источников вы берете эту энергию. То есть, следите за соотношением БЖУ – от этого зависит качество тела, которое вы получите после похудения. Да и вообще, по жизни, для тех, кто хочет иметь красивую кожу, здоровые волосы, ногти, отличное самочувствие, силу и стремление идти вперед - баланс БЖУ – очень важен!

Картофель – это в первую очередь сложный углевод. Так как в его состав входит большое количество крахмала – полисахарида (сложного углевода) растительного происхождения. В виде крахмала растительные продукты накапливают энергию.

Различные сорта картофеля имеют разное содержание крахмала от 12-15% от сухого вещества (низкое содержание), до 16-20% (среднее) и более 20% (высокое).

Столовые сорта картофеля имеют среднее содержание крахмала, хорошо развариваются, сохраняя при этом свою форму. Технические сорта картофеля содержат большое количество крахмала, быстро рассыпаются, развариваются, плохо держат форму. Универсальные сорта – это нечто среднее между столовыми и техническими. Хорошо развариваются, содержать высокое количество крахмала, но в то же время держат форму при разваривании.

В составе картофеля также присутствуют и простые сахара – сахароза. При изменении условий хранения между крахмалом и сахарозой происходят различные реакции взаимного превращения друг в друга. Наверное, вы замечали, что после хранения на холоде картофель становится сладким – это часть крахмала превратилась в сахарозу (процесс синтеза и ресинтеза крахмала из сахаров).

Количество сахара при хранения на холоде может увеличиться до 6-10 раз. Реакция частично обратима, если картофель снова вернуть в теплое помещение с температурой от 4 до 12 градусов Цельсия.

Картофель содержит витамины группы В (особенно пиридоксин В6), РР, витамин С (не является лидером по содержанию, но вклад в общую норму в сутки вносит).

Минеральные вещества: магний, кремний, кобальт, медь, марганец, молибден, хром.

При варке зерна крахмала разрушаются в результате реакции гидролиза.

Соответственно, чем дольше вы варите картофель, тем ближе он по структуре к простому углеводу. Тем лучше и быстрее он будет усваиваться, но тем меньшее насыщение он будет давать.

Свою крахмалистую структуру картофель более или менее хорошо сохраняет при запекании. Поэтому для картофеля советуют именно этот вид термической обработки.

Чем дольше вы варите картошку, тем ближе она к простому углеводу. Картофельное пюре – это углевод с простой структурой, высоким гликемическим индексом, быстрой усвояемостью, быстро проходящий через ЖКТ и не несущий практически никакой сытости. А если мы добавляем к пюрешке молоко – это еще плюс простой углевод лактоза. Да, вкусно, но перетертые продукты с молоком – детская еда, она должна быстро усвоиться, быть высококалорийной, чтобы ребенок рос.

Взрослому расти не нужно. И у взрослого есть зубы, чтобы жевать пищу!

Любите картофель – запекайте и употребляйте с минимальным количеством высококалорийных добавок масла/соусов/кетчупов.

Обжарка уже вареного картофеля, длительная жарка во фритюре, запекание после варки и так далее делают картофель, как я называю, мертвым продуктом. Простым углеводом, максимально обработанным и с минимальным витаминно-минеральным составом.

Картофель, продающийся в составе обедов «залил горячей водой и готово» специально обрабатывается на производстве, чтобы быть готовым на 1,5-3 минуты. Это супер-рафинированный и обработанный продукт. Ни о какой сытости, сложных углеводах здесь не может быть и речи.

Сам по себе картофель – продукт не калорийный (смотрите ниже калорийность).

Но ведь просто картошку практически никто не ест! Масло (сливочное и растительное), соусы, кетчупы, молоко (для картофельного пюре) – все это увеличивает калорийность готового блюда и превращает его в высококалорийное.

КБЖУ на 100 г сырого картофеля:

Калорийность: 69 ккал;
Белки: 1,68 г;
Жиры: 0,1 г;
Углеводы: 13,31 г;
Клетчатка: 2,4 г

Несколько интересных таблиц, в которых наглядно химический состав, аминокислотный скор, содержание витаминов, минералов и других макро- и микроэлементов в сыром белом картофеле (изображения кликабельны).

Белки картофеля неполноценные, лимитируют по аминокислоте лейцину. Жиры представлены полиненасыщенными (57,14%) и насыщенными (42,86%) жирными кислотами.