Подпишись на полезную рассылку с советами
по питанию и полезными видео!
по питанию и полезными видео!
Подписка на рассылку
Марии Сафиной
Марии Сафиной
Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.
здоровое питание
Нужно ли считать калории, чтобы похудеть?
РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;)
Так ли необходим подсчет калорий? Лично мое мнение на этот счет.
Когда я начала заниматься в зале (около 3,5 лет назад) я считала каждый день и абсолютно все. Каждый прием пищи до грамма взвешивала на весах. Так продолжалось полгода, пока у весов не села батарейка. Тогда я поняла, что отлично знаю размер своей порции в любом блюде и могу калории больше не считать. И вот по сей день я их не считаю.
Так ли необходим подсчет калорий? Лично мое мнение на этот счет.
Когда я начала заниматься в зале (около 3,5 лет назад) я считала каждый день и абсолютно все. Каждый прием пищи до грамма взвешивала на весах. Так продолжалось полгода, пока у весов не села батарейка. Тогда я поняла, что отлично знаю размер своей порции в любом блюде и могу калории больше не считать. И вот по сей день я их не считаю.
Иногда ввожу рацион в health-diet (приложение) посмотреть, что по БЖУ/калорийности/витаминам-минералам. Иногда – это раз в 3-4 месяца.
Все мы люди разные: кто-то терпеть не может считать калории и не будет этого делать никогда. И даже если я распишу весь рацион по граммам такой человек взвешивать ничего не будет. Ему легче ориентироваться по ладошкам или частям тарелки.
Все мы люди разные: кто-то терпеть не может считать калории и не будет этого делать никогда. И даже если я распишу весь рацион по граммам такой человек взвешивать ничего не будет. Ему легче ориентироваться по ладошкам или частям тарелки.
Для жизни, я считаю, подсчет калорий не так важен, как соблюдение меры. Главное не калории, а научиться говорить себе «Стоп!» и знать свою меру. Что является ценнейшей роскошью для современного человека.
Есть случаи, когда я рекомендую калории посчитать и повести дневник питания:
1. «Что-то не худеется вообще»
Человек уверен, что он в дефиците. Но раз нет похудения, дефицита нет. Считаем калории – смотрим, где переедаем.
2. «Что-то не худеется дальше»
Человек уже долго худеет и процесс остановился. Может, калорийность рациона уже слишком низкая для похудения и настала та самая точка сетпойнта (физиологическая норма минимального веса), когда организм вовсю трубит «Остановись, с тебя хватит!»
3. «Мне кажется, что я этого переедаю/недоедаю…»
Подсчет калорий в любом приложении сразу уберет все эти «кажется», превратит самым волшебным образом все догадки в цифры калорийности и БЖУ. Остается сравнить с той калорийностью и БЖУ, которые требуются при конкретном образе жизни и физической активности. И скорректировать рацион. И вот уже цифры превратились в конкретные взвешенные порции продуктов в граммах.
4. Когда осталось еще 2-3 кг, но они долго не уходят
То есть конечная шлифовка. Здесь я бы особое внимание обратила на БЖУ (впрочем, всегда нужно обращать на это внимание) и на распределение калорийности и нутриентов в течение дня. Что едим утром, днем и вечером, какие именно продукты. К ведению дневника питания здесь нужно подойти особенно тщательно.
5. Регулярные занятия в зале от 3-х раз в неделю
Считать калории на начальном этапе силовых занятий обязательно! В зале на интуитивном питании без навыков построения рациона далеко не уедешь. Хотя бы неделю-две посчитать калории и понять, как строить свой рацион. Сколько нужно белков, жиров и углеводов.
Потом все это отлично запоминается и применяется на практике. Просто необходимо несколько раз за эти 1-2 недели взвесить свои порции круп, мяса, рыбы, птицы и так далее.
Человек уверен, что он в дефиците. Но раз нет похудения, дефицита нет. Считаем калории – смотрим, где переедаем.
2. «Что-то не худеется дальше»
Человек уже долго худеет и процесс остановился. Может, калорийность рациона уже слишком низкая для похудения и настала та самая точка сетпойнта (физиологическая норма минимального веса), когда организм вовсю трубит «Остановись, с тебя хватит!»
3. «Мне кажется, что я этого переедаю/недоедаю…»
Подсчет калорий в любом приложении сразу уберет все эти «кажется», превратит самым волшебным образом все догадки в цифры калорийности и БЖУ. Остается сравнить с той калорийностью и БЖУ, которые требуются при конкретном образе жизни и физической активности. И скорректировать рацион. И вот уже цифры превратились в конкретные взвешенные порции продуктов в граммах.
4. Когда осталось еще 2-3 кг, но они долго не уходят
То есть конечная шлифовка. Здесь я бы особое внимание обратила на БЖУ (впрочем, всегда нужно обращать на это внимание) и на распределение калорийности и нутриентов в течение дня. Что едим утром, днем и вечером, какие именно продукты. К ведению дневника питания здесь нужно подойти особенно тщательно.
5. Регулярные занятия в зале от 3-х раз в неделю
Считать калории на начальном этапе силовых занятий обязательно! В зале на интуитивном питании без навыков построения рациона далеко не уедешь. Хотя бы неделю-две посчитать калории и понять, как строить свой рацион. Сколько нужно белков, жиров и углеводов.
Потом все это отлично запоминается и применяется на практике. Просто необходимо несколько раз за эти 1-2 недели взвесить свои порции круп, мяса, рыбы, птицы и так далее.
Частый случай на практике: девушка начинает заниматься в зале, а результата нет – не худеет. При этом тренировки нельзя назвать интенсивными. Но она-то думает, что пашет и теряет много-много калорий, ну 700-800 как минимум на каждой трене. Поэтому и прибавила себе без подсчета углеводов, белка побольше да и жиров тоже можно. Занимается же в зале. Накинула спортпита, протеиновых батончиков и печенюшек.
У нее и до тренировок рацион был несбалансирован, поэтому ждать чуда от тренировок здесь не приходится. Как был рацион несбалансирован – так и остался, да еще и калорийность увеличилась.
При этом, если в рационе раньше не хватало витаминов-минералов, при интенсивных тренировках и неправильном питании дефицит увеличится.
И вот уже замаячил впереди перетрен, усталость и ненависть к спорту.
У нее и до тренировок рацион был несбалансирован, поэтому ждать чуда от тренировок здесь не приходится. Как был рацион несбалансирован – так и остался, да еще и калорийность увеличилась.
При этом, если в рационе раньше не хватало витаминов-минералов, при интенсивных тренировках и неправильном питании дефицит увеличится.
И вот уже замаячил впереди перетрен, усталость и ненависть к спорту.
Конечно, легко купить БАДы и спортпиты и заглатывать их горстями. Хотя на деле можно просто немного посчитать и обходиться без них. Сейчас такой широкий доступ к продуктам питания, что нутриенты отлично можно набрать только грамотно построенным рационом.
Конечно, с БАДами и спортпитом необычнее, интереснее, как-то ближе к профессиональным спортсменам, разноцветные баночки и капсулки! Ух!))
Но можно просто опуститься на землю и составить себе рацион из самых обычных продуктов, которые не в порошках и таблетках. Я вот без БАДов и спорпита тренируюсь уже 2 года, количество силовых – 5 раз в неделю.
Конечно, с БАДами и спортпитом необычнее, интереснее, как-то ближе к профессиональным спортсменам, разноцветные баночки и капсулки! Ух!))
Но можно просто опуститься на землю и составить себе рацион из самых обычных продуктов, которые не в порошках и таблетках. Я вот без БАДов и спорпита тренируюсь уже 2 года, количество силовых – 5 раз в неделю.
Калории можно не считать:
1. Если у человека малая физическая активность, и он хочет похудеть (достаточно будет Правила Тарелки и Правила Ладошек). Во многих случаях просто питание на свою норму калорий уже ведет к похудению!
2. Если для человека считать калории и взвешивать действительно в тягость, и в этом случае подсчет явно будет только препятствием на пути к цели похудеть.
3. Если человек только начинает свой путь в мир правильного питания, и по его сегодняшнему состоянию рациона (много дисбалансов, простых углеводов, нет клетчатки, мало белка, очень ограниченный набор продуктов, много фаст-фуда и рафинированных продуктов) и предварительной беседе отлично видно, что подсчет калорий он не потянет.
Здесь необходимо просто начинать потихонечку вводить новые нерафинированные продукты: 1 помидорку, огуречик и листочек салата на бутерброд из белого хлеба и колбасы – хотя бы это! ;). А потом предложить заменить колбасу кусочком мяса/рыбы/птицы. А потом вместо белого хлеба взять ржаной. Но если белый хлеб так уж мил – можно его оставить. Пока…
4. Есть отрицательный опыт подсчета калорий, когда человек раньше считал и больше делать этого не хочет/считал месяцами и понятное дело, бросал.
Ищет другие способы питаться правильно.
2. Если для человека считать калории и взвешивать действительно в тягость, и в этом случае подсчет явно будет только препятствием на пути к цели похудеть.
3. Если человек только начинает свой путь в мир правильного питания, и по его сегодняшнему состоянию рациона (много дисбалансов, простых углеводов, нет клетчатки, мало белка, очень ограниченный набор продуктов, много фаст-фуда и рафинированных продуктов) и предварительной беседе отлично видно, что подсчет калорий он не потянет.
Здесь необходимо просто начинать потихонечку вводить новые нерафинированные продукты: 1 помидорку, огуречик и листочек салата на бутерброд из белого хлеба и колбасы – хотя бы это! ;). А потом предложить заменить колбасу кусочком мяса/рыбы/птицы. А потом вместо белого хлеба взять ржаной. Но если белый хлеб так уж мил – можно его оставить. Пока…
4. Есть отрицательный опыт подсчета калорий, когда человек раньше считал и больше делать этого не хочет/считал месяцами и понятное дело, бросал.
Ищет другие способы питаться правильно.
Правило Здоровой Тарелки для человека с физической активностью
Если Правило Тарелки или Ладошек для человека без физической активности или с активностью 1-2 нерегулярных тренировки (йога, пилатес, плавание, ходьба по дорожке, велосипед) в неделю подойдет отлично, то для интенсивных силовых тренировок от 3-х раз в неделю длительностью 45 и более минут, питание нужно будет считать и корректировать.
Конечно, можно сделать это навскидку без подсчета, подкинув углеводов и белка. Это в случае, если человек уже питается по Правилу Тарелки, весом своим доволен, и его задача включить в жизнь физическую активность так, чтобы питание было ресурсом.
Быстрее и эффективнее это сделать подсчитав калории и добавив конкретное количество белка и углеводов к тому сформированному питанию, которое уже есть. Скорее всего, нужно будет добавлять именно эти нутриенты.
Количество жиров 1 г/кг массы тела без физической активности и при тренировках средней интенсивности 2-3 раза в неделю в большинстве случаев подходит. Так как добавляются силовые - то количество белка возрастет, то же самое по сложным углеводам.
Если человек до введения регулярных тренировок 2-3 раза в неделю правильно не питался и вводит в жизнь регулярный спорт - я бы рекомендовала хотя бы на начальном этапе подсчет калорий. Как минимум, посмотреть: что сейчас с рационом и где нужно подправить, какие продукты добавить, какие сократить.
Я, например, сейчас питаюсь по Правилу Тарелки 3 раза в день без перекусов: завтрак, обед, ужин. Порции у меня большие, и данная кратность питания меня более чем устраивает.
Под Правило Ладошек мой рацион уже не подходит. Количество белка больше, чем ладонь без пальцев, количество углеводов больше, чем ладонь, овощей тоже больше, чем 2 ладони. Только фруктов ем немного, 2-3 фрукта в день.
Конечно, можно сделать это навскидку без подсчета, подкинув углеводов и белка. Это в случае, если человек уже питается по Правилу Тарелки, весом своим доволен, и его задача включить в жизнь физическую активность так, чтобы питание было ресурсом.
Быстрее и эффективнее это сделать подсчитав калории и добавив конкретное количество белка и углеводов к тому сформированному питанию, которое уже есть. Скорее всего, нужно будет добавлять именно эти нутриенты.
Количество жиров 1 г/кг массы тела без физической активности и при тренировках средней интенсивности 2-3 раза в неделю в большинстве случаев подходит. Так как добавляются силовые - то количество белка возрастет, то же самое по сложным углеводам.
Если человек до введения регулярных тренировок 2-3 раза в неделю правильно не питался и вводит в жизнь регулярный спорт - я бы рекомендовала хотя бы на начальном этапе подсчет калорий. Как минимум, посмотреть: что сейчас с рационом и где нужно подправить, какие продукты добавить, какие сократить.
Я, например, сейчас питаюсь по Правилу Тарелки 3 раза в день без перекусов: завтрак, обед, ужин. Порции у меня большие, и данная кратность питания меня более чем устраивает.
Под Правило Ладошек мой рацион уже не подходит. Количество белка больше, чем ладонь без пальцев, количество углеводов больше, чем ладонь, овощей тоже больше, чем 2 ладони. Только фруктов ем немного, 2-3 фрукта в день.
❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )