Подпишись на полезную рассылку с советами
по питанию и полезными видео!
по питанию и полезными видео!
Подписка на рассылку
Марии Сафиной
Марии Сафиной
Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.
рецепты полезного питания
Разбор блюда по нутриентам: гречневая крупа, котлеты из индейки, овощной салат
❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;)
Давно не делилась блюдами из здорового рациона. Как вы помните, сложные блюда наводят на меня тоску. Если честно, смотрю навороченные рецепты из 150 ингредиентов и думаю, неужели они все это готовят каждый день? ;)
У меня все по хардкору, все как в жизни. И все ингредиенты из ближайшего супермаркета (-ов).
Давно не делилась блюдами из здорового рациона. Как вы помните, сложные блюда наводят на меня тоску. Если честно, смотрю навороченные рецепты из 150 ингредиентов и думаю, неужели они все это готовят каждый день? ;)
У меня все по хардкору, все как в жизни. И все ингредиенты из ближайшего супермаркета (-ов).
В моей копилке блюд только те блюда:
- которые не нужно готовить по 3 часа;
- за ингредиентами для которых не надо ехать на край света;
- которые каждый может приготовить за 5-10 минут с ноля, имея в холодильнике нужные продукты или за чуть большее время, сбегав в самый обычный супермаркет рядом с домом!
Никаких пп-рецептов. Никаких пирогов из тонны муки и сахара! Никаких коржей, кренделей и кексов, которых вы точно съедите больше, чем надо, думая, что они пп, низкокалорийные и так далее.
- которые не нужно готовить по 3 часа;
- за ингредиентами для которых не надо ехать на край света;
- которые каждый может приготовить за 5-10 минут с ноля, имея в холодильнике нужные продукты или за чуть большее время, сбегав в самый обычный супермаркет рядом с домом!
Никаких пп-рецептов. Никаких пирогов из тонны муки и сахара! Никаких коржей, кренделей и кексов, которых вы точно съедите больше, чем надо, думая, что они пп, низкокалорийные и так далее.
При составлении блюд Здорового Рациона я рекомендую использовать 3 правила:
1. Правило Здоровой Тарелки;
2. Формулу Долгой Сытости;
3. Правило Ладошек.
Почитать об этих правилах, а также скачать для себе картинки-напоминалки можно ЗДЕСЬ.
1. Правило Здоровой Тарелки;
2. Формулу Долгой Сытости;
3. Правило Ладошек.
Почитать об этих правилах, а также скачать для себе картинки-напоминалки можно ЗДЕСЬ.
Поэтому сегодня классика, ребята. Котлеты из индейки с гречневой крупой и салатом из свежих овощей.
Фарш я покупаю готовый. Последнее, чем я хочу заниматься - это тратить время на прокручивание мяса в мясорубке, а потом ее двухчасовое мытье.
Поэтому смотрю на процент жира, дату изготовления и сам внешний вид продукта. Покупаю ТОЛЬКО в сетевых магазинах и крупных гипермаркетах. Никаких фермерских одиночных магазинчиков на районе, покупки с рук и так далее.
В фарш добавляю яичный белок (без желтка - это для меня лично, для моего рациона, вы можете делать с желтком), иногда еще чеснок мелко порубленный и на сковородку без масла или запекаю - и ВСЕ! Готовлю всегда без соли. Кому сколько нужно - тот столько и добавит уже в тарелке.
Гречневую крупу отвариваю до 2/3 готовности, альденте. Да, непривычно, но попробуйте, так реально вкуснее! С этого началась моя любовь к гречневой крупе, я попробовала ее настоящий вкус и аромат!
Менее разрушенная структура продукта - ближе к сложному углеводу. Разваренную в кашу-размазню гречневую крупу сложным углеводом назвать сложно.
Для организма по ощущениям: после очень разваренной гречневой крупы снова есть захочется гораздо быстрее, чем после гречневой крупы альденте. Особенно это чувствуется, если есть постоянная двигательная активность.
В готовую гречневую крупу я ничего не добавляю, это я про сливочное масло. Но если вам действительно нравится - добавляйте. Но помните - это насыщенные жиры (которые уже в фарше есть и их там достаточно) и калории. Просто учитывайте в своей дневной калорийности рациона - и все.
Часто гарнир становится сверхкалорийным ТОЛЬКО из-за добавления масла (гречневая крупа, картофель, макаронные изделия) или соусов.
Для ребенка: эту же гречневую крупу можно залить молоком с утра, прямо на месте - и вот гречневая каша готова (у меня так малыш любит перед садиком).
Поэтому, мамочки, готовя себе гречу, помните, что вы готовите сразу и кашу на утро ребенку. 2 в одном! Удобно!
И дополняет блюдо салат из свежих овощей - источник витаминов и клетчатки для прекрасной работы кишечника, за счет объема создает чувство сытости, замедляет поступление глюкозы в кровь. Помните: овощи - это пребиотики! О салатах уже было несколько постов ниже. Вот пост про клетчатку, вот пост про салат из свежих овощей.
Заправка: нерафинированное растительное масло любое, на ваш вкус: 1-2 чайных ложки.
Фарш я покупаю готовый. Последнее, чем я хочу заниматься - это тратить время на прокручивание мяса в мясорубке, а потом ее двухчасовое мытье.
Поэтому смотрю на процент жира, дату изготовления и сам внешний вид продукта. Покупаю ТОЛЬКО в сетевых магазинах и крупных гипермаркетах. Никаких фермерских одиночных магазинчиков на районе, покупки с рук и так далее.
В фарш добавляю яичный белок (без желтка - это для меня лично, для моего рациона, вы можете делать с желтком), иногда еще чеснок мелко порубленный и на сковородку без масла или запекаю - и ВСЕ! Готовлю всегда без соли. Кому сколько нужно - тот столько и добавит уже в тарелке.
Гречневую крупу отвариваю до 2/3 готовности, альденте. Да, непривычно, но попробуйте, так реально вкуснее! С этого началась моя любовь к гречневой крупе, я попробовала ее настоящий вкус и аромат!
Менее разрушенная структура продукта - ближе к сложному углеводу. Разваренную в кашу-размазню гречневую крупу сложным углеводом назвать сложно.
Для организма по ощущениям: после очень разваренной гречневой крупы снова есть захочется гораздо быстрее, чем после гречневой крупы альденте. Особенно это чувствуется, если есть постоянная двигательная активность.
В готовую гречневую крупу я ничего не добавляю, это я про сливочное масло. Но если вам действительно нравится - добавляйте. Но помните - это насыщенные жиры (которые уже в фарше есть и их там достаточно) и калории. Просто учитывайте в своей дневной калорийности рациона - и все.
Часто гарнир становится сверхкалорийным ТОЛЬКО из-за добавления масла (гречневая крупа, картофель, макаронные изделия) или соусов.
Для ребенка: эту же гречневую крупу можно залить молоком с утра, прямо на месте - и вот гречневая каша готова (у меня так малыш любит перед садиком).
Поэтому, мамочки, готовя себе гречу, помните, что вы готовите сразу и кашу на утро ребенку. 2 в одном! Удобно!
И дополняет блюдо салат из свежих овощей - источник витаминов и клетчатки для прекрасной работы кишечника, за счет объема создает чувство сытости, замедляет поступление глюкозы в кровь. Помните: овощи - это пребиотики! О салатах уже было несколько постов ниже. Вот пост про клетчатку, вот пост про салат из свежих овощей.
Заправка: нерафинированное растительное масло любое, на ваш вкус: 1-2 чайных ложки.
Соответственно:
➡ сметана в качестве заправки увеличивает количество насыщенных жиров (которые и так есть в фарше)
➡ заправка в виде майонеза увеличивает количество простых углеводов и насыщенных жиров. Если такие заправки согласуются с вашей целью в питании - добавляйте. Но про нормы помните.
➡ заправка в виде соевого соуса увеличивает количество простых углеводов.
➡ сметана в качестве заправки увеличивает количество насыщенных жиров (которые и так есть в фарше)
➡ заправка в виде майонеза увеличивает количество простых углеводов и насыщенных жиров. Если такие заправки согласуются с вашей целью в питании - добавляйте. Но про нормы помните.
➡ заправка в виде соевого соуса увеличивает количество простых углеводов.
Проверяем по Формуле Сытости (Насыщения)
Б + Ж + У + Кл = насыщение.
Если складывать каждый прием пищи по этой формуле - и насыщение будет длительным, и нутриенты будут распределены равномерно по всему дню.
Б - фарш из индейки (полноценный белок), растительный белок в составе гречневой крупы (да-да, крупы - это не только углеводы!);
Ж - фарш из индейки (насыщенные жиры), полиненасыщенные жирные кислоты в составе нерафинированного масла, которым я сбрызнула салат.
Нерафинированное растительное масло (если свежее, то источник полезных незаменимых жирных кислот; если оно у вас хранится уже более 2-х недель, то только источник калорий и жирная среда для усвоения жирорастворимых витаминов из овощей).
У - гречневая крупа (сложные углеводы);
Кл - салат из свежих овощей (клетчатка - нерастворимые пищевые волокна), гречневая крупа.
Приятного аппетита, РЕБЯТА!;)
Если складывать каждый прием пищи по этой формуле - и насыщение будет длительным, и нутриенты будут распределены равномерно по всему дню.
Б - фарш из индейки (полноценный белок), растительный белок в составе гречневой крупы (да-да, крупы - это не только углеводы!);
Ж - фарш из индейки (насыщенные жиры), полиненасыщенные жирные кислоты в составе нерафинированного масла, которым я сбрызнула салат.
Нерафинированное растительное масло (если свежее, то источник полезных незаменимых жирных кислот; если оно у вас хранится уже более 2-х недель, то только источник калорий и жирная среда для усвоения жирорастворимых витаминов из овощей).
У - гречневая крупа (сложные углеводы);
Кл - салат из свежих овощей (клетчатка - нерастворимые пищевые волокна), гречневая крупа.
Приятного аппетита, РЕБЯТА!;)
❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )