обзоры продуктов

Творог в рационе: как и когда употреблять

И вот вы купили творог и открыли дома пачку, или еще же еще в магазине увидели, как выглядит продукт (если покупаете на развес, например)...
Творог пришел в наш рацион еще из советских времен ( во многих странах этого продукта вооще нет!) и по поводу его нужности и вообще наличия в рационе есть множество разнообразных мнений.

Я поделюсь своим мнением и рекомендациями, которые я даю своим клиентам

Творог – продукт с четвертичной структурой белковой молекулы. Продукт сложный для ферментативного расщепления на составные части (аминокислоты) в нашем организме.

Творог - это медленный белок, который длительное время расщепляется до аминокислот и дает длительное чувство насыщения.

Основной белок творога – казеин – может находиться в желудке 4-8 часов (так как это один из самых сложноперевариваемых белков), набухая там и образуя субмицеллы.

Оставаясь в желудке продолжительное время, пока не станет доступным для обработки пепсином – ферментом желудка, отвечающим за расщепление белков, творог набухает.

В кислой среде желудка (Ph 1-3) он створаживается. Поэтому переваривание такого сложного белка, как казеин, очень энергозатратно для организма.
Интересный факт: у маленьких детей вместо пепсина есть фермент ренин. Вот он отлично справляется с расщеплением казеина, но при введении прикорма ренин постепенно заменяется пепсином.
Степень усвоения творога высока, коэффициент перевариваемости 95%. Но она зависит от индивидуальных особенностей каждого организма, в частности от работы ферментативной системы.

Творог и блюда из творога необходимо включать в свой рацион, но при этом ориентироваться на отклик своего организма на эти продукты и даже на конкретных производителей.

Творог, как и все молочные и кисломолочные продукты, богат кальцием и является отличным источником полноценного белка животного происхождения.

Жиры творога представлены насыщенными жирными кислотами. В некоторые творожные продукты могут добавляться жиры растительного происхождения (перед покупкой внимательно изучайте состав!).

Вечернее употребление творога менее чем за 2-3 часа до сна может привести к тяжести в желудке, так как вечером, особенно после 20:00 наши ферменты уже работают не так активно, как днем.

Позднее употребление творога (на ночь, прямо перед сном) в больших количествах может привести к плохому высыпанию (ощущение, что не выспался, даже если спал 8-9 часов), отсутствию бодрости, вялости по утрам, отсутствию аппетита за завтраком (так как по сути желудок еще не переварил вчерашний творог, и наличие его в желудке не дает вам полноценно позавтракать).

Творог, обладая низким гликемическим индексом, имеет довольно-таки высокий инсулиновый индекс (поднимает уровень инсулина в крови, так же, как и другие кисломолочные продукты).
Вам самим решать – отдыхает и восстанавливается ли ваш организм ночью (и вы вместе с ним) или же пытается обработать ту массу, которая еще с вечера лежит в вашем желудке, при этом оттягивая, затрачивая дополнительную энергию, которая в вечернее и ночное время суток должна идти на восстановление организма.

С другой стороны все очень индивидуально, прислушайтесь к ощущениям своего организма. Если вы давно едите творог на ночь и не чувствуете тяжести, и неприятных реакций со стороны ЖКТ - оставляйте его в своем рационе (то же самое можно сказать и о других кисломолочных продуктах).

Наиболее благоприятно усвоение белка из термически обработанного творога, структура молекулы там уже подверглась первичному разрушению.

Если вы выбираете творог для своего рациона – оптимальная жирность 2,5-5%, так как в таком твороге оптимальное соотношение кальция и жиров для его усвоения.

Большое количество жиров мешает усвоению кальция, так же, как и их малое количество ( в обезжиренном твороге, в котором и без того мало кальция, так практически вся сыворотка, богатая этим минералом, удаляется).