Место арахиса в здоровом рационе

РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;)
Любите ли вы арахис так как люблю его я? Сегодня хочу поделиться интересными фактами и рекомендациями по употреблению.

Арахис – это не орех, а растение семейства бобовых. В первую очередь арахис - источник жиров. Поэтому избыточное потребление этого продукта в том числе) может привести к набору веса.

Жиры арахиса представлены:

МНЖК 19,3 (45,09%) (мононенасыщенные);
ПНЖК 15,2 г (35,51%) (полиненасыщенные);
НЖК 8,3 г (19,39%) (насыщенные).

Наилучшее соотношение омега-3:омега-6 - 1:5.
В арахисе это соотношение 1:5167. То есть омега-3 в арахисе ничтожно мало.

Арахис - это источник омега-6 (линолевая кислота). По омега-6 современный человек и так перебирает.

Соотношение омега-3:омега-6 в рационе современного человека 1:20 (30). Поэтому главный фокус внимания на продукты – источники омега-3.

Из мононенасыщенных жиров арахис богат олеиновой кислотой. Арахисовое масло - высокоолеиновое.

Белок арахиса неполноценный, так как это продукт растительного происхождения. То есть белок арахиса не обладает всем набором незаменимых для человека аминокислот, лимитирует по лизину. Неполноценный белок усваивается дольше и в меньшей степени, чем полноценный (животного происхождения).

На 100 г сырого арахиса:

Белки: 26,3 г
Жиры: 45,2%
Углеводы: 9,9 г
Пищевые волокна: 8,1 г - отличный источник клетчатки!
Крахмал: 5,7 г
Калорийность: 552 ккал

Витамины арахиса на 100 г:

Жирорастворимый витамин Е – (10,1 мг/100 г, 67% суточной потребности - СП).
Водорастворимые витаминами группы B:
В1 – 0,74 мг - 49% от СП
В2 – 0,11 мг - 6% от СП.
Витамин РР (ниацин) – 13,2 мг– 66% от СП.

Минералы в составе арахиса на 100 г:

Калий 658 мг– 26% от СП;
Фосфор 350 мг– 44% от СП;
Магний 182 мг – 46% от СП.
Кальций 76 мг – 8%
Натрий 23 мг – 2%
Железо 5 мг – 29%

Так как арахис растет в земле, то во влажной почве высока вероятность развития плесневых грибов. Поэтому на производстве наличие таких грибов тщательно контролируют. Орехи могут содержать микотоксин (афлатоксин), в заплесневелом виде они ядовиты!

Покупать арахис рекомендую только в проверенных местах.

Дома арахис важно хранить в сухом проветриваемом помещении.

Арахис, как и все орехи, относится к аллергенам. Поэтому если арахис вы никогда не ели - высок риск развития аллергии.

Польза и вред каждого продукта определяется его количеством.

Поэтому я рекомендую:

• нормировать арахис в рационе;
• покупать сырой цельный в кожуре (не половинками) арахис в специализированных ореховых магазинах;
• жарить арахис самим на одну порцию с небольшим количеством соли/так как сколько пожаришь – столько и съешь! И помнить - много соленых продуктов вечером = отеки с утра.

Все жиры окисляются. Окислению способствует измельчение (контакт с кислородом) и термообработка. После измельчения и термообработки, при хранении, процессы автоокисления также не стоят на месте.

Поэтому мои рекомендации здесь:

• готовый жаренный арахис обходить стороной, так же как и сладости с жаренным арахисом в составе;
• покупать только сырой цельный арахис, не дробленый, не половинками – больше площадь контакта с кислородом – больше и глубже окисление жиров;
• если жарите арахис сами - приготовленный вами жаренный арахис долго не храните.

По арахисовой пасте:

• арахисовым пастам предпочесть цельные орехи. Так как производство – это многократное измельчение и термообработка– от пользы в орехах уже ничего не остается. Зато окислительные процессы идут быстрее. Как источник белка - да, как источник полезных жиров - нет;

• изготовленная вручную на небольшом производстве/у знакомого дома арахисовая паста – не показатель качества, так как условий производства и хранения арахиса вы не знаете;

• лучший вариант, если уж делать пасту – покупать самим сырой арахис, обжаривать и готовить пасту самим с полным контролем на всех стадиях!

• если выбираете пасту в магазине – состав должен быть минималистичный: арахис или арахис, соль.

Гидрогенизированных масел, патоки, меда, сиропов, сахара, тростникового сахара, виноградного и любых других сахаров, дикого меда с частной пасеки, собранного в лунную ночь, экстракта (экстракт=выжимка=простой сахар) из рогов лунного единорога в составе быть не должно.

О составах арахисовых паст подробнее я написала в этих статьях:
Разбор составов арахисовых паст из супермаркета
Разбор составов арахисовых паст из магазина правильного питания

Вкус арахисовой пасты без сахара - на любителя. Если ваша арахисовая паста сладкая и классная, и вам она очень уж нравится - не оторваться – смотрите состав на наличие сахара.

Практически все пасты изготавливаются из жаренного арахиса, то есть процесс окисления уже запущен.

• минус пасты - ее очень легко переесть.
1 ложка пасты «Вкусс Вилл» (546 ккал/100 г) - это 12 г - 65 ккал,
2 ложки - 24 г - 133 ккал,
3 ложки - уже все 198 ккал.

Для меня паста - это мертвый продукт, источник калорий, не более. Белок можно и так отлично набрать из продуктов животного происхождения. Для себя я всегда предпочту нежаренные орехи. Пасты не ем уже более 4 лет.

Для вегетарианцев и веганов: пасты - это вариант более легкоусвояемого белка, чем орехи.