Подпишись на полезную рассылку с советами
по питанию и полезными видео!
по питанию и полезными видео!
Подписка на рассылку
Марии Сафиной
Марии Сафиной
Получайте еженедельную полезную рассылку, видео и советы по формированию здорового рациона питанию от Марии Сафиной.
здоровое питание
Обязательно ли принимать Омега-3 в виде БАД?
❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;)
Как много сказано о незаменимых для нашего организма жирных кислотах:
омега-3 и омега-6.
Как много сказано о незаменимых для нашего организма жирных кислотах:
омега-3 и омега-6.
Их рекомендует каждый третий тренер, каждая вторая фитнес-блоггерша-тренер-диетолог-бикиняша.
Линоленовая кислота (омега-3, ω-3):
✔ строительный материал клеток,
✔ отвечает за регуляциюрегуляцию биохимических процессов,
✔ входит в состав мембран клеток головного мозга, кровеносных сосудов, сердца, сетчатки глаза.
Омега-3 (так же, как и ω-6) – незаменимая полиненасыщенная жирная кис-лота, которая не синтезируется организмом человека, и поэтому должна поступать в организм извне (с пищей).
Другие мои статьи о жирах, омега-3 и омега-6:
Статья 1
Статья 2
Статья 3
Линоленовая кислота (омега-3, ω-3):
✔ строительный материал клеток,
✔ отвечает за регуляциюрегуляцию биохимических процессов,
✔ входит в состав мембран клеток головного мозга, кровеносных сосудов, сердца, сетчатки глаза.
Омега-3 (так же, как и ω-6) – незаменимая полиненасыщенная жирная кис-лота, которая не синтезируется организмом человека, и поэтому должна поступать в организм извне (с пищей).
Другие мои статьи о жирах, омега-3 и омега-6:
Статья 1
Статья 2
Статья 3
В последние годы добавки ω-3 буквально вознесены на Олимп, хотя те же полиненасыщенные жирные кислоты можно получить в должном количестве и из продуктов питания.
Если уже есть дефицит и его невозможно восполнить с помощью продуктов питания – рекомендуются добавки ω-3. Но в каждом случае их применение индивидуально и требует консультации с врачом.
Нельзя просто так взять и начать принимать что-либо, потому что вы так решили, не увидев конкретного дефицита в анализах! И тем более, не посоветовавшись со специалистом.
Почему омега-3 в качестве БАД так популярна?
Да потому что купить баночку с таблетками в ближайшей аптеке намнооого легче, чем составить сбалансированный рацион. Многие еще верят в волшебные таблетки, которых, как мы знаем, не существует.
По последним исследованиям, прием добавок в виде БАД ω-3 не препятствует развитию атеросклероза. Это главный эффект ω-3, указанный на любой баночке.
Если уже есть дефицит и его невозможно восполнить с помощью продуктов питания – рекомендуются добавки ω-3. Но в каждом случае их применение индивидуально и требует консультации с врачом.
Нельзя просто так взять и начать принимать что-либо, потому что вы так решили, не увидев конкретного дефицита в анализах! И тем более, не посоветовавшись со специалистом.
Почему омега-3 в качестве БАД так популярна?
Да потому что купить баночку с таблетками в ближайшей аптеке намнооого легче, чем составить сбалансированный рацион. Многие еще верят в волшебные таблетки, которых, как мы знаем, не существует.
По последним исследованиям, прием добавок в виде БАД ω-3 не препятствует развитию атеросклероза. Это главный эффект ω-3, указанный на любой баночке.
Почему омега-3 в качестве БАД так популярна?
Да потому что купить баночку с таблетками в ближайшей аптеке намнооого легче, чем составить сбалансированный рацион. Многие еще верят в волшебные таблетки, которых, как мы знаем, не существует.
При общей несбалансированности рациона прием добавки омега-3 — это краткосрочная тактика без стратегии (чтобы сейчас не было еще хуже), которая будет лишь временным улучшением.
Наконец-то в организм поступят вещества, которые он мог бы получать ежедневно из питания, но этого не происходит. И после отмены добавки ее «волшебное» действие, ясненько-понятненько, прекратится… И вот человек уже подсел и покупает 2-3 баночку.
При общей несбалансированности рациона прием добавки омега-3 — это краткосрочная тактика без стратегии (чтобы сейчас не было еще хуже), которая будет лишь временным улучшением.
Наконец-то в организм поступят вещества, которые он мог бы получать ежедневно из питания, но этого не происходит. И после отмены добавки ее «волшебное» действие, ясненько-понятненько, прекратится… И вот человек уже подсел и покупает 2-3 баночку.
Источники ω-3 в питании
Наиболее важными жирными кислотами из семейства ω-3 являются:
• эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) – продукты животного происхожде-ния (моллюски, бурые, зеленые водоросли, лосось, сельдь, скумбрия, сардины, тунец);
• докозагексаеновая кислота (ДГК) – продукты животного происхождения (жир морских рыб, сельдь, лосось, моллюски, зеленые водоросли);
• альфа-линоленовая кислота (АЛК) – предшественник ЭПК и ДГК, со-держится в растительных маслах, семечках, каштанах, шпинате.
• эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) – продукты животного происхожде-ния (моллюски, бурые, зеленые водоросли, лосось, сельдь, скумбрия, сардины, тунец);
• докозагексаеновая кислота (ДГК) – продукты животного происхождения (жир морских рыб, сельдь, лосось, моллюски, зеленые водоросли);
• альфа-линоленовая кислота (АЛК) – предшественник ЭПК и ДГК, со-держится в растительных маслах, семечках, каштанах, шпинате.
ЭПК и ДГК являются жирными кислотами, отвечающими за долголетие, красоту кожи, эластичность, упругость. Очень важны при формировании плода, поэтому для беременной женщины врач устанавливает повышен-ную норму этих соединений.
Также данные кислоты:
- положительно влияют на регуляцию жирового обмена в организме;
- способствуют нормализации % жировой ткани;
- уменьшению количество жира в адипоците (жировой клетке);
- способствуют профилактике атеросклероза.
Дефицит ω-3 выявить труднее (по сравнению с дефицитом ω-6) так как требуется она в небольшом количестве, но крайне необходима для дея-тельности нервной системы и зрительного аппарата.
- способствуют нормализации % жировой ткани;
- уменьшению количество жира в адипоците (жировой клетке);
- способствуют профилактике атеросклероза.
Дефицит ω-3 выявить труднее (по сравнению с дефицитом ω-6) так как требуется она в небольшом количестве, но крайне необходима для дея-тельности нервной системы и зрительного аппарата.
Норма ω-3 в рационе до 1,5 г в сутки или 1-2% от суточной калорийности рациона.
Соотношение ω-3 / ω-6 в рационе должно составлять 1:5.
В рационе жителей США и большего числа жителей стран Европы это соотношение равно 1:30. В странах Южной Европы, которые отличаются средиземноморским типом питания (богатым рыбой, морепродуктами, нерафинированными растительными маслами, орехами) соотношение равно 2:1.
Соотношение ω-3 / ω-6 в рационе должно составлять 1:5.
В рационе жителей США и большего числа жителей стран Европы это соотношение равно 1:30. В странах Южной Европы, которые отличаются средиземноморским типом питания (богатым рыбой, морепродуктами, нерафинированными растительными маслами, орехами) соотношение равно 2:1.
Пищевые источники ω-3:
Морепродукты, семена льна, семена чиа, ядра сои, фасоли, зародыши овса, пшеницы, рыбий жир, лосось и форель, тунец, листовая зелень, морская рыба (скумбрии, сардины, сельдь, иваси, пикша – жирная морская рыба), льняное, ореховые масла, рыжиковое, горчичное масло, конопляное масло.
Суточную потребность в ω-3 закрывают:
• Грецкий орех 20-25 г в нежаренном виде (примерно 5 штук, зависит от размера)
или 10-15 г масла грецкого ореха.
При этом соотношение ω-6:ω-3= 4,6:1 (орехи) и ω-6:ω-3= 4,9:1 (масло);
• Лосось 100 г, ω-6:ω-3 = 0,1:1;
• Сельдь тихоокеанская 100 г, ω-6:ω-3 = 0,2:1;
• Скумбрия (не консервы) 100 г, ω-6:ω-3 = 0,1:1;
• Рыбий жир (лососевый) 5 г, ω-6:ω-3 = 0,3:1;
• Рыбий жир (сардинный) 5 г, ω-6:ω-3 = 0,2:1;
• Семена льна 5-10 г (или 5-7 г льняного масла), ω-6:ω-3 = 0,3:1;
• Семена чиа 5-10 г, ω-6:ω-3 = 0,3:1;
• Водоросли спирулина сушеные 200 г, ω-6:ω-3 = 1,6:1.
или 10-15 г масла грецкого ореха.
При этом соотношение ω-6:ω-3= 4,6:1 (орехи) и ω-6:ω-3= 4,9:1 (масло);
• Лосось 100 г, ω-6:ω-3 = 0,1:1;
• Сельдь тихоокеанская 100 г, ω-6:ω-3 = 0,2:1;
• Скумбрия (не консервы) 100 г, ω-6:ω-3 = 0,1:1;
• Рыбий жир (лососевый) 5 г, ω-6:ω-3 = 0,3:1;
• Рыбий жир (сардинный) 5 г, ω-6:ω-3 = 0,2:1;
• Семена льна 5-10 г (или 5-7 г льняного масла), ω-6:ω-3 = 0,3:1;
• Семена чиа 5-10 г, ω-6:ω-3 = 0,3:1;
• Водоросли спирулина сушеные 200 г, ω-6:ω-3 = 1,6:1.
Продукты, закрывающие дневную
потребность в омега-3
потребность в омега-3
/изображения увеличиваются по клику/
Продукты, также богатые омега-3,
которые полезно включить в рацион
которые полезно включить в рацион
/изображения увеличиваются по клику/
Делаем выводы
Потребность в омега-3 можно закрывать посредством продуктов питания.
Очень способствует правильному соотношению в рационе ω-3 и ω-6 (1:5) разнообразное питание. Когда в рационе присутствует сразу несколько источников ω-3.
Потребность в омега-3 можно закрывать посредством продуктов питания.
Очень способствует правильному соотношению в рационе ω-3 и ω-6 (1:5) разнообразное питание. Когда в рационе присутствует сразу несколько источников ω-3.
❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )
Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )