Перетренированность:
почему возникает и что делать

Это состояние называется перетренированностью.

Чаще всего оно возникает:

1. У новичков, которые с первого дня посещения тренажерного зала рвутся в бой, уменьшают калорийность рациона и тренируются 5-6 раз в неделю

2. У людей, которые занимаются уже какое-то время, привыкают к своей тренировочной программе и переходят на большее количество занятий в неделю, оставляя свой рацион таким же, как он и был раньше. Часто в результате человек ждет новых результатов, а получает усталость и мышечную слабость

3. Люди, которые хотят похудеть быстро, и поэтому начинают ходить каждый день на несколько групповых занятий, меньше есть и часто добавляют к такому графику еще и отдельные тренировки на кардиотренажерах. Скоро они начинают понимать, что ни на что после занятий у них уже не хватает сил

4. У опытных спортсменов во время интенсивной работы, предсоревновательного периода на фоне психологического напряжения, большого количества тренировок и нехватки времени на восстановление мышц

1. Недостаточное восстановление после силовых тренировок (определенная мышечная группа не успевает восстановиться, как ее тренируют снова). Рекомендуемый перерыв между тренировками одной мышечной группы составляет 4 дня. На пятый день данная группа полностью восстанавливается и можно тренировать ее еще раз.

Поэтому, если вы хотите добавить, допустим к 3-ем уже имеющимся тренировкам дополнительный день ног, планируйте тренировки так, чтобы первый раз тренировка ног приходилась на начало недели (например, понедельник), и а вторая – на конец недели (пятница, суббота, воскресенье – в зависимости от характера тренировки в понедельник).

Также можно по-разному расставлять акценты на тренировках, например, одна тренировка на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, другая на мышцы передней поверхности бедра и ягодицы, менять режим работы во время тренировок: одна тренировка в силовом режиме, другая – в многоповторном.

2. Недостаточно продуманный рацион питания во время интенсивных тренировок. Как только вы начинаете тренироваться или увеличивать свою тренировочную активность, тщательно следите за тем, чтобы и ваш рацион тоже менялся: обязательно добавляйте сложных углеводов, овощей и фруктов, не забывайте про жиры.

Работа на пределе возможностей организма не может длиться долго, она отразится в дефиците по микро- и макронутриентам (и неконтролируемому чувству голода) или в упадке сил и апатии.

Также, как и тщательно продуманный план тренировок, важно думать и о своем восстановлении.

Ведь цель тренировок не только в самих тренировках, а и в обеспечении того комфортного состояния для организма между тренировками, в котором он будет более эффективно восстановливаться (особенно если тренировки тяжелые, нацеленные на рост мышечной массы, в результате которых происходят микронадрывы мышечных волокон).

• падение работоспособности
• общая слабость
• повышенная эмоциональная возбудимость
• раздражительность
• повышенное давление или наоборот низкое давление
• депрессивное, угнетенное состояние
• отсутствие мотивации посещать тренировки
• вялые тренировки, которые хочется поскорее закончить и пойти домой отдыхать
• снижение работоспособности мозга

1. Снижение результатов на тренировках или прекращение роста показателей, усталость, недовосстановление организма после тренировок

2. Ухудшение показателей, плохое самочувствие

3. Сбой в работе основных систем организма, в том числе сердечно-сосудистой, дыхательной, двигательной. Нарушения сна и аппетита, снижение мышечной массы, снижение спортивных показателей.

Одним из главным факторов продуктивных тренировок является: не допускать состояния перетренированности. Для этого необходимо соблюдать режим дня, соотношение времени работы и времени сна, давать организму время на восстановление, соблюдать правила здорового питания, вводить в рацион спортивные добавки, если в этом есть необходимость.

Если все же это состояние наступило, рекомендуется либо снизить физическую нагрузки, либо временно прекратить нагрузки для полного восстановления организма.

На благоприятный выход из состояния перетренированности повлияют:

- смена обстановки,
- отдых от 1-2 недель и до 1-2 месяцев
- смена стратегии тренировочного процесса
- пересмотр рациона питания
- добавление в рацион витаминно-минеральных комплексов, применение физиотерапии, массажа и так далее.