Правильный завтрак: что есть, чтобы худеть

Главное правило похудения - это дефицит калорий! Но в рамках этого дефицита важно соотношение белков, жиров и углеводов. Это тот фактор, который влияет на чувство сытости в течение дня. Неверное распределение БЖУ ведет к полуголодному существованию даже если дефицит совсем небольшой.

Есть несколько правил, следование которым поможет вам сделать ваш завтрак не только полезным, но и легким, сытным, поможет активно начать свой рабочий день, не бегая за перекусом сразу после приезда на работу и не думая о том, поскорее бы наступил обед.

Составляя свой завтрак по принципу Тарелки Здорового Питания и пользуясь Правилом Ладошек для измерения нормы продуктов, вы сможете с легкостью контролировать объем съедаемой порции, не переедая и не считая при этом калории.

Рекомендую Вам изучить Руководство предпочтительных и менее предпочтительных источников белков, жиров и углеводов, и отталкиваясь от своих личных вкусов, выбрать продукты для своего идеального завтрака.

Вам также будет интересна моя статья по разбору полезного завтрака по нутриентам.

Примеры:
1. Овсяная крупа (сложный углевод) + молоко (полноценный белок + насыщенные жиры) + банан (простой углевод + клетчатка)

2. Лаваш из пшеничной муки (простой углевод) + грудка индейки (полноценный белок + насыщенные жиры) + авокадо (ненасыщенные жиры) + овощи (клетчатка)

3. Цельнозерновой хлеб (сложный углевод) + авокадо (ненасыщенные жиры) + сыр (полноценный белок + насыщенные жиры) +зелень и овощи (клетчатка)

4. Омлет (полноценный белок + жиры) с овощами (клетчатка) и кусочком цельнозенового хлеба (сложный углевод)

5. Йогурт (полноценный белок + насыщенные жиры) + фрукты (простые углеводы+клетчатка)

6. Молочный коктейль из молока (полноценный белок + насыщенные жиры) и банана (простой углевод+клетчатка). Но при этом любой жидкий продукт ВСЕГДА дает насыщение на меньшее время, чем продукт твердый. Для сравнения: тот же молочный коктейль и куриная грудка с гречей (удел качков, что уж делать ;)

7. Блинчики (простой углевод) с творогом (полноценный белок +насыщенные жиры) и ягодами (простой углевод+клетчатка)

8. Блинчики (простой углевод) с мясом (полноценный белок + насыщенные жиры) и зеленью (клетчатка)

Несомненно, первое место в рейтинге самых полезных и сбалансированных завтраков занимают каши.

Каши – это источники сложных углеводов, дающих длительное насыщение организму. Также крупы – источники природной клетчатки.

Каши варят на воде, молоке, молоке, разведенном водой, а также на отварах фруктов или сухофруктов (для сладких каш). По консистенции каши бывают: рассыпчатые, вязкие и жидкие. Это зависит от количества воды в готовой каше.

Самые распространенные каши: овсяная, рисовая, гречневая, пшенная, перловая.

Некоторые виды круп готовятся с помощью предварительного замачивания, например, голозерный овес, пшеница.

Рисовую, пшенную и перловую крупы варят в воде до состояния полуготовности, сливают получившийся отвар и заливают кипящим молоком в случае если вы хотите приготовить кашу на молоке.

В кашу можно добавить небольшое количество меда или домашнего варенья.

Отличным дополнением к каше могут быть ягоды, фрукты и сухофрукты, небольшое количество орехов.

Куриное яйцо представляет собой легкоусвояемый для нашего организма белок. К тому же желток яйца богат полезным холестерином, витаминами, является источником насыщенных жиров.

Внимание! Полноценным белком считается цельное яйцо, т. е. и белок, и желток!

Белок без желтка уже не обладает полным набором аминокислот и полноценным не будет.

Омлет или яичницу можно сочетать с овощами и зеленью. В зависимости от ваших целей омлет можно готовить на воде или с добавлением молока. Омлет можно готовить как на сковороде, так и в формочках на водяной бане, а также в микроволновой печи.

Варка яиц возможна как в скорлупе (лучше варить в подсоленной воде, от 5 до 8 минут – в зависимости от желаемой вами консистенции) или без нее (яйцо – пашот, при этом воду подсаливают и добавляют 3%-ый уксус для ускорения денатурациии белков яйца).

Идеальное количество яиц для полноценного завтрака 2-3 штуки, но это количество может меняться в зависимости от калорийности вашего рациона.

Так как казеин в составе творога является трудноусвояемым белком для нашего организма, то творог дает длительное чувство сытости, медленно расщепляясь в организме.

Творог в термически обработанном состоянии будет усваиваться лучше, чем в сыром. Так как под воздействием температуры структура белковой молекулы будет частично разрушена и молекула легче подвергнется воздействию пищеварительных ферментов.

Если вы выбираете блюда из творога для своего завтрака, то это могут быть сырники, запеканки – жареные или запеченные; смесь творога и сухофруктов, орехов, меда, а подсоленный творог с зеленью можно сочетать с цельнозерновым хлебом.

Самый полезный творог - это продукт жирностью 2-5%. Он обладает оптимальным соотношением жиров для усвоения кальция и полноценным аминокислотным составом.

Обезжиренный творог можно рассматривать как источник белка, но насыщенных жиров в нем не будет, как не будет и жирной среды, необходимой для эффективного усвоения кальция.

При приготовлении блюд из творога лучше использовать жарку с минимальным количеством масла или жарку на антипригарной сковороде без масла, запекание в духовом шкафу, приготовление на пару.

Белое мясо, приготовленное на пару отлично подойдет для полезного и сбалансированного завтрака. Белки такого блюда достаточно легко усваиваются и дают чувство сытости на продолжительное время. Мясо птицы обладает полноценным аминокислотным составом и небольшим содержанием жира.

Легкоусвояемый белок - отличное дополнение к сложным углеводам (крупам, цельнозерновым макаронам), так как белок пролонгирует насыщение, получаемое с крупами.

Для своего завтрака также можно выбрать натуральный йогурт или кефир, без ароматизаторов, красителей и различных добавок в виде фруктов или джемов, идущих с ним в комплекте (иногда в составе продукта, иногда отдельно в маленькой емкости).

Блюдо можно разнообразить орехами, натуральными фруктами или сухофруктами, а также небольшим количеством домашнего варенья.

Придайте блюду аромат, положив туда щепотку корицы или ванили!

Также можно добавить немного овсяных хлопьев или уже готовой клетчатки для улучшения функционирования ЖКТ и пролонгирования насыщения, так как эти продукты являются углеводами.

Отличное сытное блюдо для завтрака - «ленивая овсянка»: овсяные хлопья, залитые йогуртом и оставленные на ночь. Утром можно дополнить блюдо свежими фруктами.

По желанию можно добавить мед, коровье молоко, кокосовое или миндальное молоко для вкуса, корицу, ваниль, шоколад, какао, любимое варенье - на ваш выбор!

Блюдо подходит для тех, кто очень торопится с утра. Однако у «ленивой овсянки» есть один минус: она подается в холодном виде. Не всем нравится употреблять холодные блюда с утра. Ориентируйтесь на ощущения своего организма и собственные вкусовые предпочтения!

1. Цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб, ржано-пшеничный хлеб, хлеб с отрубями, ржаные хлебцы (источники углеводов, более близких к простым, нежели к сложным). Убедитесь, что в составе на первом месте указана именно ржаная мука, лучше грубого помола.

2. Блинчики, оладьи - лучше использовать муку грубого помола, хотя честно сказать, большой разницы между мукой разного вида нет. Даже учитывая помол)

Кардинально отличается лишь ржаная обдирная мука, но ее в питании используют редко, ведь выпечку из ржаной муки вряд ли кто-то печет.

Можно смешать пшеничную муку с овсяной, кокосовой, миндальной, рисовой, амарантовой, черемуховой и получить интересные вкусовые сочетания. Но выпечка всегда будет простым углеводом. Хоть муку из рогов единорога вы туда положите. ;)

3. Салаты из свежих овощей или просто любимые свежие овощи, блюда из овощей (например, рататуй, овощное рагу с малым количеством масла). Используйте щадящую, не долговременную тепловую обработку. Овощи и блюда из них - прекрасный источник клетчатки.

4. Фруктовые, ягодные, овощные смузи (источник клетчатки и простых углеводов). Если в составе смузи будет коровье молоко - то еще и полноценного белка и насыщенных жиров. Просто смузи на завтрак, если перед вами насыщенный рабочий день, недостаточно. Смузи проходит ЖКТ очень быстро, сытость дает недолгую. Поэтому к основному блюду, состоящему из полноценного белка и сложных углеводов на завтрак, смузи вполне подойдет!

Если молоко в смузи растительное - обратите внимание на состав: там могут быть преимущественно жиры (как в кокосовом) или углеводы (как в соевом или в сладких молочных соевых напитках). Источником полноценного белка такое молоко не является!

Как и смузи, блинчики и оладьи, любая выпечка, просто салатик - это не сытный завтрак. Это всего-навсего способ его разнообразить, это может быть частью завтрака!

Если перед вами длинный трудовой день в офисе -
Основа завтрака должна быть всегда белковой + сложные углеводы. То есть не просто переваренная каша (да еще и быстрого приготовления, то есть простой углевод), а каша, которую нужно варить с источником полноценного твердого белка.

Один йогуртик на завтрак сытости не даст.
Йогуртик с шоколадочкой тоже.
Чай с печеньем.
Протеиновый батончик с йогуртом.
Бутерброд белый хлеб с колбасой с кофе.
Туда же.

Учитесь готовить многокомпонентные насыщающие завтраки, учитесь планировать свои завтраки, прикладывать усилия к тому, чтобы правильно питаться!

Только так вы получите долгую сытость даже на дефиците калорий, и даже на значительном дефиците калорий! И стройную красивую фигуру в итоге!

Я предлагаю вам прямо сейчас запланировать свой вкусный и полезный завтрак и выбрать наиболее подходящие для вас комбинации продуктов.

Попробуйте все 3 варианта завтрака и понаблюдайте за своими ощущениями.