ОБЗОРЫ ПРОДУКТОВ

Булгур: польза, состав,
как приготовить

РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;)
Это крупа. Вырабатываемая из пшеницы, булгур используют в питании
в восточных странах.
Булгур вырабатывается из пшеницы путем обработки паром, высушивания, удаления оболочек зерна и последующего измельчения. Бывает нескольких размеров: от более крупного до мелкого.

Булгур богат питательными веществами гораздо в большей степени, чем манка и кускус. По своей пищевой ценности сравним даже с моей любимой гречневой крупой.
КБЖУ крупы булгур (на 100 г сухого продукта):

Калорийность: 342 ккал;
Белки: 12,3 г;
Жиры: 1,3 г;
Углеводы: 63,4 г.

Витамины: группы В, РР.
Минералы: фосфор, магний, калий, марганец, медь, цинк.

С чем есть булгур?

И булгур, и любую другую крупу рекомендую сочетать с другими нутриентами: белками, жирами, клетчаткой (в особенности клетчаткой!) при приготовлении блюд. Важно выбрать те продукты, которые удлиняют время сытости, полученной от булгура. А это клетчатка и белок в первую очередь.

Булгур отлично подойдет и для приготовления завтраков, в качестве каш, и для приготовления вторых блюд - в качестве гарниров. Переваривать не советую! Переваренный продукт сложным углеводом уже не будет, долгой сытости вы от него не добьетесь. Поэтому, как я люблю говорить своим клиентам, ориентируйтесь на 2/3 готовности крупы. Помните степень готовности альденте для макаронных изделий. Вот в крупах оно тоже работает! И работает отлично. Только крупа альденте даст долгую сытость и отличную работоспособность. Каша-малаша не даст.

Приучайте свой ЖКТ (что ему и нужно делать) работать с помощью меньшей степени разваренности продукта и выбора цельнозерновых продуктов для вашего питания.

Очень советую прочитать мою статью о свойствах круп.

Итак, если вы используете булгур для второго блюда – подойдет Правило Тарелки. Можно дополнить блюдо рыбой, птицей, мясом и овощами.

Если это завтрак – каша – используйте Формулу Насыщения (фото ниже). Здесь используйте фрукты, орехи, молоко и молочные продукты. Делайте отдельно бутерброды с источниками белка и овощами (с рыбой, птицей, сыром).

В восточных странах из булгура готовят плов, котлеты, добавляют в супы, салаты, а также суши.

Что можно добавить к булгуру?

- клетчатка (овощи, фрукты, орехи, семечки, другие нерафинированные крупы, цельнозерновой хлеб из ржаной муки грубого помола).

Пример, к каше на завтрак из кускуса рекомендую добавить нежаренные орехи и фрукты. Вы будете сыты гораздо более длительное время.

Можно добавить сухофрукты, но будьте осторожны. Они гораздо калорийнее фруктов. Сухофрукты - это фрукты без воды. То есть 100 г сухофрукта будет калорийнее 100 г того же фрукта. Плюс: будьте внимательны к составам, нередко сухофрукты содержат добавленный сахар и консерванты!

На мой взгляд эффективнее добавить фрукт: он займет больше места в желудке и насытит на долгое время без дополнительных калорий.

Полезным дополнением также будут ягоды: свежие в сезон, замороженные - в несезон. Ягоды отличаются тем, что при огромном содержании клетчатки, они очень низкокалорийны. А также ягоды - это природный антиоксидант! Не стоит отказываться от ягод только потому. что закончился летний сезон. Делайте заготовки без сахара: замораживайте свежие ягоды, и вы сохраните максимум их полезных свойств. Покупные ягоды также сейчас довольно-таки высокого качества. Технологии быстрой заморозки способствуют сохранению максимума полезных витаминов и минералов.

- белок растительного происхождения. Пример, те же орехи из первого примера - отличный источник белка растительного происхождения. Будут долгое время перевариваться, обеспечивая вам комфортную сытость. Обратите внимание, ореи строго нежаренные. Покупные жаренные орехи - источники трансжиров.

Подойдет и любая ореховая паста без сахара в составе (Состав: орехи, соль). Очень хороший источник и белка, и полиненасыщенных жирных кислот (в том числе омега-3). Но будьте осторожны! Ореховая паста - очень калорийный продукт. Ложка и пол-ложки сильно отличаются по калорийности!

- белок животного происхождения. Лучший пример - каша на молоке. Молоко также отлично дополняет любую крупу по аминокислотногму составу. Кускус лимитирует по лизину, то есть белок в этой крупе неполноценный, а молоко - белок полноценный. Добавление молока поднимает усвояемость крупы.

А также отличным дополнением к каше из булгура будут:

- бутерброд с сыром к каше, яйцо/яичница, омлет;
- просто ломтик сыра - любого, какой вам нравится;
- сырники или запеканка, несладкие, и с минимальным количеством муки. То есть, если вы готовите сырники - пусть это будет сырники, а не мука с крупинками творога. В таком случае, как источник дополнительного белка сырники нельзя будет использовать. Это будет источник простых углеводов. А если сырники еще и с сахаром, то и добавленных сахаров;
- натуральный йогурт (только не модный йогурт с сахаром, даже если он из супер-зожного магазина, который вы потом отметите в сторис в Инстаграм, а простой Греческий йогурт, рекомендую производства компании «Лактика» , 4%).
И конечно же, как гарнир, булгур, кускус, да и любую другую крупу можно комбинировать и с рыбой, и с птицей, и с мясом, салатами из свежих овощей! А также добавлять в овощные салаты, делая их более сытными. Выбирайте на свой вкус.

Формула насыщения

Используйте формулу насыщения для составления идеальных сытных приемов пищи с использованием как булгура, так и любых других круп!

Какая главная функция еды? Насыщение! Чтобы мы с вами, поев, не бежали через 30 минут за печенкой или другим якобы невероятно нужным перекусом.
Пища должна быть ресурсом. А чтобы быть ресурсом, она должна давать такую сытость, чтобы мы с вами занимались своими делами и не отвлекались 3-4 часа.

Для этого комбинируйте источники белка, жиров, углеводов и клетчатки в одном приеме пищи – и будет вам сытость.
И не будет у вас 1000500 перекусиков пп-блиночками и пп-конфеточками! ;))

Крупа булгур: химический состав

Таблицы, отражающие содержание белков, жиров, углеводов в крупе булгур, а также витаминно-минеральный состав.
Изображения кликабельны.

Крупа булгур: производители

Для своей семьи и для себя я обычно покупаю булгур в сети магазинов здорового питания ВкусВилл.
Делюсь также другими производителями, продукция которых по моему мнению достойна внимания.
Состав: булгур.

❤ Ведите Здоровый Образ Жизни в удовольствие!

Я уверена, что эти материалы будут для вас полезны! )