Овсяные хлопья: польза, состав, как готовить

РЕБЯТА, ПРИВЕТ! ;)
Сегодня поговорим об овсяной крупе. Овсяная крупа на прилавках магазинов – это пропаренное, шелушенное и шлифованное ядро овса.

Уверена, что вам будет полезно познакомиться с моей статьей о пользе овсяной крупы, а также о свойствах круп как группы продуктов.

Также смотрите рекомендованные статьи внизу, все они на тематику различных видов круп.
Хлопья и крупа - это разные вещи! Чем они отличаются, разбираем в этой статье.

Так как:

- овсяную крупу варить долго – примерно 1,5 часа;
- перед перед варкой ее рекомендуется замачивать для сокращения времени приготовления;
- к тому же не всем нравится сама консистемция получаемой каши - многие любят что-то помягче и повкуснее ;)),
то на свет появились знакомые всем нам овсяные хлопья.

Для их приготовления овсяную крупу пропаривают и расплющивают. В результате этих механических действий повреждаются структуры зерна.

Удаляется большее количество клетчатки и вуаля – хлопья готовятся за 5-10 минут. При этом они гораздо быстрее усваиваются, да и каша получается мягкой и нежной.

Какие хлопья лучше выбрать?

Сытости от овсяных хлопьев гораздо меньше, чем от крупы. Клетчатки-то нет, структура молекул упрощена, поэтому и расщепление сложных молекул до мономеров (глюкозы, аминокислот) – происходит быстро. Гораздо быстрее, чем у простой вареной овсяной крупы.

И чем мельче размер у овсяных хлопьев, чем ближе они по размеру к муке, тем проще структура их молекулы и тем ближе ваш завтрак к 100% простому углеводу, сытости не дающего абсолютно никакой. А если эти хлопья еще и с добавленными сахарами (мед, сиропы, сахар, тростниковый сахар и так далее) в составе… это значит, что вы едите на завтрак сахар, ребята.

Поэтому рекомендую выбирать хлопья, которые нужно варить! Мой выбор – это хлопья «Монастырские». Покупала несколько мирок хлопьев с надписью «Для варки». Но на мой взгляд для варки подходят только «Монастырские», остальные залил горячей водой и через 5 минут готово.

Все хлопья с добавками (будь то ягоды или семена чиа) – содержат в составе добавленные сахара – убедитесь сами, прочитав состав.

Все каши быстрого приготовления: залил водой и готово – это полностью рафинированный продукт, который имеет до того простую структуру, что расползается уже оказавшись в воде.

Сытости никакой, часто в кашах быстрого приготовления добавленные сахара в составе. Рекомендую не вестись на уловки маркетологов на счет быстрого приготовления и освобождения уймы времени. Подумайте лучше о своем здоровья. Встать на 5 минут раньше и сварить себе кашу, может каждый. Зато через 40 минут вы не будете мучаться от голода и не потянитесь за печенюшкой.

Сытный сбалансированный завтрак – залог того, что вы не объедитесь во время обеда и сможете легко поужинать.

Здоровое питание, ребята, начинается с утра!

Химический состав овсяных хлопьев

На картинках представлены главные характеристики овсяных хлопьев. Картинки кликабельны.

С чем есть овсяную кашу?

Рекомендую воспользоваться Формулой Насыщения для составления вашего идеального приема пищи, богатого всеми нутриентами.

Продлевают насыщение от блюда белок, жиры и клетчатка.

Поэтому к овсяной каше - углеводу (хлопья это или крупа – не важно) рекомендую добавить источник белка, ПНЖК и источник клетчатки.

В качестве белка подойдут:

- нежаренные орехи в кашу (растительный белок + ПНЖК – усваивается медленно и плохо – то, что надо);
- несладкие ореховые пасты с составом (орехи, соль);
- яйцо (омлет, яичница);
- рыба, птица, мясо (бутербродик с лососем, курочка гриль)
- сыр (отличный вариант: и источник белка, и кальция содержит много).

На мой взгляд – это лучшие источники. Они делают блюдо более сбалансированным по аминокислотному составу и продлевают сытость от приема пищи.

Молочку я лично не употребляю (только сыр иногда как источник кальция) и считаю, что взрослому человеку она ни к чему. Но если вы любите и употребляете молочные продукты – то я этому препятствовать не будут.

Поэтому молочка на втором месте:

• коровье молоко (каша на молоке более сбалансирована по аминокислотному составу, чем каша на воде);
• изделия из молочных продуктов (сырники, запеканки). Понятное дело, несладкие;
• натуральный йогурт, тоже несладкий.

Фрукты, добавленные в кашу, продлевают сытость от приема пищи.
Ягоды низкокалорийны и содержат много клетчатки. Я добавляю клубнику или вишню. Я покупаю замороженные, размораживаю прямо в каше.

При этом не забывайте об источнике белка! об этом мы говорили выше. Только фрукты и каша (особенно, если это хлопья, а не крупа, особенно, если это хлопья мелкого размера, которые = простой углевод) – это полностью углеводный завтрак, который сытости на долгое время не даст.

С сухофруктами – осторожно: очень калорийные и не все, честно говоря знают меру. Для ежедневного употребления я все же рекомендую фрукты. В том числе крахмалистые: банан наш любимый отлично сочетается с овсяной кашей.

Можно добавить жмых, например, кедровый. Это и источник ненасыщенных жиров. И источник клетчатки. Главное, все в меру. Клетчатка в рационе требует дополнительного количества воды.

А можно просто приготовить отдельно овощной салат - и вопрос по клетчатке и сытости закрыт!

И также рекомендую добавить
ненасыщенных жиров:

• нежаренные орехи;
• семечки и семена;
• ореховые пасты;
• урбечи;
• ложечку льняного масла, масла грецкого ореха (почему бы и нет, если вам так вкусно!).

При этом со сливочным маслом (насыщенными жирами) будьте аккуратны. Добавляйте немного. Ведь насыщенные жиры человек и так отлично набирает в течение дня из продуктов животного происхождения. И даже перебирает. А вот по ненасыщенным жирам, омега-3 получается недобор.

Каким завтракам я говорю: «Нет»

Что до ленивой овсянки. Не рекомендую холодное блюдо из холодильника с утра на голодный желудок (так же, как и холодный йогурт, и любой холодный завтрак из холодильничка).

Гранола – тоже нет, так как по сути своей это зажаренные хлопья с сахаром и растительным маслом (это в лучшем случае, в худшем - смотрите составы, там и ароматизаторы, и красители, и куча добавленных сахаров).

Белка нет, сытости нет, есть только огромное количество сахара. И даже домашняя гранола – это десерт (по сути то же самое, что промышленная, но приготовленная в собственной микроволновке или духовке). Меньше добавок, но от этого сытости не больше. Гранола – это не ежедневный утренний прием пищи.

Гранола со сладким йогуртом - то же самое. Ни о каком большом количестве белка в йогурте не может идти речь, когда он сладкий и перемешан со сладкой гранолой. Даже если эту бомбическую смесь вы купили в супер-пупер-пп-магазине. Не обманывайте себя супер-мега-пользой. Ваш целлюлит, бочки, пухлый животик, второй подбородочек и прыщи существуют, пока в вашем рационе есть такие продукты. То есть продукты с добавленными сахарами!

Конечно же, кашам моментального приготовления тоже нет. О них у меня много разборов на канале Ютюб. Посмотрите, обязательно найдете свою любимую кашку.

Что я рекомендую

Приведу несколько примеров овсяных хлопьев без добавок. Предпочтение отдаю «Монастырским». Они, кстати, на фото вверху статьи.

И несколько фото моих самых обычных завтраков. В серединке - завтрак, который я сама себе приготовила на отдыхе на Шведском столе. Без тортиков, булочек и так далее. Если есть привычка правильно завтракать - она останется с вами и на отдыхе. У меня, кстати. есть статья на эту тему.